- Gonzalez-Alonso, J., Heaps, C. L., & Coyle, E. F. (1992). Rehydration after exercise with common beverages and water. International journal of sports medicine, 13(05), 399-406.
Claire Muszalski
Schrijver en Expert3 jaar Ago
Gewichtstoename na training
Het kost veel moeite om na een lange afwezigheid weer te gaan trainen.
Als je doel gewichtsverlies is, en je doet je best om goed te eten en te bewegen, kan het gevoel hebben dat je aankomt, enorm ontmoedigend zijn.
Het verschijnen van gewichtstoename na het sporten is echter meestal normaal - en het goede nieuws is dat het kan worden opgelost.
Het is geen kwestie van lichaamstype of geluk, maar over het algemeen het resultaat van niet genoeg cardiovasculaire oefening (datgeen dat je bloed laat pompen), plus een gebrek aan kern- en spierversterking. Het kan ook te wijten zijn aan een disbalans tussen je calorie-inname en wat je verbrandt. Dus maak je vooral geen zorgen - er is niets ernstigs aan de hand!
Spring naar:
Als je veel tijd op de bank hebt doorgebracht, of een lange rustperiode hebt genomen van een aanzienlijk actievere routine, dan zijn je spierdefinitie en -volume waarschijnlijk veranderd, afhankelijk van hoe lang je weg bent geweest.
Het oppompen van spieren lijkt een beetje op het opblazen van een ballon. Wanneer je veel sets met hoge herhalingen uitvoert, zullen je spieren gaan zwellen en vol aanvoelen. Dit staat bekend als de pomp.
Als je uit je gebruikelijke sportschoolroutine bent gevallen, zullen je spieren niet zo goed worden gedefinieerd als voorheen en ze zullen mede daarom in volume krimpen. En als je tijdens je vrije tijd niet veel cardio hebt gedaan, heb je waarschijnlijk meer lichaamsvet gekregen, terwijl je spieren hebt verloren.
Waarom je mogelijk gewichtstoename ziet na het sporten?
De pomp
Terwijl je in de sportschool bent, werk je actief aan je spieren terwijl je tegelijkertijd uitdroogt. Deze combinatie van opgepompte spieren, uitdroging en overbelaste spieren kan ervoor zorgen dat je je op dat moment erg goed en fit voelt, maar een paar uur na het sporten kan het lijken alsof je bent aangekomen.
Wanneer je teruggaat naar de sportschool en je spieren weer begint te trainen, zul je die ballonachtige pomp hebben, maar zul je waarschijnlijk minder spierdefinitie en meer lichaamsvet hebben.
Waterretentie
Waterretentie kan een andere reden zijn waarom je eruitziet alsof je bent aangekomen na de training. Wanneer we onze spieren pushen, veroorzaken we microscheurtjes (naast ontstekingen), en het repareren van onze spieren vereist zowel water als eiwitten.
Spieren houden meer water vast dan weefsel en hebben water nodig om gifstoffen na de training weg te spoelen. En natuurlijk, terwijl we sporten, drinken we meestal veel water, zoals we zouden moeten zijn. Schrik niet van het vasthouden van water - meer drinken helpt je lichaam om het door te spoelen en vermindert het vasthouden van water in de loop van de tijd.(1)
Je spieren zijn dus opgepompt, maar je overtollige lichaamsvet is gebleven.
Mensen zien dit vaak in het gebied van de buikspieren, nadat ze verschillende sets sit-ups hebben gedaan en wat hebben gerend. Als ze echter aan het eind van de dag uitgeput gaan zitten, merken ze dat hun lichaamsbouw hetzelfde is.
Het antwoord is geduld. Een strakker lichaam ontstaat niet van de ene op de andere dag, en er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je niet de gewenste vooruitgang ziet. Laten we dit dan ook opsplitsen in gebieden die je kunt aanpakken: voeding, cardio- en 'toning' oefeningen.
Oplossingen
Dieet
We beginnen met het dieet. Een veel voorkomende misvatting is dat je een rage of extreem dieet moet volgen om af te vallen.
Maar je spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen en zich te ontwikkelen, en je lichaam heeft alle andere macro- en micronutriënten nodig om goed te kunnen functioneren. Met honger trainen is als een auto die leeg rijdt. Voed daarom je ambitie (Fuel your ambition!) en zorg ervoor dat je lichaam de voeding krijgt die het nodig heeft.
Ons lichaam heeft de drie macro's (koolhydraten, eiwitten en vetten) nodig, evenals micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Het belangrijkste om in gedachten te houden voor gewichtsverlies is dat je een negatieve caloriebalans nodig hebt - meer calorieën verbranden dan je elke dag binnenkrijgt.
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van ons lichaam - essentieel voor een goede training. Een grove richtlijn is om te streven naar ongeveer 45-50% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten (hoewel dit van persoon tot persoon verschilt). Als je aan het trainen bent, hebben je spieren zowel koolhydraten als veel eiwitten nodig om te herstellen en op te bouwen. Streef naar 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht en de rest van je calorieën moeten afkomstig zijn van gezonde vetten.
Bekijk onze macrocalculator als je hier hulp bij nodig hebt.
Onze Diet Shake helpt je op het goede spoor te houden en eiwitten snel in het lichaam op te nemen. In termen van aankomen, is dit het resultaat van ofwel meer consumeren of minder calorieën verbranden - of een combinatie van beide. Gewichtsverlies moet over een langere periode worden gepland om duurzaam en gezond te zijn.
We hebben hier een artikel over het berekenen van een gezond calorietekort:
Cardio
Hoewel het opbouwen van spieren je helpt je stofwisseling te verhogen en meer calorieën te verbranden in de loop van de tijd, is cardio de snelste manier om in een negatieve caloriebalans te komen en gewicht te verliezen. Zolang je voldoende cardiovasculaire training doet, zul je de vooruitgang beginnen te zien waarnaar je op zoek bent. Hier zijn een paar suggesties om drie dagen achter elkaar uit te proberen, met een rustdag erna:
15 minuten hardlopen – Houd je aan een tempo dat je tot het einde kunt volhouden. Dit kan een stevige wandeling zijn, zolang je hartslag maar omhoog gaat.
15 minuten fietsen of crosstrainer – Dit is makkelijker voor je gewrichten dan hardlopen (zonder de impact).
Buikspier Oefeningen
Verbeter en versterk je lichaam met het volgende. Hoewel alle 'toning' nuttig is, helpt het houden van sterke buikspieren om andere oefeningen in de sportschool makkelijker te maken.
Leg raises – 3 x 15. Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst
Planken – 3 x 40sec. Met je rug en benen recht, steun jezelf op je ellebogen gedurende drie sets van 60 seconden. Als je klaar bent voor de volgende stap, rust dan op een yogabal, waardoor de hoek groter wordt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel het frustrerend kan zijn om eruit te zien alsof je bent aangekomen na het sporten, als je net begint met afvallen, of als je net weer naar de sportschool bent gegaan na een aanzienlijke hoeveelheid vrije tijd, is het niet iets om je zorgen over te maken. Het verkrijgen van lichaamsvet nadat je levensstijl iets minder actief is geworden, is daarbij volkomen normaal.
Als je goed eet, je calorie-inname in de gaten houdt en voldoende cardio- en weerstandstraining doet, zul je na verloop van tijd resultaten gaan zien. Spieren er beter uit laten zien en afvallen gebeuren niet van de ene op de andere dag. Alleen consistentie en goede gewoonten zullen je helpen de resultaten te behalen waar je naar op zoek bent.
Op zoek naar meer?
LEES DIT OOK:
Claire Muszalski
Schrijver en Expert
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
