We weten dat eiwitten van groot belang zijn voor spiergroei én behoud van spiermassa. We zijn dan ook gewend om na onze training gelijk een eiwitshake of eiwitrijke maaltijd te consumeren. Waar we echter minder bewust mee bezig zijn, is het consumeren van eiwitten voordat we gaan slapen.
Er heerst bij sommigen nog een ongefundeerde angst dat eten voor het slapen in vet wordt omgezet of dat dit niet goed voor je zou zijn. We zien daarmee de potentiële voordelen van eiwitten voor het slapen volledig over het hoofd. In dit artikel wordt niet alleen besproken óf, maar ook welk eiwitten je voor het slapen zou moeten consumeren. Daarbij wordt bekeken wat de wetenschap zegt over het aantal gram eiwit voor het slapen en wat de mogelijke voordelen zijn.
Invloed van eiwitten voor het slapen op gewichtsverlies
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die voor de groei van spiermassa zorgt én voor het behoud ervan.(10) De kracht van eiwitten gaat echter verder, omdat studies aantonen dat eiwitinname vóór het slapen gaan, het metabolisme stimuleert en hongergevoel op afstand houdt. Dit is belangrijk, want wanneer we willen afvallen, we meer calorieën moeten verbranden dan we de hele dag door consumeren.
Het is fascinerend om te zien dat de inname van eiwitten voordat je naar bed gaat, je metabolisme de volgende dag verhoogt, wat betekent dat je ongeveer 100 extra calorieën verbrandt, simpelweg door wat de eiwitten voor het slapen van de dag ervoor. (8, 9, 11)
Bovendien gebruikt het lichaam veel meer energie om eiwitten te verteren, te absorberen en te metaboliseren in vergelijking met koolhydraten, wat betekent dat een proteïne-snack ’s nachts ook het metabolisme gedurende de nacht kan verhogen. (1) Ten slotte geven eiwitten ons een vol gevoel en helpen eiwitten die calorieën in de avond te verminderen die zo schadelijk kunnen zijn voor het verliezen van gewicht. (2)
Dit betekent dus dat eiwitten voor het slapen gaan het energieverbruik tijdens de nacht en de volgende dag kan verhogen, terwijl het ons ook weerhoudt om die late nacht snacks te eten die een enorme impact kunnen hebben op onze gewichtverlies doelen.
Het is nog steeds vrij onduidelijk of een bepaalde vorm van eiwit beter is dan een andere om het metabolisme te versnellen, maar de meeste onderzoeken concluderen op dit moment dat meer beter kan zijn, aangezien 48g de rustenergie- verbranding meer lijkt te verhogen in vergelijking met 24 g (twee porties versus één). (8)
Effecten op spiergroei
Terwijl veel mensen ’s avonds trainen en eiwit consumeren na de training, denken mensen minder snel aan eiwitten voor het slapen gaan? Dit is vooral belangrijk omdat de stimulatie van de spiergroei meestal laag is als je slaapt en je dus mogelijk de hele nacht door risico loopt op afbraak van spiereiwitten. (3, 15)
Gelukkig hebben onderzoekers aangetoond dat je darm 's nachts nog steeds optimaal werkt, wat betekent dat je nog steeds alle eiwitten die vóór het slapen gaan worden geconsumeerd goed kunt verteren en absorberen. (5) Dit geeft je een duidelijke kans om je spieren tijdens je slaap te laten herstellen.
Dus hoeveel heb je nodig? Onderzoekers hebben aangetoond dat 40g caseïne-eiwit voor het slapengaan de eiwitsynthese van spieren met ongeveer 20% stimuleert. (12)
Dit geeft voorwaarden die gunstig zijn voor spiergroei, omdat het onze spieren van een negatieve eiwitbalans naar een positieve eiwitbalans brengt. Deze onderzoekers hebben ook aangetoond dat een eiwitshake voor het slapengaan ook leidt tot veranderingen in zowel spieromvang als kracht in combinatie met regelmatige training. (14)
Degenen die regelmatig voor het slapen gaan een eiwitshake namen, verhoogden hun 1 rep max scores (over een reeks van 6 verschillende oefeningen) met 150 kg, wat 30 kg meer is dan degenen die vóór de slaap geen eiwit consumeerden. Deze effecten strekten zich ook uit tot een toename van 10% van de quadriceps en 12% van het aantal spiervezels van het type ‘fast twitch’ type II. Deze vezels kunnen grote hoeveelheden kracht genereren en worden met name gebruikt bij zware compound oefeningen.
