Voeding

Wat te eten op een dag om sterker te worden

Een van de dingen die ons hier bij Myprotein een ton wordt gevraagd, is: “Wat moet ik op een dag eten om …?”

We hebben een geweldig groot publiek; verschillende leeftijden, geslachten, achtergronden en ervaringsniveaus. Ieder van jullie heeft zijn eigen unieke omstandigheden, doelen en redenen om zijn doelen na te streven.

Je bent je allemaal goed bewust van de cruciale rol van voeding bij het bereiken van je doelen en dit is dan ook een fantastisch begin. Met al het ‘deskundige’ advies dat er is, is het echter moeilijk om te weten wat je kunt vertrouwen en wat daadwerkelijk werkt.

In dit artikel gaan we een van je meest gestelde vragen behandelen: ‘Wat moet ik op een dag eten om sterker te worden?’

We zullen je de belangrijkste richtlijnen geven die je moet volgen en die je kunnen helpen dit doel te bereiken, ondersteund door het meest actuele onderzoek over dit onderwerp.

De basis om sterker te worden

Wanneer het draait om sterker worden, bedoelen we eigenlijk hoe we kunnen bereiken dat onze spieren meer kracht genereren.

Hoewel training voor kracht en training voor grootte als onderscheidend wordt gezien, is het belangrijk op te merken dat ze meestal hand in hand gaan. Over het algemeen betekent meer spiermassa meer energieproductie. Naarmate we sterker worden, worden we meestal groter, en omgekeerd.

Training speelt een sleutelrol – het is tenslotte onze stimulans voor verandering. Een mix van hoge en lage herhaling-training met verschillende intensiteiten die correct zijn geprogrammeerd, is waar je naar moet streven.

Waar we ons op gaan concentreren, is wat je buiten de sportschool en je trainingen doet en om ervoor te zorgen dat je sterker wordt. Laten we eens kijken hoe we onszelf voeden voor groei en herstel, je dieet.

Het belang van eiwitten

Het belangrijkste aspect van sterker worden is misschien wel … niets doen. Om precies te zijn, hoe goed je herstelt van je training.

Als training draait om het afbreken van spieren en het dwingen om te veranderen, dan is ons herstel tussen de sessies het moment waarop we ons opnieuw opbouwen en aanpassen.

Een van de meest cruciale voedingscomponenten voor herstel en aanpassing is eiwit.

Eiwit is in wezen de stenen die onze spieren nodig hebben om weer op te bouwen. Talloze onderzoeken hebben de voordelen aangetoond van een verhoogde eiwitinname en eiwitsuppletie voor het verbeteren van de spierkracht

Experts suggereren dat we moeten streven naar een consumptie van 1,2 – 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

De voedingsbronnen van eiwitten die we willen opnemen, moeten eiwitbronnen van ‘hoge kwaliteit’ zijn. Dit betekent dat deze eiwitbronnen ons alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) leveren die essentieel zijn voor het herstellen en opbouwen van weefsel.

Hoogwaardige eiwitten worden voornamelijk geassocieerd met dierlijke producten, waarbij wei-eiwit wordt beschouwd als de beste eiwitbron waarvan we ons momenteel bewust van zijn. Veganisten en vegetariërs hoeven zich geen zorgen te maken, want het combineren van meerdere plantaardige eiwitbronnen kan het probleem oplossen, net als een poeder op basis van soja of een plantaardige eiwitblend.

Genoeg eten om sterker te worden

Het gaat er niet alleen om dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maar je moet ook genoeg eten. Als eiwitten de stenen zijn die we gebruiken om te repareren en te bouwen, is het net als de bouwers om ervoor te zorgen dat we genoeg voedsel eten. Of, beter gezegd, de energie die nodig is om weer op te bouwen en aan te passen.

We moeten voldoende energie verbruiken om ervoor te zorgen dat we voldoende herstellen. Door te eten rond onze onderhoudscalorie-inname, zo niet iets meer (ongeveer 5% meer), zorg je ervoor dat je voldoende consumeert om voldoende te herstellen.

Voor wie van wiskunde houdt, hebben bewegingswetenschappers aanbevolen om onze kcal-inname te verhogen tot 44-50 kcal per kg lichaamsgewicht wanneer krachttoename het doel is.(1)

Als het gaat om welke brandstof we moeten consumeren om te herstellen en op ons best te presteren, hangt dit sterk af van de persoon en hun voorkeuren.(2) Hoewel het vaak wordt geadviseerd dat het grootste deel van je inname afkomstig is van koolhydraten, is een ketogeen (hoog in vet) -benadering toont ook veelbelovend voor herstel en prestaties.

Supplementen voor kracht

We maken ons absoluut schuldig aan het feit dat we enthousiast worden van supplementen. Om de een of andere reden geven ze ons het gevoel dat we een soort wetenschapper zijn als we kijken naar hoe ze werken, en hun verschillende vormen en combinaties ervan, om nog meer voordelen eruit te persen.

