5-HTP (5-hydroxytryptofaan) is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Het is een voorloper van serotonine, een chemische stof die signalen tussen je zenuwcellen stuurt. De lijst met processen in het lichaam waar serotonine aan bijdraagt is uitgebreid en wordt vereist door veel van de belangrijkste organen van het lichaam.
In de hersenen is serotonine betrokken bij de regulatie van gedragsprocessen, waaronder stemming, eetlust, beloning, woede, stressreactie, angst en geheugen. Serotonine is ook de sleutel in veel processen van het centrale zenuwstelsel, zoals de slaap-waakcyclus, motorische controle, ademhalingsaandrijving en lichaamstemperatuur.(1)
Spring naar:
Voordelen van 5-HTP
Verhoogt de niveaus van serotonine
Om serotonine te produceren, wordt het aminozuur L-trytophan omgezet in 5-HTP, dat vervolgens wordt omgezet in serotonine (5-HT). Het aanvullen van 5-HTP omzeilt deze initiële omzetting van L-tryptofaan in 5-HTP, en er zijn aanwijzingen dat 5-HTP het serotoninegehalte in de hersenen effectief verhoogt.(2) Vanwege de uitgebreide biologische processen waaraan serotonine bijdraagt, is het verhogen van het serotonineniveauin in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde stemming, slaap en eetlustregulatie.(1)
Kan helpen met slapen
Serotonine kan worden omgezet in melatonine, een hormoon dat een centrale rol speelt in de slaap-waakcyclus.(3) De melatoninespiegels stijgen 's nachts en dalen' s ochtends, en onderzoeken hebben aangetoond dat dit de jetlag kan beïnvloeden en de slaaplatentie kan verbeteren, of hoe lang het duurt voordat je in slaap valt.(3) Omdat 5-HTP de serotonine- en dus de melatonineproductie verhoogt, zijn er studies gedaan om te onderzoeken of 5-HTP-suppletie invloed heeft op de slaap.
Hoewel de meeste van deze onderzoeken tot nu toe gericht waren op dieren, toonde een recent onderzoek onder oudere volwassenen aan dat 12 weken 5-HTP-suppletie de slaapkwaliteit verbeterde.(4) Met name de tijd die nodig was om in slaap te vallen werd verminderd. Een ander onderzoek toonde aan dat het aanvullen van 200 mg 5-HTP de REM-slaap (rapid eye movement) verhoogde, het type slaap dat belangrijk is voor geheugen en leren.(6)
Kan het verzadigingsgevoel vergroten en gewichtsverlies bevorderen
Meerdere studies hebben ook onderzocht of 5-HTP-suppletie kan helpen om verzadiging of volheid te verhogen. Dit kan enkele uren duren en kan de energie-inname bij de volgende maaltijd en gedurende de dag verminderen. Als de energie-inname wordt verminderd, vergroot dit de kans op een calorietekort, wat nodig is voor gewichtsverlies. Dus als 5-HTP-suppletie helpt om de volheid te vergroten, kan het nuttig zijn voor gewichtsverlies.
Studies tot nu toe zijn echter niet overtuigend. Na bestudering van het bewijsmateriaal concludeerde de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid dat er geen oorzakelijk verband kon worden vastgesteld tussen 5-HTP-suppletie en verhoogde verzadiging die tot gewichtsverlies leidde.(8)
Op zoek naar meer informatie over hoe 5-HTP precies werkt? Lees dit artikel ook…
Bijwerkingen van 5-HTP
In de tijd dat 5-HTP als voedingssupplement is gebruikt, zijn er geen aanwijzingen gevonden dat er onveilige doses zijn om te consumeren.(9) Overmatige serotoninespiegels kunnen echter gevaarlijk zijn, met symptomen die in ernst variëren, van diarree en hoofdpijn tot spierstijfheid, koorts en epileptische aanvallen.(10) Het wordt daarom aanbevolen om je huisarts te raadplegen voordat je 5-HTP gebruikt.
5-HTP-dosering
5-HTP kan als supplement worden ingenomen, en uit onderzoeken blijkt dat het een effectieve manier is om het serotoninegehalte te verhogen. Hoewel het mogelijk is om de niveaus van het aminozuur L-tryptofaan (dat wordt omgezet in 5-HTP en vervolgens serotonine) te verhogen, wordt het ook gebruikt in andere biologische processen en wordt niet alles omgezet in 5-HTP. Voedingsbronnen van L-tryptofaan zijn zuivel en gevogelte zoals kip en kalkoen.
Bij het testen van de effectiviteit van 5-HTP hebben onderzoekers een breed scala aan doses gebruikt, afhankelijk van welke biologische functie wordt onderzocht. In onderzoeken die verzadiging en gewichtsverlies testen, varieerden de doses van 300 mg(11) tot 900 mg(12), en in onderzoeken naar slaap zijn bereiken tussen 200 en 600 mg gebruikt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Suppletie met 5-HTP kan de serotoninespiegel helpen verhogen. Dit kan tal van gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een verbeterde stemming, slaap en eetlustregulatie. Maar het is belangrijk om je huisarts te raadplegen voordat je 5-HTP neemt - aangezien het een voorloper is van serotonine, kunnen te hoge niveaus ervan gevaarlijk zijn en tot ongewenste bijwerkingen leiden.
LEES DIT OOK:
1. Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-366. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802
2. Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088.
3. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106
4. Sutanto, C., Heng, C., Gan, A., Wang, X., Fam, J. and Kim, J., 2021. The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Sleep Quality of Older Adults in Singapore: A Randomized Controlled Trial. Current Developments in Nutrition, 5(Supplement_2), pp.372-372.
5. Wyatt, R., Zarcone, V., Engelman, K., Dement, W., Snyder, F. and Sjoerdsma, A., 1971. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 30(6), pp.505-509.
6. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. doi:10.1152/physrev.00032.2012
7. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
8. EFSA Journal, 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 4223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 9(6), p.2198.
9. Das, Y.T., Bagchi, M., Bagchi, D. and Preuss, H.G., 2004. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology letters, 150(1), pp.111-122. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068828
10. Talton CW. Serotonin Syndrome/Serotonin Toxicity. Fed Pract. 2020;37(10):452-459. doi:10.12788/fp.0042
11. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, Preziosa F, Angelico F, Cascino A, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and mac- ronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Dis 1998;22:648–54.
12. Cangiano, C., Ceci, F., Cascino, A., Del Ben, M., Laviano, A., Muscaritoli, M., Antonucci, F. and Rossi-Fanelli, F., 1992. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. The American journal of clinical nutrition, 56(5), pp.863-867. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
