Wat is DOMS?
DOMS staat voor Delayed Onset Muscle Soreness. Het wordt meestal 12-72 uur na het sporten gevoeld en duurt vaak ongeveer 96 uur, hoewel dit langer kan zijn. DOMS is een gevoel van pijn, gevoeligheid en stijfheid waardoor je het gevoel krijgt dat je een productieve sessie hebt gehad - maar aanzienlijke pijn na het sporten kan onze volgende trainingssessies verstoren als je er niet goed mee omgaat.
De ernst van de ervaren pijn is het resultaat van een aantal factoren:
- Bekendheid met de oefening: Nieuwe oefeningen veroorzaken meer DOMS.
- Intensiteit van de oefening: Als een sessie intenser is (d.w.z. een hoger trainingsvolume of een hogere belasting), zal deze grotere hoeveelheden spierschade veroorzaken.
- Excentrische belasting: Dit is wanneer de spier samentrekt tijdens het verlengen (bijvoorbeeld de biceps tijdens de neerlaatfase van een biceps curl). Dit type samentrekking resulteert in grotere hoeveelheden microtears (scheurtjes) in de spiervezels.
- Lopend onderzoek heeft een aantal mechanismen geïdentificeerd die verantwoordelijk zijn voor het induceren van DOMS, hoewel er momenteel geen definitief mechanisme is overeengekomen. Mechanische schade aan het spierweefsel, ontsteking en zwelling en toename van de productie van vrije radicalen zijn allemaal gesuggereerd als bijdragers aan de symptomen die gepaard gaan met DOMS.
Is DOMS goed of slecht?
Het voelen van DOMS betekent niet noodzakelijk dat je een goede training hebt gehad, het is gewoon een teken dat door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging is opgetreden. Hoe meer ervaring je hebt met sporten, hoe minder spierpijn je na verloop van tijd zult ervaren, omdat je lichaam meer vertrouwd raakt met trainingsprikkels. DOMS wordt geassocieerd met grotere hypertrofische aanpassingen. Een gevoel van pijn na het sporten kan worden verwacht bij sessies met een hoog volume en intensiteit. Hoewel het niet essentieel is dat je je zo voelt na elke sessie, zullen er waarschijnlijk positieve trainingsaanpassingen volgen.
Wat veroorzaakt DOMS?
DOMS, of Delayed Onset Muscle Soreness, treedt op als gevolg van door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging. Er wordt aangenomen dat het gevoel van pijn wordt gevoeld als gevolg van een ontsteking die optreedt om beschadigd spierweefsel te genezen. In deze sectie zullen we kijken naar de belangrijkste factoren die hiertoe leiden.
Gelokaliseerde spierbeschadiging
De reactie op plaatselijke spierbeschadiging is te vergelijken met een spierblessure of de ontstekingsreactie op een infectie. Er treedt een grote hoeveelheid weefselafbraak op tijdens inspanning bij het werken met hogere intensiteiten (d.w.z. hoe hoger het percentage van 1RM belasting dat je optilt, hoe groter de spierbeschadiging zal zijn). Excentrische belasting of overbelasting van het excentrische deel van de oefening door een groter gewicht te gebruiken op de excentrische/neerwaartse fase kan grote hoeveelheden mechanische spanning en weefselafbraak veroorzaken.
Spanning
Wanneer spieren passief worden uitgerekt (zonder actief te worden gespannen), staat dit bekend als passieve elastische spanning. Als je daarentegen spanning op een spier zet door deze isometrisch (statisch) zo hard mogelijk te buigen, wordt dit actieve spanning genoemd. Tijdens beide soorten rek worden grote hoeveelheden mechanische spanning gevormd. Het is aangetoond dat het gebruik van weerstand een grote hoeveelheid mechanische schade veroorzaakt door een spier door zijn volledige bewegingsbereik te nemen en te verlengen, of te "rekken". Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het volledig strekken van de borstspieren tijdens dumbbell flyes om een "geladen stretch" uit te voeren, grote hoeveelheden pijn na het sporten veroorzaakt. Tijdens dit soort acties worden grote hoeveelheden mechanische spanning geproduceerd, omdat de spier in een verlengde toestand een hoge excentrische kracht produceert.
