Energiesupplementen
Er zijn heel erg veel energie supplementen in Nederland op de markt. Niet alleen in de sportschool maar ook in vele andere takken van de sport wordt er gretig gebruik gemaakt van deze producten om sneller, sterker en in het algemeen beter te kunnen presteren. De energieproducten zorgen namelijk allemaal in ieder geval voor één ding en dat is jouw energie aanvullen.
Leer meer over gezonde voeding.
3 soorten energiesupplementen
1) Pre workout
Een pre workout is een product (meestal te verkrijgen in de vorm van poeder) dat gemengd kan worden met water. Dit product bestaat uit stoffen die ervoor zorgen dat je alerter bent meer gefocust en hierdoor mogelijk je prestatie verhoogt. Er zijn veel verschillende pre workouts beschikbaar en de een zal net iets anders werken dan de ander.
2) Energie drank voor tijdens de workout
Dan bestaat er nog het energiesupplement dat niet voor of na de training wordt ingenomen maar juist tijdens. Deze drank zorgt ervoor dat er tijdens de training meteen voedingsstoffen bij de spieren kunnen komen om de energie aan te voeren. In deze energiesupplementen zitten ook veel verschillen, zo kan de een meer suikers bevatten dan de anderen en verschillen vaak de hoeveelheid eiwit in dit soort dranken.
3) Post workout
Een post workout is een product (meestal ook verkrijgbaar is in de vorm van poeder) dat gemengd kan worden met water. In tegenstelling tot de pre workout wordt deze drank na de workout ingenomen en heeft dan ook een andere functie. De post workout energiesupplement zorgt ervoor dat de energie die gebruikt is tijdens de training weer aangevuld wordt.
Pre workout
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de invloed van een pre workout op de prestaties van de personen tijdens activiteiten. Zo blijkt uit onderzoek dat een pre workout positieve effecten heeft op de VO2-max en de body composition. In grafiek 1 is dit weergeven.
In grafiek 1 is de invloed op aerobe hardloop prestaties (B), aerobe capaciteit (C), vetpercentage (D), vetvrije vetmassa (E) en de vetmassa (F). De zwarte punten zijn de personen die een pre workout hebben ingenomen. Opvallend is dat de inname van een pre workout geen invloed heeft op de hardloop prestaties maar wel op de aerobe capaciteit.
Hieruit valt op te maken dat een pre workout niet negatief werkt op je hardloopprestaties. Aerobe capaciteit zegt namelijk wat over de manier waarop je een fysieke prestatie zou kunnen neerzetten cardiovasculair. Aeroob betekent met zuurstof hier wordt dus een aanspraak gedaan op het uithoudingsvermogen.
Een pre workout heeft volgens dit onderzoek een positieve invloed op het verlies van vetmassa en een verhoging van aerobe prestaties. Ook heeft een pre workout invloed op de reactietijd, spieruithoudingsvermogen en een vermindering van de ervaren vermoeidheid tijdens training (Spradley, B. D et al., 2012). Bovendien werd er een betere focus ervaren.
Tijdens workout
Energiesupplementen tijdens de workout kunnen je helpen om een training door te komen om tijdens je training al rekening te houden met je herstel. Koolhydraten raken gedurende een training op en dit moet bijgevuld worden als je goed wilt blijven presteren. Omdat er tijdens de training veel gebruik wordt gemaakt van koolhydraten zal een dergelijk energiesupplement veel glucose bevatten om dit weer aan te kunnen vullen.
Een interessant artikel van Matsumoto K., Koba T., Hamada K., Tsujimoto H., en Mitsuzono R. beschrijft het effect van inname van koolhydraten (40 gram) tijdens krachttraining. Dit zorgde voor een snellere spiervezel groei. Door de inname van de koolhydraten komt insuline in actie en zal cortisol geremd worden. Cortisol zorgt voor een katabool effect, dit wil je dus zo laag mogelijk houden tijdens het trainen.
