Voeding

Moet ik alcohol laten staan om af te vallen?

Als het gaat om afvallen, wordt alcohol vaak gezien als een belangrijk “no-go”. Zo is er die gevreesde ‘bierbuik… Er zijn talloze verhalen over hoe alcohol kan leiden tot een ongewenste toename in gewicht of lichaamsvet.

Het wordt tijd dat we ons verdiepen in alcohol- en afvallen en wat we kunnen doen om de impact ervan te minimaliseren, zodat je je doelen kunt bereiken.

Zal ik door overmatige hoeveelheden alcohol aankomen?

Nou ja en nee. Naarmate de frequentie en dosering van alcoholgebruik toeneemt, wordt in het onderzoek een statistisch significante, maar relatief kleine toename van de gewichtstoename waargenomen (met name bij mannen maar niet bij vrouwen) .(1) Echter, andere studies hebben gerationaliseerd waarom deze mensen die wel meer drinken, de neiging hebben om meer gewicht te dragen.(2)

Waarom alcoholgebruik schadelijk kan zijn voor gewichtsverlies

De calorieën

Alcohol bevat 7kcal per gram, dus een beetje onder die van vet, maar zeker een hogere energiedichtheid dan eiwitten of koolhydraten.

Alcohol kan niet worden opgeslagen en heeft voorrang om te worden gemetaboliseerd boven andere voedingsstoffen, wat leidt tot een verhoogde neiging om deze voedingsstoffen weer op te slaan. We weten ook dat alcohol de remming kan verminderen terwijl je trek toeneemt – dit zorgt voor de perfecte storm van opslag van voedingsstoffen. Die kebab die je aan het eind van de avond had? Nou, het heeft je waarschijnlijk niet verder geholpen..

Als we dit in overweging nemen, kunnen we, in combinatie met de grotere kans om calorie-dichte, vetrijke, suikerrijke, smakelijke voedingsmiddelen te consumeren, aannemen dat het lichaam zich in een uitstekende “vetopslag” -modus bevindt. Dat betekent dat voedingsrijke dranken zoals bieren, ciders, bepaalde wijnen, cocktails en alcopops ook kunnen bijdragen aan de vetwinst.

Het is ook de moeite waard eraan te denken dat deze calorierijke voedingsmiddelen je een calorie-overschot kunnen bezorgen (wat betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je lichaam kan gebruiken) terwijl je eet en drinkt bovenop je normale maaltijden. Consistent meer calorieën consumeren dan je lichaam kan verbranden, leidt tot gewichtstoename.

It all ads up

Al deze aspecten sluiten aan – en stapelen zich op – vooral als je elk weekend een aantal biertjes drinkt. Als een persoon uiteindelijk in het weekend, week na week gewoonlijk een paar duizend calorieën extra verbruikt, zal uiteindelijk de overgewichtstoename aanzienlijk worden naarmate de overtollige calorie-geïnduceerde vetophoping optelt.

Interessant is dat sommige mensen niet de neiging hebben om aan te komen, ondanks wat wordt beschouwd als chronisch, overmatig alcoholgebruik. Dit suggereert dat het voedsel dat we consumeren tijdens het drinken of het type alcohol dat wordt gebruikt, bepalend is voor de toename van lichaamsvet.

Dit kan te wijten zijn aan het feit dat alcohol niet kan worden opgeslagen, maar moet worden gemetaboliseerd, en we zien een duidelijke toename van het metabolisme na alcoholgebruik.

Zozeer zelfs dat het zou kunnen betekenen dat de energiebalans behouden blijft (ondanks het grote aantal calorieën dat via alcohol wordt geconsumeerd en in de veronderstelling dat calorierijk voedsel niet wordt geconsumeerd).

Het zou kunnen verklaren waarom sommige mensen niet aankomen bij overmatig alcoholgebruik.

Welke rol spelen ‘katers’?

De fysieke belichaming van spijt. Een kater is een staat van bestaan ​​(een pijnlijke) na een periode van overmatig drinken met de volgende symptomen: hoofdpijn, misselijkheid, misselijkheid, slecht humeur, verminderde remming, toegenomen trek en vele anderen.

Als het gaat om gewichtsbeheersing, hebben katers niet alleen invloed op de hoeveelheid energie die we verbruiken, maar ook op de hoeveelheid die we binnenkrijgen.

