Voeding

Hoe je je winterwelzijn op peil kunt houden volgens de experts

De winter is een van de meest opwindende tijden van het jaar – wie houdt er niet van om af te tellen naar Kerstmis? We weten dat dit voor sommigen van jullie al net na augustus begint. Bovendien is het ’t seizoen waarin je onbeperkt kunt eten – geweldig toch?

Hoewel de winter een van de mooiste seizoenen van allemaal is, brengt het zijn eigen unieke gezondheidsuitdagingen met zich mee; donkere dagen, uitdagend weer en een overvloed aan heerlijk, maar niet bijzonder voedzaam voedsel en alcohol

In dit artikel gaan we bespreken hoe je je een weg door de winter kunt banen met een focus op welzijn, gezondheid en fitness zonder de belangrijke ervaringen op te offeren die deze tijd van het jaar te bieden heeft!

hardlopen krachttraining

Een nadruk op immuniteit

Ervoor zorgen dat je immuunsysteem optimaal functioneert, is het hele jaar door belangrijk (vooral nu, gezien de huidige pandemie), maar tijdens de koudere maanden kan dit zelfs nog belangrijker zijn.

Koude temperaturen leveren een geweldige dienst voor de volksgezondheid door ziekteverwekkende insecten en micro-organismen te doden. Men heeft lang gedacht dat de winterse maanden je immuunsysteem in gevaar brengen, maar recentere gegevens weerleggen die gedachten en zouden zelfs suggereren dat het de immuniteit juist stimuleert.(1)

Dus waarom zien we in deze periodes van het jaar een piek in verkoudheids- en griepgevallen?

Welnu, er kunnen een aantal factoren zijn waarmee je rekening moet houden. Ten eerste is er op donkere dagen minder blootstelling aan licht en als het kouder is, blijf je natuurlijk vaker binnen. Dit betekent dat je minder interactie hebt met zonlicht, wat helpt bij de omzetting van vitamine D – een van de meest cruciale factoren die bijdragen aan een optimale immuunfunctie.

Suppletie met vitamine D kan dit probleem verminderen en gezien de huidige noodzaak om een ​​optimaal functionerend immuunsysteem te hebben, raden we aan om het het hele jaar door aan te vullen. Klinische gegevens ondersteunen deze suggestie ook.(2)

Ten tweede heb je de neiging om tijdens de wintermaanden meer binnen te blijvenvanwege het koude weer. Dit betekent dat je een groter risico loopt om te worden blootgesteld aan virussen en bacteriën. Studies hebben zelfs aangetoond dat droge, slecht geventileerde lucht de verspreiding van het influenzavirus kan vergroten.(3)

Een derde overweging is de invloed van de winter op je slaap. Circadiane ritmes, de natuurlijke klok van je lichaam, worden verstoord door de verandering van het daglicht en dit kan leiden tot slaap van slechte kwaliteit.

Bovendien kan frequent sociaal contact hebben, meestal rond de feestdagen, betekenen dat je minder en op andere tijden slaapt, wat ook van invloed kan zijn op ons slaappatroon en onze gezondheid. Slaap is een van de belangrijkste regulatoren van je immuniteit en je moet altijd streven naar 7-9 uur slaap van goede kwaliteit per nacht.(4)

Als het je doel is om je immuunsysteem optimaal te laten functioneren, moet je in het algemeen proberen om voedingstekorten of overmatige inname van bepaalde voedingsstoffen en vitamines te vermijden, ervoor te zorgen dat we onze stress beheersen en regelmatig sporten.(5,6,7) Andere voedingsoverwegingen die moeten worden gemaakt, zijn ervoor te zorgen dat we voldoende omega-3 vetzuren, zink en selenium binnenkrijgen.(8)

Mentale fitheid

De winter is misschien wel een van de mooiste tijden van het jaar, maar wordt ook ontsierd door meer psychische aandoeningen.

