Ga door naar belangrijkste inhoud
Voeding

PMS beheren met voeding

PMS beheren met voeding
Myprotein
Schrijver en Expert2 jaar Ago
Bekijk het profiel van Myprotein

Met naar schatting 75% van de vrouwen die aan PMS lijden, (1) is er vaak veel verwarring over hoe de symptomen moeten worden behandeld. Verrassend genoeg speelt voeding hierin een grote rol. Hier is alles wat je moet weten.

PMS voeding
Artikel geschreven door Ro Huntriss, geregistreerd diëtist. 

Wat is PMS?

Premenstrueel syndroom, ook wel bekend als 'PMS', is een verzameling symptomen die optreden in de weken voorafgaand aan de menstruatie van een vrouw. Men denkt dat de symptomen die worden ervaren verband houden met fluctuerende hormoonspiegels, maar het exacte mechanisme is onbekend. Deze hormonen omvatten oestrogeen, progesteron, LSH en FSH.

Symptomen van PMS:

  • Hoofdpijn
  • Stemmingswisselingen
  • Zich overstuur, angstig of prikkelbaar voelen
  • Vermoeidheid of slaapproblemen
  • Opgeblazen gevoel of buikpijn
  • Een vlekkerige huid of vettig haar

Er is ook een meer extreme vorm van PMS, bekend als premenstruele dysfore stoornis. Dit veroorzaakt meer ernstige symptomen zoals ernstige angst, depressie en prikkelbaarheid. Als je vermoedt dat je dit hebt, is het raadzaam om naar je huisarts te gaan.

Voeding, levensstijl en PMS

Zoals met alle aspecten van onze gezondheid, kunnen onze voedings- en levensstijlkeuzes de normale hormoonbalans beïnvloeden. Hier zijn enkele eenvoudige tips om PMS-symptomen te verminderen:

Gewicht

Het is raadzaam om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden, omdat overgewicht of ondergewicht onze hormoonspiegels kan beïnvloeden. Een gezond gewicht wordt geclassificeerd als een BMI tussen 18.5-24.9. Een BMI onder de 18,5 is ondergewicht en 25 en meer is overgewicht.

Het handhaven van een gezond lichaamsgewicht kan belangrijk zijn om de ontwikkeling van PMS te voorkomen. (2) Als je niet zeker weet of je een gezond gewicht hebt of niet, kun je hier een BMI-calculator gebruiken (3) of naar je huisarts gaan voor een gezondheidscheck.

Training

Lichaamsbeweging kan een effectieve behandeling zijn voor PMS. (4) Elke vorm van regelmatige lichaamsbeweging is aan te raden. Zelfs als je geen tijd hebt voor een intensieve training, kan een wandeling van 10-15 minuten nuttig zijn.

Vooral yoga kan helpen bij het verminderen van PMS-symptomen. (5) Lichaamsbeweging heeft niet alleen een positief effect op onze lichamelijke gezondheid, maar kan ook helpen om ons humeur te verbeteren en een opgeblazen gevoel te verminderen.

Voeding

Rond de tijd van onze menstruatie of wanneer we PMS-symptomen ervaren, kunnen we proberen kleinere en frequentere maaltijden te eten om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen. Het consumeren van volkoren koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood en voedingsmiddelen met veel suiker), kan ons helpen onze bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dit kan helpen om ons energieniveau stabiel te houden, wat kan voorkomen dat we te veel eten.

Vitaminen & Mineralen

Calcium en vitamine D

Er zijn geen magische voedingsstoffen die PMS kunnen genezen. Er is echter enig onderzoek dat suggereert dat vitamines zoals vitamine D en calcium sommige van de symptomen kunnen verlichten.(6)

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de calcium- en vitamine D-spiegels tijdens de luteale fase van de menstruatiecyclus worden verlaagd. Deze fase kan de symptomen van PMS verergeren en depressie, hallucinaties en rusteloosheid veroorzaken.(6)

In Nederland wordt iedereen aangeraden tussen oktober en maart een vitamine D-supplement van 10 mcg te nemen, omdat we onvoldoende vitamine D uit onze voeding halen. Met dertig minuten zonneschijn per dag in de zomermaanden kunnen we voldoende vitamine D aanmaken. Als je je hier zorgen over maakt, kan je huisarts je vitamine D-spiegel controleren door middel van een bloedonderzoek.