Duursporters zouden meer belang hebben bij een inname van BCAA’s (Matsumoto, K., et all., 2009). Dit zijn kleine in stukjes geknipte eiwitten die snel door het lichaam kunnen worden opgenomen en naar de spieren vervoerd kunnen worden. Ook tijdens de duursporten was er minder cortisol aanwezig in vergelijking met de controlegroep.
Tijdens een lange workout is het belangrijk dat je ook je zouten aanvult. Tijdens het sporten zweet je en verlies je veel zouten. Zouten zijn erg belangrijk voor het functioneren van onder andere spieren. De zout concentratie in je lichaam wil je dus optimaal houden.
De belangrijkste elektrolyten zijn Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+) en Chloor (Cl-). Deze zorgen voor een snellere opname van vocht in het bloed en vullen de verbruikte mineralen weer aan.
Ideale mineralen waarden voor dorstlesser:- 40-110 mg natrium
- 12-22,5 mg kalium
Post workout
Een post workout kan een positieve invloed hebben op het herstel na een training. Daarmee kan er meer progressie geboekt worden. Een post workout kan bijvoorbeeld een invloed hebben op de spiervermoeidheid bij hardlopers tijdens een training (Roy, B.D., et al., 2002). Dit betekent dat ervan uit gegaan kan worden dat er een beter herstel plaatsvindt. Als gevolg hiervan kun je meer progressie boeken in een kortere periode.
Conclusie
Het is belangrijk om de energiesupplementen goed te timen. Zo is er onderzoek gedaan naar het effect van de timing van de energiesupplementen. Het positieve effect dat een pre workout of post workout met zich meeneemt is groter als dit direct voor en direct na de training ingenomen wordt (Cribb, P.J., et al., 2006). Een pre workout kun je gebruiken om je sportprestaties te verbeteren. Een voorbeeld van een pre workout is de ‘My Pre’ van Myprotein. Dit energiesupplement bestaat uit cafeïne, creatine, aminozuren en mineralen.
Een energiesupplement voor tijdens de workout kan je helpen met een versneld herstel maar ook om beter te presteren. Een eigen energiedrank maak je makkelijk met bijvoorbeeld dextrose van Myprotein.
- Hypotone sportdrank: 10 – 40 gram koolhydraten per liter
- Isotone sportdrank: 40 – 80 gram koolhydraten per liter.
- Hypertone sportdrank: 80 – 200 gram koolhydraten per liter
Op deze manier kun je makkelijk en goedkoop jouw eigen energiedrank maken. Aangeraden wordt om tussen de 40 en de 80 gram koolhydraten per liter te gebruiken om een juiste balans te vinden.
Een post workout zal vooral bestaan uit eiwitten in combinatie met koolhydraten. De eiwitten zijn belangrijk om bouwstenen te bieden voor het herstel van je spieren. Vaak is er een lage waarde van koolhydraten aanwezig in de post workouts.
Een voorbeeld van een goede post workout is Recover Fuel van Myprotein. Het is wel belangrijk om genoeg koolhydraten na je workout binnen te krijgen. Om dit aan te vullen is een stuk fruit zoals een banaan een prima aanvulling om de glycogeen voorraad te vullen. Er zijn bij Myprotein ook nog veel producten in de vorm van repen of gels beschikbaar die hetzelfde effect hebben. Op de site worden de eigenschappen van deze producten vaak goed beschreven.
Lang verhaal kort, energie supplementen zorgen ervoor dat je meer uit je training kan halen en sneller kan herstellen zodat je elke keer een stapje dichter bij je doel komt!
Smith, A. E., Fukuda, D. H., Kendall, K. L., & Stout, J. R. (2010). The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 10.
Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … & Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism, 9(1), 28.
Roy, B. D., Luttmer, K., Bosman, M. J., & Tarnopolsky, M. A. (2002). The influence of post-exercise macronutrient intake on energy balance and protein metabolism in active females participating in endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 12(2), 172-188.
Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of nutritional science and vitaminology, 55(1), 52-58.
Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of nutritional science and vitaminology, 55(1), 52-58.
