Boost je workout met deze perfecte zelfgemaakte pre-workout shake.
Als je de beste resultaten wilt, begin je met de beste pre-workout. Maak je eigen zelfgemaakte pre-workout shake om je een boost te geven en je prestaties te maximaliseren met slechts een paar eenvoudige ingrediënten.
Scroll naar beneden voor het recept...
De ingrediënten voor je zelfgemaakte pre-workout shake
Het is essentieel om genoeg koolhydraten en eiwitten in je zelfgemaakte pre-workout shake toe te voegen.
Bovendien geven natuurlijke stoffen zoals cafeïne en rode biet een boost aan je training. Blijf lezen om meer te weten te komen over wat je moet toevoegen aan je pre-workout shake.
Koolhydraten
In de afgelopen paar jaar hebben koolhydraten een slechte naam gekregen, een verdraaid beeld door trendy diëten die aanbevelen weinig tot geen koolhydraten te eten (humeurig en vermoeiend, toch?). Maar als je op zoek bent naar de juiste brandstof voor je lichaam dan zijn koolhydraten vóór de training juist je beste vriend.
De beste manier om je spieren te voorzien van de energie die ze nodig hebben voor een training, is om voedsel, drankjes of supplementen met veel koolhydraten te consumeren die snel worden opgenomen. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals bepaalde soorten fruit (zoals ingeblikte perziken of bananen) zijn ideaal.
Koolhydraten staan erom bekend de belangrijkste energieverschaffende voedingsstof te zijn, en daarom zouden mensen die hun prestaties willen verbeteren koolhydraten een belangrijk deel van hun dieet moeten maken. Ze worden het meest efficiënt door het lichaam gemetaboliseerd tijdens het sporten en bieden de energie die je nodig hebt tijdens intensieve oefeningen waarbij je op spiervezels met een snelle spiertrekkingen vertrouwt (1).
Plus, als je op zoek bent naar wat spieren, is het bekend dat het hebben van koolhydraten en proteïne in zowel je pre- als post-workout shakes spiereiwitsynthese verbetert (d.w.z. spiergroei) (2).
Proteïne
Eiwitten zijn de bouwstenen voor het herstel van spieren. Tijdens weerstandstraining stimuleert eiwit spierafbraak (katabolisme) en spiergroei (anabolisme). Het eten van voldoende eiwitten brengt je spieren in een zogenaamde 'positieve netto eiwitbalans', wat betekent dat ze de groei bevorderen, in plaats van af te breken.
Onderzoek toont aan dat het consumeren van eiwit zowel vóór als na de training spiergroei stimuleert (2). Dus, om je resultaten te maximaliseren en je work-outs te domineren, voeg een primeur van je favoriete eiwit toe aan je zelfgemaakte pre-workoutshake.
Cafeïne
Dit zal je waarschijnlijk niet verbazen, maar cafeïne is het spul dat je op gang brengt. Naast het feit dat je je 's morgens het gevoel geeft dat je een mens bent, staat cafeïne bekend om het verbeteren van de trainingsprestaties (3) en dit is ook te vinden in bijna elke pre-workoutshake. Het is bekend dat het werkt door het zenuwstelsel te stimuleren en de samentrekking van spieren, energie en alertheid te verbeteren, wat betekent dat er sprake is van energieke trainingen.
Guarana is een volledig natuurlijk alternatief voor koffie, afkomstig van een kleine struik afkomstig uit het Amazone-regenwoud. Het bevat 2,5 keer de hoeveelheid cafeïne in vergelijking met koffie en werkt als een geweldig natuurlijk pre-workoutingrediënt!
Bieten Boost
Rode biet heeft onlangs veel aandacht gekregen vanwege het vermogen om de trainingsprestaties te verbeteren. Het hoge niveau van nitraten in rode biet betekent dat het in staat is om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten en daarom de spierefficiëntie tijdens een training of uithoudingsvermogen te verbeteren (4).
Zelfgemaakte pre-workout shake recept
Ingrediënten
- 200 ml magere melk
- 400 g ingeblikte perziken
- 1 scoop Unflavoured Impact Whey Protein
- 10 g bietenpoeder
- 0,5 Guarana-poeder
- 6-8 kubussen ijs
Instructies
Meng alle ingrediënten eenvoudigweg tot ze goed gemixed zijn. Easy! Drink 60-90 minuten voor je training.
Voedingswaarde informatie
| Calorieën | 363 |
|---|---|
| Totaal vet | 2g |
| Totaal koolhydraten | 58g |
| Eiwit | 29g |
BEKIJK DIT OOK:
- Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
- Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
- Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
- Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
