Mentale kracht

5 manieren om sneller in slaap te vallen

Velen van ons hebben last van rusteloze nachten, vol met woelen en draaien. Het voelt alsof je geest met duizend kilometer per uur draait en slapen onmogelijk lijkt. We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Maar er zijn zeker dingen die je kunt doen om sneller in slaap te vallen en ook om een ​​betere slaapkwaliteit te hebben.

We hebben het teruggebracht tot 5 tips waarvan we hopen dat ze jou in staat stellen om goed en snel te slapen, waardoor je de volgende dag weer fris en fruitig bent.

1. Verlaag je temperatuur

Ooit wakker geworden met hoofdpijn en een suf gevoel nadat je in slaap was gevallen met je verwarming op volle kracht? Of midden in de nacht wakker geworden omdat het ijskoud was? Er is een reden voor beide zaken. Een onderzoek in 2012 heeft vastgesteld dat temperatuur een sleutelfactor was bij het slapen.(1) Je lichaamstemperatuur daalt van nature tijdens het slapen, en als je kamer dus te warm is, kan dit proces een moeilijker worden; waardoor lastiger voor je wordt om weg te drijven.(2)

Evenzo kan een warm bad of een douche voor het slapengaan ook helpen bij het verlagen van je lichaamstemperatuur om te slapen, aangezien je lichaam van een heet bad naar een koel bed gaat.(3) Dit betekent minder schapen tellen.

2. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op (zelfs in het weekend!)

Studies hebben aangetoond dat elke dag dezelfde tijd opstaan je in feite helpt om in slaap te vallen wanneer het bedtijd is.(5) Als je deze tijd binnen hetzelfde 15-minuten tijdslot houdt voor het slapengaan, is je lichaam vervolgens elke avond echt klaar om te slapen. Maar een paar dagen per week een uur of twee later dan normaal wakker worden, kan je slaap al verminderen, waardoor je toch echt weer meer schapen zult moeten tellen.

Dus zelfs als je niet goed geslapen hebt, of een beetje later dan normaal hebt geslapen, is het toch het beste om op de normale tijd op te staan.

3. Train eerder op de dag

Regelmatige lichaamsbeweging is een goede gewoonte om aan te wennen, en het kan vaak leiden tot een betere slaap. Trainingen zoals hardlopen verhogen de serotoninespiegel, of ‘het feel-good hormoon’, een hormoon dat ook een rol speelt bij het reguleren van je circadiane ritme.(6) Regelmatige lichaamsbeweging kan dus zeker helpen bij het slapen.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat sommige mensen ervaren dat als ze ’s avonds laat sporten, slechts een uur of twee voor het slapengaan, het hun slaapcyclus kan verstoren en dat je niet voldoende kunt ontspannen voordat je naar bed gaat. Het is dus waarschijnlijk het beste om je aan een vroege ochtend- of middagtraining te houden als je kunt, maar probeer vooral een paar opties uit om erachter te komen wat het beste voor jou werkt.

4. Beperk de schermtijd

We houden allemaal van onze schermen en ze hebben veel voordelen in ons leven, maar als het gaat om slapen, zijn ze misschien wel je ergste vijand. De schermen op onze apparaten stellen ons bloot aan blauw licht, dat de hersenen kan ‘wakker maken’ en een goede ontspanning belemmert. Evenals het feit dat we afgeleid kunnen worden en veel later slapen dan we van plan waren.

Probeer zo mogelijk iets anders te doen om tot rust te komen dan scrollen. Enkele van de beste ontspannende oefeningen zijn het lezen van een boek, mediteren, naar muziek luisteren of een podcast. Hierdoor kan je geest sneller beginnen af ​​te schakelen, wat een optimale slaperigheid bevordert.

5. Creëer de juiste omgeving

Het is tijd om de uitdrukking “tidy room, tidy mind” over te nemen. Door je slaapkamer netjes te houden, kun je veel gemakkelijker in slaap vallen. Een opgeruimde kamer betekent één ding minder voor je hersenen om over na te denken of zich zorgen over te maken, en geeft je een comfortabele, rustige omgeving om in te slapen. Verlichting speelt ook een belangrijke factor bij het opwekken van slaperigheid.

Het aansteken van een kaars (maar vergeet niet om hem uit te blazen voordat je gaat slapen!), off gewoon een gedimde lamp of kerstverlichting te gebruiken, kan echt helpen om sneller te slapen. Het maakt het veel gemakkelijker voor je ogen om zwaar aan te voelen, dus als het echt tijd is om in slaap te vallen, gebeurt dit veel sneller.

Bericht om mee naar huis te nemen

In slaap vallen kan een van de moeilijkste taken zijn, ook al lijkt het zo eenvoudig, maar het goede nieuws is dat er zeker dingen zijn die je kunt doen om het een beetje gemakkelijker te maken. Zorg ervoor dat je een comfortabele omgeving creëert, probeer de tijd dat je opstaat elke dag hetzelfde te houden, beperk je schermtijd, houd je slaapkamer koel en zorgen voor regelmatige lichaamsbeweging zijn enkele van de belangrijkste factoren.

Hopelijk heb je nu wat tools om beter te slapen, dus implementeer ze en pak die heerlijke nachtrust.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Waarom koolhydraten je vijand niet zijn | Verschillende soorten koolhydraten en voordelen

Voeding

Waarom koolhydraten je vijand niet zijn | Verschillende soorten koolhydraten en voordelen

2021-04-16 11:00:28van Liam Agnew

11 gezonde gewoonten voor het thuiswerken

Mentale kracht

11 gezonde gewoonten voor het thuiswerken

2020-12-02 06:00:18van Monica Green

7 Meditatie-mythen ontkracht

Mentale kracht

7 Meditatie-mythen ontkracht

2021-02-08 07:00:19van Monica Green


  1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. JPhysiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  1. Cleveland Clinic, “What is the ideal sleeping temperature for my bedroom”, Published 2018 November 8. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
  1. HaghayeghS, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ 
  1. Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog MolBiol Transl Sci. 2013;119:155-190. doi:10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963479/ 
  1. SateiaMJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349. https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/040515.pdf 


Monica Green

Monica Green

Schrijver en Expert

Monica komt oorspronkelijk uit het zuiden van Londen en studeerde af aan de Universiteit van Leeds met een graad in filosofie. Nadat ze tijdens haar studie haar liefde voor de sportschool ontdekte, voelde Monica zich aangetrokken tot krachttraining, wat haar enorm hielp tijdens stressvolle tijden als student. Ze schreef voor een populaire studentensite, en ontwikkelde haar vaardigheden als auteur en schreef dan ook regelmatig trending stukken. Ze vindt het geweldig dat ze haar liefde voor schrijven kan combineren met haar passie voor de sportschool. In haar vrije tijd houdt Monica van koken, nieuwe restaurants uitproberen met vrienden en nieuwe wandelpaden verkennen.