Hoewel er een aantal sociaaleconomische, culturele en persoonlijke redenen zijn waarom we deze toename van een slechte geestelijke gezondheid kunnen zien, wordt vanuit een fysiologisch perspectief gedacht dat het op de een of andere manier verband houdt met veranderingen in de lichaamsklok, verstoring van schema’s en variërende blootstelling aan licht.(9)

S.A.D, of seizoensgebonden affectieve stoornis, is een vorm van depressie die optreedt met seizoensveranderingen (die het vaakst in verband worden gebracht met de winter) en effecten heeft tot 1 op de 15 mensen.

Er zijn veel manieren waarop we onze geestelijke gezondheid kunnen beschermen. We hebben eerder besproken hoe belangrijk lichaamsbeweging kan zijn, maar onszelf blootstellen aan de natuur, communiceren en een sociale kring onderhouden, naar buiten gaan als het licht is, creatief zijn, voldoende inname via de voeding van belangrijke voedingsstoffen zoals omega 3 vetzuren en vitamine D bereiken en ook tijd nemen weg van het werk kan allemaal helpen. (10–16)

De waarde van regelmatige lichaamsbeweging tijdens de feestdagen

We hoeven je waarschijnlijk niet te overtuigen van het belang (of het geluk) van regelmatige lichaamsbeweging, maar het kan zelfs nog belangrijker zijn om het tijdens de koudere maanden vol te houden.

Afgezien van zijn bijdrage aan de bescherming van onze geestelijke gezondheid, zijn er ook aanwijzingen dat lichaamsbeweging bij blootstelling aan kou de immuniteit kan stimuleren, onze totale calorieverbranding kan verhogen en zelfs de omzetting en activiteit van wit vetweefsel (WAT) naar bruin vetweefsel (BAT) kan verhogen. .(17-19)

WAT is in wezen de opslagvariatie van ons lichaamsvet, terwijl BAT in feite bijdraagt ​​aan de afbraak van opgeslagen vet en het gebruik voor energie – dus vet verbranden… met vet? Yup, je hebt het goed gehoord.(2)

Alsof we je nog meer moeten overtuigen om naar de sportschool te gaan, een wandeling te maken en een paar thuistrainingen te doen …

Weg met de sfeer van ‘elke dag op dieet zijn’

Dit kan voor sommigen van jullie als een verrassing komen, maar je hoeft niet altijd een “dieet” te volgen, althans niet in de zin van gewichtsverlies.

Zie je, gewichtsverlies en inderdaad gewichtstoename zijn langzame processen. Een chocoladestukje, tussendoortje, maaltijd hier of daar waarderen boven de ervaring van “clean” zijn (daarmee bedoelen we voedselkeuzes, zorg echter ook goed voor persoonlijke hygiëne) zal vrijwel niets met je lichaamsbouw doen.

Maar, en hier is de kicker, je krijgt die tijd niet terug. De ervaring krijg je ook niet meer terug. Als dit jaar ons iets heeft geleerd, is het dat we ervaringen en levensmomenten moeten waarderen, omdat het leven zelf erg onzeker kan zijn.

Ongeacht wat de media, mensen in je leven of je levenservaringen zijn, je hoeft niet altijd maar af te vallen en het gesprek hoeft niet altijd over gewicht te gaan. Degenen die jou als ‘meer’ zouden zien omdat je minder weegt, zijn eerlijk gezegd niet echt de moeite waard om in de buurt te zijn.

Er zijn natuurlijk momenten waarop afvallen een focus kan en moet zijn, maar laat deze feestelijke periode er een zijn waarin je gewoon geniet. Je hoeft niet te veel te eten; je hoeft jezelf ook niet gek te drinken. Beperking wanneer beperking niet realistisch, praktisch of zelfs niet echt gebaseerd is op een bepaald doel, zal alleen eindigen in een slechtere relatie tussen jezelf, je lichaam en voedsel.

Als je zin hebt in de chocolademunt, sta jezelf dan toe om hem te hebben; vier het vanwege de smaak, textuur en geur. Voor hoe het eruit ziet en hoe je je voelt. Je zult merken dat als je niet beperkt en als je jezelf niet constant bekritiseert en jezelf gewoon de toestemming geeft om weer lekker te mogen eten, je niet te veel hoeft te eten of het misbruikt.

Eten is veel meer dan alleen energie en macro’s – gebruik deze feestelijke periode om die liefde weer aan te wakkeren met eten. Het kan geweldig zijn.