We hebben de neiging om minder te bewegen tijdens een kater, terwijl we ook de voorkeur geven aan zeer smakelijke voedingsmiddelen die energierijk zijn (wat is om onze psychologische driften en gevoelens te bevredigen, maar ook om de vermoeidheid aan te pakken die gepaard gaat met verminderde slaapkwaliteit en verminderde controle van de bloedsuikerspiegel).

Minimaliseer het risico op een kater en de impact op de lichaamssamenstelling

Er zijn bepaalde manieren om het effect van alcohol op je gewichtsbeheersing te verminderen.

Het vermijden van alcoholische dranken die veel calorieën en voedingsstoffen bevatten (zoals bieren, ciders, bepaalde wijnen, enz.) is misschien de beste optie om op gewicht te blijven of als je in een fase van gewichtsverlies bent. In plaats daarvan zou je deze kunnen ruilen voor helderdere sterke drank in combinatie met een caloriearme mixer (light frisdrank, etc.).

Het wordt ook aanbevolen om je eten zorgvuldig te plannen zodra de drinksessie is afgelopen, aangezien de inname van calorierijke, zeer smakelijke voedingsmiddelen waar we allemaal naar verlangen na het drinken waarschijnlijk meer invloed heeft op je lichaamsvet dan op de alcohol zelf.

Een eiwitreep of een andere snack met weinig calorieën, veel eiwitten en veel vezels zou in deze scenario’s een veel betere optie zijn en gemakkelijk bij de hand te houden (in je handtas of op het nachtkastje).

Dit laat ons komen bij het minimaliseren van het risico op een kater. de hogere eiwit- en vezelsnack kan de volgende ochtend bijdragen aan een verbeterde regulering van de bloedsuikerspiegel (wat vaak bijdraagt ​​aan een gevoel van vermoeidheid en “hangryness”).

Bovendien zal het helpen om acht uur slaap te halen, hoewel de slaapkwaliteit lager zal zijn na alcoholgebruik.

Kater is waarschijnlijk een vorm van een inflammatoire aandoening (of het nu een ontsteking is in de darmen, de hersenen of andere delen van het lichaam veroorzaakt door de alcohol die je hebt geconsumeerd en de schade die het heeft veroorzaakt), dus je richten op het consumeren van meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen en voedingsstoffen en het verminderen van pro-inflammatoire voedingsmiddelen kan ook helpen.

Het verhogen van je inname van fruit en groenten, vooral die rijk aan vitamine C, is een geweldige manier om die ontstekingsremmende stoffen binnen te krijgen, terwijl je je inname van hoger verzadigd vet vermindert, toegevoegde suikers kunnen de blootstelling aan pro-inflammatoire voedingsstoffen namelijk helpen verminderen.

Hoe ernstiger de kater, hoe groter de kans dat je minder zult doen en meer zult eten, dus het zou een prioriteit moeten zijn om zo snel mogelijk terug te keren naar de normale routine door het katereffect te minimaliseren.  Je maag voor het drinken vullen met veel eiwitten en vezelrijk voedsel kan de opname van alcohol remmen en het risico op een kater verminderen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel alcohol misschien niet zeker ’s werelds beste hulpmiddel voor afvallen is, is het absoluut niet nodig om er helemaal vanaf te zien. Je hoeft alleen maar te begrijpen welke impact het kan hebben, wat je kunt hebben en welke aanpak je moet nemen om de “schade” te minimaliseren.

Houd er rekening mee dat alcoholinname je lichaam in een “opslagmodus” brengt en dat de voedingsstoffen die je eet en drinkt tijdens een sessie (zowel voor als na) uiteindelijk bepalen hoe je lichaam zal worden beïnvloed.

Ruil voedingsrijke dranken in voor heldere dranken en nulkcal-mixers en houd het voedsel rond je drinksessie beperkt tot eiwitrijke, vezelrijke snacks.

Minimaliseer je risico op een kater door wat te eten, je ontstekingsremmende opname van voedingsstoffen te verhogen en voldoende te slapen.

Richt je erop om zo snel mogelijk in je routine te komen, ook al is het maar een wandeling de volgende dag tezamen met een paar gezonde maaltijden.


1. Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition reviews, 69(8), 419-431.

2. Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: an update. Current obesity reports, 4(1), 122-130.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid "belangrijke informatie en lawaai "die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.