Effecten van eiwitten op het slapen
Slaap wordt over het algemeen gezien als een belangrijk hulpmiddel voor herstel en een constant gebrek aan slaap kan leiden tot vermindering in de prestaties, immuniteit en eiwitsynthese. (6)
Hoewel er veel meer onderzoek op dit gebied nodig is, weten we momenteel dat het consumeren van een eiwitrijk dieet de algehele slaapkwaliteit kan verbeteren. (7) Bovendien kan de inname voorafgaand aan de slaap de beschikbaarheid van het aminozuur L-tryptofaan verhogen en, wanneer geconsumeerd met koolhydraten, neemt de opname van tryptofaan in de hersenen toe en kan de tijd die het kost om in slaap te vallen evenals de algehele slaapkwaliteit worden verbeterd. (6)
Beste eiwitten voor het slapen gaan
Het merendeel van het beschikbare onderzoek ondersteunt tot nu toe het gebruik van caseïne-eiwit, hoewel de verschillen tussen caseïne, wei en soja erg klein zijn. De theorie achter het gebruik van caseïne-eiwit is dat het een meer aanhoudende afgifte van aminozuren biedt en dus de beschikbaarheid van aminozuren gedurende de nacht onderhoudt. (4)
Bovendien lijkt caseïne-eiwit een duidelijker effect te hebben op het energieverbruik van de volgende dag en lijkt het een verzadigender effect te hebben, waardoor we ons voller voelen na de consumptie van casëine-eiwit. (1)
Desondanks is meer onderzoek nodig om duidelijke richtlijnen te geven over de eiwit variant die vóór het naar bed gaan moet worden ingenomen, hoewel we in gedachten moeten houden dat de meeste hierboven genoemde studies gewoonlijk doses gebruiken tussen 40-50g, wat een belangrijkere overweging kan zijn dan het specifieke type eiwit dat er wordt gebruikt.
Eiwitrecepten voor het slapen gaan
Bericht om mee naar huis te nemen
Het hebben van een eiwitten voor het slapen gaan biedt vele voordelen, zoals: het dagelijkse energiemetabolisme en de algehele slaapkwaliteit verbeteren. Bovendien bevordert een eitwitshake voor het slapen, wanneer het regelmatig wordt geconsumeerd, spiergroei. Hoewel het optimale type eiwit dat voor het slapen gaan nodig is nog niet helemaal duidelijk is, kan een dosis tussen 40-50 g nodig zijn om de voordelen te bereiken die we in dit artikel hebben besproken.
- Acheson KJ, Blondel-lubrano A, Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011.
- Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans. J Nutr 134: 974–979, 2004.
- Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, Loon LJC Van. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J Nutr 138: 2198–2204, 2008.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94: 14930–14935, 1997.
- Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, Saris WHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.
- Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sport Med 44: 13–23, 2014.
- Lindseth G, Lindseth P, Thompson M, Forks G. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res 35: 497–513, 2017.
- Madzima TA, Melanson JT, Black JR, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients (2018). doi: 10.3390/nu10091273.
- Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr 111: 71–77, 2014.
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sport Exerc : 326–337, 2010.
- Ormsbee MJ, Gorman KA, Miller EA, Baur DA, Eckel LA, Contreras RJ, Panton LB, Spicer MT. Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl Physiol Nutr Metab 727: 719–727, 2016.
- Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, Loon LUCJCVAN. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sport Exerc 44: 1560–1569, 2012.
- Silber BY, Schmitt JAJ. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 34: 387–407, 2010.
- Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, Vliet S Van, Kranenburg J Van, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, Loon LJC Van. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr : 1178–1184, 2015.
- Trommelen J, Loon LJC Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 28: E763, 2016.
Mark is PhD onderzoeker bij het Onderzoekinstituut voor Sport & Bewegingswetenschap (Liverpool John Moores University) , waar zijn onderzoek zich richt op de rol van voeding bij de aanpassing van skeletspieren aan training.
Mark heeft ook een Bachelor of Science in Sport & Exercise Science en een Master in Sport Nutrition en publiceerde zijn werk in een reeks wetenschappelijke tijdschriften, vakbladen en heeft zowel nationale als internationale conferenties gepresenteerd.
Naast zijn onderzoeksprofiel, oefent Mark ook als een performance voedingsdeskundige binnen het professionele voetbal. Lees hier meer over de ervaring van Mark.