Ontsteking
Bepaalde vormen van lichaamsbeweging (met name excentrische lichaamsbeweging) kunnen leiden tot beschadiging van het spiercelmembraan, waardoor een ontstekingsreactie ontstaat die leidt tot de productie van prostaglandine en leukotrieen. Leukotriënen zijn verantwoordelijk voor het beheersen van het ontstekingsproces en prostaglandinen (met name PGE2) veroorzaken direct de pijnsensatie die gepaard gaat met DOMS door bepaalde pijnreceptoren gevoeliger te maken voor de effecten van verschillende chemische 'boodschappers'.
Vrije radicalen
Leukotriënen verhogen ook de vasculaire permeabiliteit en trekken neutrofielen aan naar het gebied van schade. Hierdoor kunnen moleculen gemakkelijker door haarvaten gaan en ontstaat er een ophoping van witte bloedcellen. Deze neutrofielen genereren vrije radicalen die ook de schade aan het celmembraan kunnen vergroten.
Zwelling
Zwelling is het gevolg van de beweging van cellen en vocht uit de bloedbaan naar de ruimtes tussen de spierweefsels en kan bijdragen aan het gevoel van pijn. Dit gebeurt tijdens de ontstekingsgenezingsreactie, wanneer de bloedtoevoer naar beschadigde spiervezels wordt verhoogd om cellulaire afvalproducten te verwijderen en essentiële voedingsstoffen af te leveren.
Veelgestelde vragen over DOMS
Heeft DOMS invloed op de prestaties?
Prestaties mogen niet worden beïnvloed door gevoelens van pijn, hoewel dit kan leiden tot verminderde inspanning vanwege gevoelens van ongemak (d.w.z. het voelt ongemakkelijk om een spier met elke intensiteit te trainen wanneer je DOMS ervaart). DOMS heeft de neiging om de prestaties mentaal te beïnvloeden, omdat het vaak ongemakkelijk en pijnlijk kan zijn, en het lichaam zichzelf wil 'beschermen' wanneer pijn wordt gevoeld.
Kan ik trainen als ik pijn heb?
Een goede warming-up kan het gevoel van DOMS helpen verlichten, maar als je het gevoel hebt dat het gevoel te intens is, kun je in plaats daarvan gewoon een ander lichaamsdeel trainen!
Is het voelen van DOMS het teken van een goede training?
Niet noodzakelijk - het is in wezen een teken dat je spiervezels hebt beschadigd. Je training heeft mogelijk veel excentriek tillen met zich meegebracht, of je bent misschien nieuw met een oefening, in welk geval er waarschijnlijk positieve trainingsaanpassingen zullen volgen.
Hoe lang duurt DOMS meestal?
Meestal ongeveer 96 uur, maar het is niet ongebruikelijk dat het langer duurt. In sommige gevallen kan het tot een week duren.
Welke oefeningen veroorzaken meestal de meeste pijn?
Er is geen specifieke oefening die DOMS veroorzaakt, maar eerder de techniek waarin de oefening wordt uitgevoerd. Oefeningen die de nadruk leggen op belasting, nieuwe oefeningen, een hoog volume of een hoge intensiteit, zullen leiden tot de grootste hoeveelheid spierbeschadiging en zullen eerder tot DOMS leiden.
Wat betekent het als ik nooit pijn heb na een training?
Dit kan verschillende redenen hebben, maar zoals eerder vermeld, is het geen teken dat je niet hard genoeg hebt gewerkt tijdens je training. Ervaren sportschoolbezoekers ervaren doorgaans minder DOMS-symptomen, terwijl mensen die een nieuw type oefening proberen, een paar dagen daarna (hevige) spierpijn kunnen verwachten.
BEKIJK DEZE ARTIKELEN OOK:
