Met een naam die zo eigenaardig is als ‘hongerklop’, is het moeilijk om het gevoel serieus te nemen. Maar als je wel eens lang op twee wielen hebt gezeten, ben je de gevreesde hongerklop misschien al eens tegengekomen, gedefinieerd als het gevoel van pure uitputting als er niets meer in de tank zit.
Dus hoe kun je dit gevoel vermijden en nog meer uit je wielrentochten halen?
Waarom krijgen we een hongerklop?
Je zult waarschijnlijk een plotselinge energie-uitputting hebben gevoeld waneer je merkt dat je aan de kant van de weg zit terwijl je benen veranderen in gelei. Lange duurtraining veroorzaakt een uitputting van onze glycogeenvoorraden, waarna ons lichaam vet verbrandt als brandstof.
We kunnen een golf van vermoeidheid beginnen te voelen wanneer onze glycogeenvoorraden opraken - dit is wanneer de energiecrash of hongerklop plaatsvindt.
Een hongerklopt voorkomen
De voor de hand liggende - en misschien wel de gemakkelijkste - manier om een hongerklop tijdens een fietstocht te voorkomen, is om voor de rit zoveel mogelijk glycogeen te gebruiken. Dit kan worden gedaan door veel koolhydraten binnen te krijgen via je dieet of door een supplement te nemen dat specifiek is afgestemd op het vergroten van onze energiereserves.
Als je rit langer dan een uur duurt of als je verwacht dat je wat energie nodig hebt, dan is het een goed idee om een paar koolhydraatrijke snacks mee te nemen.
Bakken met pasta en of aardappelen zijn niet per se het meest draagbare voedsel ter wereld, daarom zijn gels, energierepen of drankjes een goed alternatief voor het aanvullen van je glycogeenvoorraden tijdens je rit.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Hoewel het laden van koolhydraten een excuus kan zijn om te genieten van je favoriete eten dat je zou kunnen opnemen in je dieet (zoals friet of een overvloed aan chips), is het belangrijk dat je niet té ver gaat met de koolhydraten.
Zoals bij al het voedsel, kan een teveel aan koolhydraten leiden tot gewichtstoename, daarom is het van vitaal belang dat je slechts zoveel binnenkrijgt als nodig is om je glycogeenvoorraden aan te vullen en op een goed peil te krijgen.
Dit betekent normaal gesproken ongeveer 6-10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, wat neerkomt op 50-55% van je energie-inname. Hoewel je zou kunnen kiezen voor glucosebronnen van koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst en elk ander product op meel- of graanbasis, duurt het langer voordat maltodextrine in ons lichaam wordt opgenomen en levert het daarom energie over een langere periode.(1)
Wanneer neem je deze koolhydraten?
Als je een recreatieve fietser bent en van langere ritten houdt, begin dan redelijk op tijd met het aanvullen van je koolhydraatvoorraad, te beginnen met het avondeten op de avond voor de dag van je lange rit. Zorg ervoor dat je een koolhydraatrijke snack of twee meeneemt tijdens je rit en een goed ontbijt dat ook veel koolhydraten bevat.
Als je een serieuze wielrenner bent en graag lange ritten van een halve of hele dag wilt maken, dan moet je op zijn minst proberen koolhydraten te laden in de 24 uur voorafgaand aan je fietstocht. Nogmaals, verlaat het huis zeker niet zonder je snacks!
Snacks tijdens je rit
Als je je zorgen maakt over het behalen van een PB, dan naar je lichaam te luisteren en een pauze te nemen, moet je weten dat Tour de France-rijders ongeveer 50% van hun dagelijkse calorie-inname binnenkrijgen tijdens het rijden.
Snacken tijdens je rit betekent niet dat je moet stoppen of langzamer zou moeten rijden. Als het veilig is om tijdens het rijden je snacks te pakken, dan is het simpelweg niet nodig om een pauze in te lassen tijdens je rit.
Natuurlijk pleiten we er niet voor om niet te stoppen voor een pauze - je benen hebben zeker rust nodig! Jij doet wat het beste voor jou werkt.
Een andere zaak om in gedachten te houden is de timing van je snack. Je zou in eerste instantie kunnen denken dat het alleen nodig is om extra glycogeen bij te tanken als je moe begint te worden, maar het is eigenlijk beter om continu te snacken om te voorkomen dat je plotseling een hongerklop krijgt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het maakt niet uit of je nieuw bent met wielrennen of al jaren traint op twee wielen. Voeding voor en tijdens je ritten is enorm belangrijk, ongeacht je ervaring en fietsgeschiedenis.
Vul je koolhydraatvoorraden bij voor en tijdens je rit om hongerkloppen tijdens je wielrentocht te voorkomen. Er is niets erger dan te weten dat je nog 30 km van je rit over hebt of een zware heuvel moet overwinnen en je snacks op zijn...
Wil je nog meer weten over fietsvoeding?
1. Galiuto, L., Fedele, E., Vitale, E., Lucini, D., Vasilescu, M. and Ionescu, A.M. (2018) Healthy Athlete’s Nutrition, Journal of the Romanian Sports Medicine Society, 14(1), pp. 2967-2986.
2. Stellingwerff, T., Boon, H., Gijsen, A.P., Stegen, J.H., Kuipers, H. and van Loon. J.C. (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use, European Journal of Physiology, 454(4), pp. 635-647.
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
