0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Eiwitten voor het slapen gaan? Hoeveel gram?

Veel fanatieke sporters nemen voor het slapen gaan een grote pot kwark. De gedachte hierachter is dat ze met de langzame caseïne eiwitten uit kwark, de spieren de hele nacht van aminozuren kunnen voorzien. Op deze manier zullen er geen spieren verloren gaan, maar zal er juist nachtelijke spiermassa worden opgebouwd.

De gedachte hierachter is logisch. Met caseïne eiwit voor het slapen gaan worden de spieren urenlang voorzien van belangrijke aminozuren. Hiermee hebben de spieren de benodigde bouwstoffen om te groeien. Zonder caseïne eiwitten of helemaal geen eiwit zal je de dag erna al je spieren zijn verloren. Is dit ook écht zo? Vind deze theorie steun in wetenschappelijke studies? Of is de totale hoeveelheid eiwit op een dag het enige wat telt?

eiwitten voor slapen

Het belang van eiwitten

Eiwitten en spieren gaan hand in hand. Eiwitten bestaan uit aminozuren. In je maag en dunne darm worden eiwitten afgebroken tot deze aminozuren. De aminozuren worden via de lever naar de bloedbaan vervoerd. Vanuit deze bloedbaan vinden de aminozuren hun weg naar de spiercellen in het lichaam.

Bij krachttraining worden spieren beschadigd. Er ontstaan scheurtjes in de spiercellen. Aan de hand van deze aminozuren worden deze scheurtjes gerepareerd. Zo ontstaan (grotere) spieren. Eiwitten zijn overigens niet alleen van belang voor de spieren. Aminozuren zijn namelijk ook van belang voor de transport en de opslag van andere voedingstoffen.

Van de 22 aminozuren zijn er 9 essentieel. Deze aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken. We zullen deze aminozuren dan ook echt doormiddel van voeding moeten binnenkrijgen. Hierom is het belangrijk dat we gedurende dag genoeg volwaardige eiwitten consumeren zodat we echt alle (essentiële) aminozuren binnenkrijgen.

eiwitten voor slapen

Totale eiwitinname

Een pot kwark voor het slapen gaan klinkt logisch. Maar is de totale eiwitinname niet het belangrijkst? Lang is gedacht dat men elke twee tot drie uur moest eten. Om het metabolisme te verhogen én om de spieren continu van eiwitten te voorzien. Dat idee is (gelukkig) in de 21e eeuw wel achterhaald.

De caloriebalans en de totale eiwitinname vormen de eerste twee belangrijke basisfactoren als het aankomt op de opbouw van spieren. De precieze eiwitinname hangt weer van de caloriebalans af, maar ook van andere individuele factoren. Een eiwitinname van 1,6 gram lijkt, in een positieve caloriebalans, een mooie richtlijn.(1) Meer daarover kun je HIER vinden.

Eiwitten voor het slapen

Een studie uit 2012 onderzocht of eiwitten voor het slapen echt het verschil konden maken.(2) Een groep kreeg placebo ingediend voor het slapen gaan. Een andere groep kreeg 40 gram caseïne voor het slapen gaan. De verschillen waren, zoals ze in de wetenschap zeggen, significant. Zo zag de groep met 40 gram caseïne een eiwitsynthese piek van maar liefst 22 %.

De caseïne voor het slapen gaan, resulteerde dus in een enorme eiwitsynthese piek. Iets wat de placebogroep niet ervoer. We weten dat een positieve eiwitsynthese balans voor spiergroei kan zorgen. Eiwitten voordat je gaat slapen zijn hiermee van belang, maar hoeveel gram eiwit? Is 20 gram ook genoeg?

eiwitten voor slapen

Een inname van 30 gram eiwit was niet genoeg om dezelfde resultaten te krijgen.(3) Een lager eiwitinname dan 30 gram eiwit zal dan vermoedelijk ook niet voldoende zijn. Dit is opmerkelijk omdat een inname van 20 gram gedurende de dag of na de training, wél genoeg is om eiwitsynthese voldoende te stimuleren.(4)

De reden hiervoor ligt waarschijnlijk bij het feit dat we ’s nachts veel langer zonder eten en dus eiwitten zitten. Een lagere eiwitinname is dan niet genoeg om het lichaam de hele nacht van genoeg aminozuren te voorzien. Overdag eten we regelmatig, waardoor we kortere periodes zonder voeding zitten.

Conclusie

We moeten ons dieet nu niet opeens drastisch omgooien. De totale eiwitinname op een dag zal nog altijd het belangrijkst zijn. Toch kunnen we wat praktisch meenemen uit dit artikel. Gedurende de nacht zitten we nou eenmaal erg lang zonder voeding. Om de spieren ook dan van genoeg aminozuren te voorzien, kan een langzaam verterende eiwitbron helpen.

Hierbij hebben we gezien dat we wat meer eiwitten nodig hebben. Zo is 30 gram niet voldoende om dezelfde eiwitsynthese piek te halen als 40 gram. Met 40 gram eiwitten voor het slapen gaan verzeker je dus dat je optimaal hersteld en je spieren s ‘nachts geen seconde zonder aminozuren zitten. Dan is die pot kwark elke avond toch nog ergens goed voor.

 


1. Morton RWMurphy KTMcKellar SRSchoenfeld BJHenselmans MHelms EAragon AADevries MCBanfield LKrieger JWPhillips SM, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Br J Sports Med. (2017)

2.Res PT, Groen B, Pennings B, Beleen M, Wallis GA, Gijssen AP, Senden JM, VAN loon lJ, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Med Sci Sports Exerc, 2012.

3. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halso SL, Rollo L, Verdijk LB, van Loon LCJ, Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018

4.  Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover El, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky, Philips SM, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Am J Clin Nutr, 2009 jan.

 



Just van den Brekel

Just van den Brekel

Schrijver en Expert

Mijn naam is Just van den Brekel. Ik ben 22 jaar en studeer rechten aan de Universiteit Utrecht. Rond mijn zeventiende ben ik begonnen met fitnessen. Mijn interesse in alles rondom fitness en voeding is sindsdien ook erg gegroeid. Door middel van artikelen wil ik deze kennis graag met jullie delen.


Black Friday is hier! Ontdek de grootste kortingen van het jaar! SHOP NU