Vitamine B6

In de jaren negentig suggereerde een systematische review dat doses vitamine B6, tot 100 mg/dag, waarschijnlijk gunstig zouden zijn bij de behandeling van premenstruele symptomen en premenstruele depressie. (7) De resultaten van deze studie zijn recentelijk opnieuw bevestigd, met een studie die suggereert dat vitamine B6 een gunstige behandeling van PMS is. (8) Voedingsmiddelen met een hoog vitamine B6-gehalte zijn onder andere varkensvlees, gevogelte, wat vis, melk en sommige verrijkte ontbijtgranen.

Er is enig, zij het beperkt, bewijs dat suggereert dat sommige vrouwen met PMS hogere niveaus van sommige ontstekingsparameters kunnen hebben die wijzen op een lagere antioxidantstatus. (9) Hoewel er meer onderzoek nodig is om deze link te begrijpen, kan het streven om meer dan vijf porties fruit en groenten per dag te consumeren, de antioxidantstatus helpen bevorderen. Dit kan gunstig zijn voor PMS en voor de algemene gezondheid.

Zink

Van vrouwen die aan PMS lijden, is aangetoond dat ze significant lagere serumzinkspiegels hebben dan normaal. (10) Zorgen voor een adequate consumptie van zinkbevattende voedingsmiddelen kan gunstig zijn.

Conclusie

PMS wordt grotendeels beïnvloed door natuurlijke hormonale schommelingen. Desondanks kunnen veranderingen die we aanbrengen in onze activiteit, voeding en levensstijl helpen om de symptomen van PMS beter te beheersen. Als je last hebt van PMS, overweeg dan een voedings- en leefstijldagboek bij te houden om te zien welke veranderingen je kunt aanbrengen om je symptomen te verbeteren.

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

  1. PMS (premenstrual syndrome) – NHS [Internet]. [cited 2021 May 25]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
  2. Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Willett WC, Johnson SR, Manson JE. Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Women’s Heal [Internet]. 2010 Nov 1 [cited 2021 May 25];19(11):1955–62. Available from: /pmc/articles/PMC2971655/
  3. BMI calculator | Check your BMI – NHS [Internet]. [cited 2019 Nov 25]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/
  4. Pearce E, Jolly K, Jones LL, Matthewman G, Zanganeh M, Daley A. Exercise for premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open [Internet]. 2020 Aug 1 [cited 2021 May 25];4(3). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32522750/
  5. Vaghela N, Mishra D, Sheth M, Dani VB. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot [Internet]. 2019 Jan 1 [cited 2021 May 25];8(1). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31867375/
  6. Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [Internet]. Vol. 62, Obstetrics and Gynecology Science. Korean Society of Obstetrics and Gynecology; 2019 [cited 2021 May 25]. p. 73–86. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918875/
  7. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’brien PMS. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: Systematic review. BMJ [Internet]. 1999 May 22 [cited 2021 May 25];318(7195):1375–81. Available from: /pmc/articles/PMC27878/
  8. Retallick-Brown H, Blampied N, Rucklidge JJ. A Pilot Randomized Treatment-Controlled Trial Comparing Vitamin B6 with Broad-Spectrum Micronutrients for Premenstrual Syndrome. J Altern Complement Med [Internet]. 2020 Feb 1 [cited 2021 May 25];26(2):88–97. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928364/
  9. Granda D, Szmidt MK, Kaluza J. Is premenstrual syndrome associated with inflammation, oxidative stress and antioxidant status? A systematic review of case-control and cross-sectional studies [Internet]. Vol. 10, Antioxidants. MDPI AG; 2021 [cited 2021 May 25]. Available from: /pmc/articles/PMC8070917/
  10. Jafari F, Tarrahi MJ, Farhang A, Amani R. Effect of zinc supplementation on quality of life and sleep quality in young women with premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Arch Gynecol Obstet [Internet]. 2020 Sep 1 [cited 2021 May 25];302(3):657–64. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32514756/
Myprotein
Schrijver en Expert
Bekijk het profiel van Myprotein
ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
myprotein