Wat is SAD? Symptomen en behandeling van seizoensgebonden depressie

Januari voelt vaak als de langste maand van het jaar. Het is donker, koud en de feestelijke versieringen zijn al lang ingepakt. Voor sommige mensen kan deze verandering in seizoenen leiden tot aanhoudende gevoelens van somberheid, ook wel seasonal affective disorder (SAD) genoemd. Deze stemmingsstoornis is anders dan de typische 'winterblues' en kan vaak voor langere tijd aanhouden. Hier is alles wat je moet weten over de symptomen en de behandeling van SAD.

Wat zijn de symptomen?

Net als bij depressie kunnen de symptomen in ernst variëren. De meest voorkomende is stemming (verdriet) en verlies van interesse of plezier in gewoonlijk plezierige activiteiten.

Andere symptomen die mensen kunnen ervaren, zijn veranderingen in eetlust, slaap en energieniveaus. Negatieve denkstijlen kunnen prominenter worden, evenals verminderde concentratie.

Waarom gebeurt dit?

Het mechanisme achter SAD is niet helemaal duidelijk, maar de kans is groot dat deze stemmingswisselingen verband houden met kortere daglichturen. Het gebrek aan daglicht verstoort het natuurlijke 24-uurs ritme van het lichaam (circadiaans ritme) wat kan leiden tot chemische afwijkingen in de hersenen. Daaropvolgende symptomen van SAD treden dan op. Koudere landen zoals Nederland hebben vaak hogere percentages van SAD dan warmere landen.

Behandelingsopties voor SAD

Symptomen verbeteren meestal zodra het langer licht wordt. Er zijn echter manieren om het circadiaans ritme te 'hacken' en die hersenchemicaliën opnieuw in evenwicht te brengen.

1. Verhoog de blootstelling aan licht – Het hormoon melatonine draagt ​​bij aan gevoelens van slaperigheid, maar blootstelling aan licht in de ochtend kan je helpen wakkerder te worden. Door de gordijnen te openen wanneer je wakker wordt, krijg je lichte signalen die je lichaam vertellen te stoppen met het produceren van melatonine. Wekkers die licht gebruiken in plaats van geluid om wakker te worden, kunnen je hersenen helpen om te denken dat het daglicht is, wat ook helpt om het circadiaans ritme te resetten.
2. Beweeg je lichaam – Lichaamsbeweging kan helpen om de niveaus van ‘gelukshormoon’ serotonine te verhogen. Het is aangetoond dat sporten in de buitenlucht nog grotere positieve effecten heeft vanwege het kalmerende effect van de natuur. Zelfs iets eenvoudigs als een wandeling maken tijdens de lunch kan een serotonineboost geven en je blootstellen aan het broodnodige natuurlijk zonlicht. Probeer een ochtendtraining voor een vroege ochtendlift van endorfines. Onderzoek suggereert dat dit meer kan helpen bij het beheersen van SAD-symptomen in vergelijking met avondtraining.
3. Handhaaf gezonde eetgewoonten - Als je je down voelt, is het gemakkelijk om naar comfortvoedsel te grijpen. Als je er echter voor zorgt dat je een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt, kan dit helpen om het energieniveau op peil te houden wanneer je lijdt aan SAD. Voedsel dat rijk is aan omega's kan helpen om de cognitieve symptomen die gepaard gaan met seizoensdepressie te verbeteren. Gezonde vetten kunnen worden gebruikt om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en energiecrashes te voorkomen die door SAD kunnen worden verergerd. Voedingsmiddelen zoals zalm, avocado's, noten en zaden zijn geweldige bronnen van gezonde vetten en omega's.
4. Praat erover - Weten dat je niet de enige bent, kan nuttig zijn. Als je je niet op je gemak voelt om met de mensen om je heen te praten, zijn groepen met leeftijdsgenoten een geweldige manier om te ontdekken hoe je je voelt. Het horen van andere ervaringen en hoe zij met dingen omgaan, kan nuttige ideeën opleveren om in je eigen routine te implementeren. Er zijn verschillende instellingen die daarbij kunnen helpen, dus wees niet bang om contact op te nemen.

Deze eenvoudige tips zijn snel en gemakkelijk toe te passen in je dagelijkse routine. In plaats van een volledige herziening, kan het de moeite waard zijn om te proberen één gezonde gewoonte tegelijk toe te voegen en hierop voort te bouwen tijdens de wintermaanden. Tegen het einde van de winter heb je misschien een geheel nieuwe gezonde levensstijl ontwikkeld! Het is echter belangrijk op te merken dat sommige mensen mogelijk meer hulp nodig hebben om hun SAD te beheren; als symptomen een aanzienlijke invloed hebben op jouw leven, moet je mogelijk contact opnemen met je huisarts voor verder advies.