Bericht om mee naar huis te nemen

De winter is een magische tijd van het jaar – de feestdagen, de ervaringen, het ETEN… gewoon geweldig, een absolute favoriet.

Het hoeft echter geen tijd van het jaar te zijn waarin je gezondheid een stap terug moet doen en het is belangrijk om ons bewust te zijn van de gebieden waar we tijdens de wintermaanden bijzondere aandacht aan moeten besteden.

Door een bijzondere focus op onze immuniteit te leggen, ons bewust te zijn van de invloed die blootstelling aan licht en slaap op ons kan hebben en door lichaamsbeweging en eten op een meer feestelijke manier te bekijken, kunnen we een echt leuke, maar ook gezonde, feestelijke periode beleven.


1. Castellani, J. W., Brenner, I. K., & Rhind, S. G. (2002). Cold exposure human immune responses and intracellular cytokine expression. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.

2. Laird, E., Kenny R. A. (2020). Vitamin D deficiency in Ireland – implications for COVID-19. Results from the Irish Longitudinal Study on AgeingTILDA.

3. Yang, W., & Marr, L. C. (2011). Dynamics of airborne influenza A viruses indoors and dependence on humidityPloS one6(6), e21481.

4. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune functionPflügers Archiv-European Journal of Physiology463(1), 121-137.

5. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and immune function.

6. Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current directions in stress and human immune functionCurrent opinion in psychology5, 13-17.

7. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense systemJournal of sport and health science8(3), 201-217.

8. Sassi, F., Tamone, C., & D’Amelio, P. (2018). Vitamin D: nutrient, hormone, and immunomodulatorNutrients10(11), 1656.

9. Mind (2019) Seasonal Affective Disorder. Mind

10. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2020). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysisInternational Journal of Mental Health and Addiction, 1-25.

11. Wang, J., Mann, F., Lloyd-Evans, B., Ma, R., & Johnson, S. (2018). Associations between loneliness and perceived social support and outcomes of mental health problems: a systematic reviewBMC psychiatry18(1), 156.

12. An, M., Colarelli, S. M., O’Brien, K., & Boyajian, M. E. (2016). Why we need more nature at work: Effects of natural elements and sunlight on employee mental health and work attitudesPloS one11(5), e0155614.

13. Leckey, J. (2011). The therapeutic effectiveness of creative activities on mental well‐being: a systematic review of the literatureJournal of psychiatric and mental health nursing18(6), 501-509.

14. Bai, Z. G., Bo, A., Wu, S. J., Gai, Q. Y., & Chi, I. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and reduction of depressive symptoms in older adults: a systematic review and meta-analysisJournal of affective disorders241, 241-248.

15. Jamilian, H., Amirani, E., Milajerdi, A., Kolahdooz, F., Mirzaei, H., Zaroudi, M., … & Asemi, Z. (2019). The effects of vitamin D supplementation on mental health, and biomarkers of inflammation and oxidative stress in patients with psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsProgress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry94, 109651.

16. Awa, W. L., Plaumann, M., & Walter, U. (2010). Burnout prevention: A review of intervention programsPatient education and counseling78(2), 184-190.

17. Brenner, I. K. M., Castellani, J. W., Gabaree, C., Young, A. J., Zamecnik, J., Shephard, R. J., & Shek, P. N. (1999). Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exerciseJournal of Applied Physiology.

18. Acosta, F. M., Martinez-Tellez, B., Sanchez-Delgado, G., A. Alcantara, J. M., Acosta-Manzano, P., Morales-Artacho, A. J., & R. Ruiz, J. (2018). Physiological responses to acute cold exposure in young lean menPloS one13(5), e0196543.

19. Cui, X. B., & Chen, S. Y. (2017). White adipose tissue browning and obesityJournal of Biomedical Research31(1), 1.

20. Peres Valgas da Silva, C., Hernández-Saavedra, D., White, J. D., & Stanford, K. I. (2019). Cold and exercise: Therapeutic tools to activate brown adipose tissue and combat obesityBiology8(1), 9.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid "belangrijke informatie en lawaai "die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.