Vezels zijn een van de belangrijkste voedingstoffen die je lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Voedingsvezels zijn onder andere belangrijk voor een gezonde spijsvertering. En ze dragen bovendien bij aan een verzadigd gevoel na het eten.
Vezels zijn dus uitermate belangrijk om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Maar hoeveel heb jij nou eigenlijk nodig op een dag? En waar zijn ze dan precies goed voor? De basis wordt in dit artikel uitgelegd. Vezels komen voor in plantaardige voedingsmiddelen en zijn te complex voor je lichaam om ze te kunnen afbreken. Dat is dan ook precies de reden dat ze zo belangrijk zijn voor je lichaam.
Vezels zorgen ervoor dat je lichaam optimaal kan functioneren. Een hogere dosis gedraagt zich als een mild laxeermiddel, handig als je leidt aan constipatie. Veel vezelrijke voeding eten is goed voor een optimale en gezonde spijsvertering. Als je last van verstopping hebt en niet veel vezels eet, kan het je dan ook zeker helpen als je er meer van gaat eten.
Soorten vezels
Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Al deze verschillende soorten hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels.
Er bestaan oplosbare vezels, die in water oplossen, en er bestaan onoplosbare vezels, dat is het ruwvoer dat niet oplost in water. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 25 en 35 gram bij een combinatie van beide soorten.
Oplosbare vezels dragen bij aan het vertragen van de spijsvertering, zodat je lichaam beter de kans krijgt om de voedingsstoffen uit het voedsel dat je verteert op te nemen.
Onoplosbare vezels helpen voedsel om door je maag-darmkanaal te gaan en vormen het vaste deel van je ontlasting. De onoplosbare vezels geven geen energie af en zijn daarom een perfecte aanvulling als je doel is om af te vallen.
De hoeveelheid oplosbare of onoplosbare vezels die jij nodig hebt hangt af van hoe gevoelig jouw systeem is. Je ontlasting is een goede indicator of je meer van de ene of de andere soort binnenkrijgt.
Het is belangrijk om eraan te denken dat je de hoeveelheid water die je consumeert ook moet verhogen als je meer vezels gaat eten, om zo obstipatie te voorkomen.
Bronnen van vezels
Vezels komen alleen van plantaardige organismen. De meeste vezels zitten in de schillen. Bij het schillen van een appel, een peer of het pellen van rijst haal je de voedingvezels in het product eruit. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.
Om duidelijke uitspraken te kunnen doen over het effect van voedingvezels op het behoud van gewicht van een persoon moeten er meer studies gedaan worden. Studies waarin mensen veel vezelrijke producten eten vinden wel dat ze makkelijker op gewicht blijven, maar over de directe rol van de vezel is nog onvoldoende bewijs.
Er zitten veel vezels in:
- volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
- groente
- fruit
- peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
- noten
In tabel 1 is een kort overzicht dat je een idee geeft over hoeveel vezels er in producten zitten.
Voordelen van vezels
Een inname van 20 tot 40 gram is optimaal voor de gezondheid van het hart. Het is wel belangrijk te vermelden dat deze vezels voornamelijk uit fruit en volkoren graanproducten komen. Vezels uit graanproducten hebben namelijk een positief effect op het LDL-cholesterol. LDL is de slechte variant van cholesterol. Bovendien hebben vezels een positieve invloed op het verlagen van de bloeddruk en kan een hoge vezel inname zorgen voor een vermindering van maar liefst 15% op een beroerte.
