Voeding

Calorie-inname voor vrouwen | Waarom vrouwen minder calorieën nodig hebben

Spring naar:

Calorie-inname voor vrouwen

Onze calorie-inname moet overeenkomen met het aantal calorieën dat we per dag verbranden als we ons gewicht willen behouden naarmate we ouder worden. Veel factoren dragen bij aan onze caloriebehoeften, waaronder onze leeftijd, lengte, gewicht, vetvrije massa versus vetmassa en trainingsniveau. Gebruik de onderstaande tabel, gebaseerd op de voedingsnormen, als algemene richtlijn voor het calorieniveau van vrouwen.

Leeftijd Sedentair Matig Actief Actief
18-25 1700 1900 2100
26-35 1500 1800 2000
36-50 1500 1700 1900
51+ 1400 1700 1900

Als je dieper wilt ingaan op specifieke aanbevelingen, waaronder calorieën en macro’s, gebruik dan onze rekenhulpmiddelen om jouw aangepaste versie te berekenen.

Waarom hebben vrouwen minder calorieën nodig dan mannen?

Over het algemeen hebben vrouwen minder calorieën nodig dan mannen, ook al lijkt dat niet helemaal eerlijk. Er zijn veel redenen voor deze verschillen …

Genetica en metabolisme

In de loop van de tijd zijn mannenlichamen geëvolueerd om ze gemiddeld langer en zwaarder te maken dan vrouwen. Hoe groter en zwaarder je bent, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft, zelfs in rust. Gedurende de hele menselijke evolutie hebben mannen rollen en taken op zich genomen die in de loop van de tijd tot deze veranderingen hebben geleid.(2)

Deze evolutie leidde er ook toe dat mannen grotere hoeveelheden vetvrije massa hadden om er zeker van te zijn dat ze de overlevingsgerelateerde taken konden voltooien die jaren geleden nodig waren.

Lichaamsvet versus vetvrije massa

Het lichaam van vrouwen bevat van nature meer lichaamsvet (en minder spieren) dan mannen op basis van de behoeften van het baren van kinderen.

Niet alleen het lichaam van onze vrouwen heeft een andere vorm, maar ze slaan lichaamsvet ook anders op dan mannen. Zowel mannen als vrouwen verliezen vetvrije massa naarmate ze ouder worden, waardoor het belangrijk is om spieren te behouden en op te bouwen naarmate we ouder worden. Ons metabolisme wordt beïnvloed door ons activiteitenniveau, vetvrije massa, leeftijd, lengte en gewicht. Hoewel we veel factoren niet kunnen beheersen, is het opbouwen van spieren door middel van weerstandstraining één ding dat we wel kunnen doen.

Dragen van kinderen en menopauze

Gedurende de hele levensduur van een vrouw zijn er veel ingrijpende veranderingen die mannen niet hoeven te ondergaan.

Zwangerschap en borstvoeding veranderen de hormoonspiegels drastisch, wat van invloed kan zijn op het metabolisme, naast problemen met slapen en stressniveaus die gewichtstoename kunnen veroorzaken.

Wanneer vrouwen ouder worden dan hun vruchtbare jaren en door de menopauze gaan, kunnen meer hormonale veranderingen de typische uitdagingen van veroudering en vertragend metabolisme vergroten.

Het vrouwelijk lichaam is ongelooflijk slim en geeft prioriteit aan de gezondheid van zowel moeders als baby’s. Ongeacht in welke fase een vrouw zich bevindt, gezonde eetpatronen en regelmatige lichaamsbeweging (met toestemming van de huisarts) kunnen de geest en het lichaam ten goede komen.

Calorie-inname voor gewichtsverlies

Zodra je de basiscalorie-inname voor jou hebt bepaald om je gewicht te behouden, kun je die cijfers – zowel calorieën als macro’s – manipuleren om andere doelen te bereiken, zoals gewichtsverlies. Als je wilt afvallen, moet je in een negatieve caloriebalans komen – meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.

Om af te vallen, moet je je caloriebalans met ongeveer 500 calorieën per dag verminderen om een halve kilo per week te verliezen. Dat dagelijkse tekort van 500 calorieën kan een combinatie zijn van minder calorieën uit voedsel en meer uit lichaamsbeweging, en je kunt dat benaderen op basis van dagen dat je traint versus rustdagen, enz.

Onze rekenmachines kunnen je de beste aanbevelingen doen op basis van jouw specifieke doelen. In onze andere artikelen lees je meer over afvallen.

Calorie-inname voor spiergroei

Als we willen afvallen, verminderen we de calorie-inname – maar groei vereist extra calorieën om spieromzet en -opbouw te stimuleren.

Voor succesvolle spiergroei zijn drie voorwaarden nodig: 1) calorieoverschot, 2) hoogwaardige eiwitbronnen, 3) lichaamsbeweging die groei induceert. Als je niet voldoende calorieën binnenkrijgt, de brandstof voor onze spieren, kunnen ze na een zware training niet voldoende herstellen en opbouwen om je voor te bereiden op je volgende gymsessie.

Hoewel 500 extra calorieën per dag misschien niet nodig zijn, is het belangrijk om je te concentreren op het stimuleren van je eiwitinname terwijl je in een positieve caloriebalans blijft.

Bericht om mee naar huis te nemen

Terwijl calorieën essentieel zijn voor gewichtsverlies en spieropbouw, kunnen gezonde diëten en trainingsroutines je helpen elk doel te bereiken waar je naar toe werkt.

Hoewel vrouwen minder calorieën nodig hebben dan mannen, kan iedereen de controle over hun gezondheid overnemen en veranderingen in hun lichaamsgewicht aanbrengen als ze over de juiste instrumenten en vastberadenheid beschikken.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

5 geweldige gezondheidsvoordelen van levertraan

Supplementen

5 geweldige gezondheidsvoordelen van levertraan

2021-02-18 09:15:21van Liam Agnew

Wat is dextrose?

Supplementen

Wat is dextrose?

2021-02-17 08:50:03van Claire Muszalski

Kan geluk je immuunsysteem versterken?

Training

Kan geluk je immuunsysteem versterken?

2021-02-17 14:00:50van Monica Green


1. Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002. 

2. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America4(12), 370.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.