Droog trainen: voeding
In de eerste plaats zullen we onze voeding moeten aanpassen. Als je wil afvallen moet je immers minder calorieën opnemen dan wat je verbruikt op dagelijkse basis, zodat jouw lichaam dat tekort compenseert door de lichaamsmassa te verminderen.
Droog trainen is natuurlijk niet zomaar afvallen, je wil spiermassa behouden en vetmassa verliezen. Dit doe je door jouw voeding op een correcte wijze aan te passen en dat begint dus bij de calorie-inname en jouw macro’s (de macronutriënten eiwitten – koolhydraten – vetten).
Eiwitten: 2g/kg lichaamsgewicht (en = 4kcal per gram)
Vetten: 1g/kg lichaamsgewicht (en = 9kcal per gram)
Koolhydraten: resterende calorieën (en = 4kcal per gram)
Dit voorbeeld voor een persoon van 80kg zou dus 640kcal aan eiwitten (80kg x 2 x 4kcal) en 720kcal aan vetten (80kg x 1 x 9kcal) opleveren, wat samen op 1360kcal uitkomt. Dit kan je dan aanvullen met koolhydraten (4kcal per gram) tot je aan het calorietotaal komt waar jij op afvalt.
Uiteindelijk is het dat calorietotaal en de verdeling van macronutriënten die tellen, dus in theorie zou je niet eens supergezond moeten gaan eten. In de praktijk is het echter wel aangeraden omdat gezonde voeding meer vitamines en mineralen bevat wat het voor je lichaam bruikbaarder maakt en nou ja… het is gezond, dat is al een goede reden op zich toch?
Droog trainen: workouts
Het tweede aspect dat ik wil toelichten is het trainen zelf. Veel mensen die droog trainen gaan ineens met lichte(re) gewichten trainen en hun aantal herhalingen per setje de hoogte in jagen (bv. 15-20 reps). De idee hierachter is dat veel herhalingen in een hoger calorieverbruik zouden resulteren.
Op zich is dat idee niet volledig verkeerd, want veel herhalingen en kortere rustpauzes zullen jouw hartslag meer de hoogte in doen gaan, wat effectief een hoger verbruik kan betekenen. Het probleem is echter dat velen daardoor niet meer zwaar gaan trainen en dat is net wel belangrijk om je spiermassa en kracht te behouden.
Je kan dus jouw setjes beginnen met de zware reps en dan meteen nog wat meer herhalingen doen met een licht(er) gewicht. Je kan ook eerst de zware setjes afwerken en nadien nog enkele lichtere sets toevoegen. Een derde optie is om tussen de zware setjes door jouw pauzes actiever te spenderen (bv. burpees).
Droog trainen: supplementen
Ten slotte hebben we nog de pijler van supplementen. Supplementen kunnen handig zijn om bv. jouw eiwitinname voldoende hoog te kunnen houden zonder al te veel calorieën te moeten consumeren. Denk maar aan een proteïneshake.
Daarnaast zijn er ook andere supplementen die nuttig kunnen zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals extra vitamines en Omega-3. Verder kan creatine ook helpen voor wat extra kracht te behouden en kan een pre-workout je wat meer energie en focus geven voor je workouts.
Er zijn ook supplementen die specifiek kunnen gebruikt worden voor hun mogelijke voordelen bij afvallen, zoals CLA, L-carnitine en groene thee. Je kan dus je eigen supplementen stack gaan samenstellen met diegene waar jij het meest aan denkt te hebben, maar weet dat voeding (en training) véél belangrijker zijn en dat supplementen slechts een zeer kleine rol spelen.
Lees zeker eens het artikel rond supplementen die het afvallen ondersteunen.
Conclusie
Droog trainen is dus voornamelijk mogelijk door jouw voeding aan te passen en in bepaalde mate jouw trainingsroutine. Supplementen kunnen een klein extra duwtje in de goede richting betekenen, maar zullen geen wereld van verschil maken. Vooral de vitamines, Omega-3 en dergelijke zijn dan met name nuttig vanwege hun gezondheidsvoordelen.
Naast dit alles kan je ook cardio aan jouw routine toevoegen om jouw calorieverbruik te verhogen. Dit laat toe om wat meer te blijven eten of om het calorietekort te vergroten, zodat het afvallen sneller gaat. Zorg echter dat je niet té snel afvalt, want dan offer je ongetwijfeld ook spiermassa op.