Als het op kracht aankomt, hoewel er een hele bibliotheek met supplementen is waar je naar zou kunnen kijken, hebben we min of meer onze gevestigde “grote drie”; cafeïne, creatine en bèta-alanine.

Cafeïne

Behalve dat het letterlijk het beste is dat ooit in de geschiedenis is gemaakt, is cafeïne ook behoorlijk goed om ons te helpen sterker te worden.

In feite hebben tal van onderzoeken een significant gunstig effect van cafeïne aangetoond op het verbeteren van de resultaten van krachtprestaties bij zowel ‘gewone’ consumenten als degenen die cafeïnekenners zouden kunnen worden genoemd (een mooie naam voor iemand die net iets te veel consumeert).(3)

Tussen 100 – 300 mg cafeïne vóór de training kan het gewenste effect hebben. In de praktijk lijkt dit op een sterke zwarte koffie tot aan een pre-workout.

Creatine

Creatinesupplementatie, die in wezen fungeert als een ‘recycler’ van energie, heeft aangetoond dat het de krachtprestaties aanzienlijk verbetert wanneer het in de loop van de tijd wordt genomen.(4) Dit kan te maken hebben met het effect op het verhogen van het vermogen, hoe het de spiergroei beïnvloedt en zelfs de invloed ervan op -cel signalering.

Creatine-suppletie wordt doorgaans op twee manieren ingenomen: ofwel ‘laden’ ermee of het consequenter nemen. Het verschil is dat een “laad” -fase ertoe leidt dat de voordelen van suppletie sneller optreden (maar het kan sommige mensen enigszins van streek maken).

In de praktijk zien de twee protocollen er als volgt uit:

Laadprotocol (voor snellere resultaten)

20 g per dag verdeeld over twee porties van 10 g gedurende 10 dagen
4 – 6 g per dag in één portie (bij voorkeur na de training, maar niet essentieel) gedurende drie weken
Herhaal deze cyclus en je hoeft er nooit mee te stoppen
Consistent intakeprotocol

4 – 6 g per dag, consistent, dag na dag

Ondanks geruchten op internet, is het nooit nodig om ermee te stoppen. Het verliest zijn effectiviteit niet in de loop van de tijd en ons lichaam stopt ook niet met de natuurlijke productie ervan. Het is ook volkomen veilig (zoals door talloze onderzoeken is gevalideerd).(4)

En gewoon om voor de vraag te springen voordat deze wordt gesteld; ja, tabletten zijn net zo effectief als poeder als je de smaak niet kunt uitstaan!

Beta-alanine

Beta-alanine is als de batman voor creatine’s … batman. Ze zijn allebei behoorlijk goed voor het verbeteren van de krachtprestaties, maar om twee verschillende redenen.(5)

Beta-alanine werkt als een buffermiddel van de bijproducten van de afbraak van melkzuur. Door deze bijproducten te bufferen, kun je mogelijk meer herhalingen uitvoeren en de tijd tot falen verlengen. Deze voordelen kunnen van bijzonder belang zijn bij het uitvoeren van gewichtstraining op basis van volume of AMRAP’s (as many rounds as possible).

Een langere tijd tot falen en / of de hoeveelheid werk die je kunt voltooien, zal leiden tot progressieve overbelasting – een belangrijke factor bij het forceren van aanpassing en spiergroei.

De beste manier om bèta-alanine in te nemen is 3 g voor de training en 3 g na de training (je kunt echter beginnen met 1,5 g aan beide kanten van de training, omdat het je een tintelend gevoel geeft als je er nieuw mee bent en dat kan afleiden van de training).

Nogmaals, deze komen in capsulevorm. Dit is misschien ideaal voor sommigen van jullie, gezien de ietwat pittige, scherpe smaak van het bèta-alaninepoeder.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als het doel is om onze kracht te vergroten, moeten we ons concentreren op zowel wat we doen tijdens het trainen als op wat we doen als we dat niet trainen.

Training geeft de stimulans; rust en herstel stellen ons in staat om te herbouwen en ons aan te passen.

Het bereiken van voldoende, hoogwaardige eiwitinname in combinatie met een klein calorieoverschot is een goed startpunt voor diegenen die de kracht willen verbeteren.

Een supplementen stack bestaande uit cafeïne, creatine en bèta-alanine is de perfecte kers op de taart van deze gainmuffin. En nee, gainmuffin is geen handelsmerkterm.. bij nader inzien denk ik niet dat ik die twee woorden ooit weer naast elkaar zal gebruiken.


1. Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-trainingJournal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 54.

2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendationsJournal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.

3. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysisJournal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 11.

4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-18.

5. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 27.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid "belangrijke informatie en lawaai "die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.