0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Vezels, hoeveel vezels heb ik nodig en wat is té veel?

Vezels zijn een van de belangrijkste voedingstoffen die je lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Voedingsvezels zijn onder andere belangrijk voor een gezonde spijsvertering. En ze dragen bovendien bij aan een verzadigd gevoel na het eten.

Vezels zijn dus uitermate belangrijk om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Maar hoeveel vezels heb jij nou eigenlijk nodig op een dag? En waar zijn die vezels dan precies goed voor? De basis wordt in dit artikel uitgelegd. Vezels komen voor in plantaardige voedingsmiddelen en zijn te complex voor je lichaam om ze te kunnen afbreken. Dat is dan ook precies de reden dat ze zo belangrijk zijn voor je lichaam.

Vezels zorgen ervoor dat je lichaam kan functioneren maar zorgt ook voor het verlagen van risico’s op ziektes. Deze worden later besproken. Een hogere dosis vezels gedraagt zich als een mild laxeermiddel, handig als je leidt aan constipatie. Veel vezelrijke voeding eten is goed voor een optimale en gezonde spijsvertering. Als je last van verstopping hebt en niet veel vezels eet, kan het je dan ook zeker helpen als je er meer van gaat eten.

Vezels hoeveel nodig

Soorten vezels

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels.

Er bestaan oplosbare vezels, die in water oplossen, en er bestaan onoplosbare vezels, dat is het ruwvoer dat niet oplost in water. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 25 en 35 gram bij een combinatie van beide soorten vezels.

Oplosbare vezels dragen bij aan het vertragen van de spijsvertering, zodat je lichaam beter de kans krijgt om de voedingsstoffen uit het voedsel dat je verteert op te nemen.

Onoplosbare vezels helpen voedsel om door je maag-darmkanaal te gaan en vormen het vaste deel van je ontlasting. De onoplosbare vezels geven geen energie af en zijn daarom een perfecte aanvulling als je doel is om af te vallen.

De hoeveelheid oplosbare of onoplosbare vezels die jij nodig hebt hangt af van hoe gevoelig jouw systeem is. Je ontlasting is een goede indicator of je meer van de ene of de andere soort binnenkrijgt.

Het is belangrijk om eraan te denken dat je de hoeveelheid water die je consumeert ook moet verhogen als je meer vezels gaat eten, om zo obstipatie te voorkomen.

Bronnen van vezels

Vezels komen alleen van plantaardige organismen. De meeste vezels zitten in de schillen. Bij het schillen van een appel, een peer of het pellen van rijst haal je de vezels in het product eruit. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.

Om duidelijke uitspraken te kunnen doen over het effect van vezels op het behoud van gewicht van een persoon moeten er meer studies gedaan worden.  Studies waarin mensen veel vezelrijke producten eten vinden wel dat ze makkelijker op gewicht blijven, maar over de directe rol van de vezel is nog onvoldoende bewijs.

Vezels hoeveel nodig

Er zitten veel vezels in:

  • volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
  • groente
  • fruit
  • peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
  • noten

In tabel 1 is een kort overzicht dat je een idee geeft over hoeveel vezels er in producten zitten.

Vezels hoeveel nodig

Voordelen van vezels

 Lager risico op kanker

Een hogere vezel inname heeft volgens onderzoek een positieve bijdrage aan het verminderen van risico op kanker. Het onderzoek wijst uit dan een 10 gram hogere dagelijks vezel inname samenhangt met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker en 5% op borstkanker. Bij dit onderzoek blijkt dat een toename van 20 tot 40 gram optimaal is.

Goed tegen hart- en vaatziekten

Niet alleen vermindert het eten van vezels het risico op borst- en darmkanker maar het vermindert ook de kans op hart- en vaatziekten.

Zo blijkt een hogere inname van 7 gram per dag samenhangt met een 10% vermindering van risico op hartziekten. Ook hier geldt een inname van 20 tot 40 gram is optimaal om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Het is wel belangrijk te vermelden dat deze vezels voornamelijk uit fruit en volkoren graanproducten komen. Vezels uit graanproducten hebben namelijk een positief effect op het LDL-cholesterol. LDL is de slechte variant van cholesterol. Bovendien hebben vezels een positieve invloed op het verlagen van de bloeddruk en kan een hoge vezel inname zorgen voor een vermindering van maar liefst 15% op een beroerte.



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Jacco en Lennart zijn twee broers die beide fysiotherapie studeren aan de hogeschool Utrecht. Jacco heeft zijn opleiding fysiotherapie zelfs al afgerond en Lennart zit in het derde jaar. De broers schrijven dan ook met name artikelen over het menselijk lichaam, waar ze vanuit hun studie enorm veel kennis over hebben. Jacco en Lennart schrijven al een aantal jaar voor Myprotein. Ze hebben vanwege hun opleidingen enorm veel kennis van het bewegingsapparaat en trainingsprincipes. Hierdoor zijn ze in staat om diep en uitgebreid op deze onderwerpen in te gaan. De broers werken samen aan hun artikelen. Hierdoor kunnen ze elkaar corrigeren, helpen en verbeteren. Op deze manier schrijven ze hun beste artikelen.


Black Friday is hier! Ontdek de grootste kortingen van het jaar! SHOP NU