Eiwitshakes voor gewichtsverlies

Eiwitshakes worden om veel verschillende redenen gebruikt door mensen, van topsporters tot de gemiddelde sporter. Eiwitshakes kunnen erg nuttig zijn voor het verliezen van gewicht.

Omdat ze vaak door bodybuilders worden gebruikt om spieren op te bouwen, zou je kunnen denken dat het drinken van eiwitshakes ervoor zorgt dat je meer spiermassa krijgt of zwaarder wordt - maar het tegenovergestelde kan waar zijn als ze op de juiste manier worden gebruikt. Hier ontdek je de manieren hoe je kunt afvallen met eiwitshakes, evenals enkele ideeën om eiwitshakes in jouw dieet op te nemen.

Spring naar:

• Wat zijn eiwitshakes?
• Helpen eiwitshakes bij het afvallen?
• Hoe beïnvloedt grhelin de honger?
• Zijn eiwitshakes nuttig voor een dieet?
• Kunnen eiwitshakes als maaltijdvervanger worden gebruikt?
• Kunnen eiwitshakes je lichaam veranderen?
• Beste eiwitshakes voor gewichtsverlies
• Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te vallen?
• Wanneer moet je een eiwitshake drinken om af te vallen?
• Eiwitshake recepten
• Werken eiwitshakes voor gewichtsverlies bij vrouwen?

https://www.youtube.com/watch?v=OFfr2fBsANE&t=2s

Wat zijn eiwitshakes?

Eiwitshakes worden meestal gemaakt van eiwitpoeder en water of melk. Je kunt eiwitpoeder combineren met eindeloze combinaties van ingrediënten om je eigen shake, en daarmee volwaardige maaltijd, te maken.

Eiwitpoeder is een handige, houdbare eiwitbron die kan worden gebruikt om je trainingsdoelstellingen te bereiken of gewoon om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als alternatief kun je eiwitrijke, voorverpakte shakes kopen in supermarkten of andere winkels. Hoewel je eiwitshakes zou 'slechts' zou kunnen nemen na een sportsessie, kunnen ze de hele dag op verschillende manieren worden gebruikt om je dieet aan te vullen.

De meest populaire eiwitpoeders zijn:

Wei-eiwit (whey protein): verkrijgbaar als whey concentraat, whey isolaat en gehydrolyseerde whey. Deze vorm van eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren.

Caseïne: Dit eiwit wordt langzaam door het lichaam opgenomen en bevat alle negen essentiële aminozuren.

Soja-eiwit: Een plantaardig eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat.

Hennepproteïne: Een plantaardig eiwit, rijk aan omega-3 en omega-6 vetzuren.

Rijstproteïne: Een plantaardig eiwit met minder essentiële aminozuren.

Erwtenproteïne: een plantaardig eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat

Helpen eiwitshakes bij het afvallen?

Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitrijke diëten een effectieve manier kunnen zijn om gewicht te verliezen.(1) Teveel eiwitten uit dierlijke bronnen kunnen echter bijdragen aan extra verzadigd vet en cholesterol, wat niet goed is voor het hart. Eiwitpoeders bieden een vetarm (met laag cholesterolgehalte) alternatief voor het eten van dierlijke eiwitproducten.

Bij het afvallen is het belangrijkste dat je minder calorieën consumeert dan je lichaam de hele dag door verbrandt, een calorietekort dus. De caloriebehoefte hangt af van je lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling, gezondheidstoestand en activiteitenniveau. Eiwitshakes kunnen op verschillende manieren helpen bij het afvallen, omdat ze kunnen worden gebruikt als:

• een dieetmiddel
• maaltijdvervanger
• een manier om je lichaam te helpen veranderen

Over het algemeen kunnen eiwitshakes helpen bij het afvallen door honger en eetlust te verminderen, - aangezien het lichaam er langer over doet om eiwitten af te breken en te verteren dan vet en koolhydraten, - en door droge spieren te behouden. Spieren verbranden is rust meer dan vetmassa. Hierdoor zul je meer calorieën verbranden als je niet aan het sporten bent.

Hoe heeft Ghreline invloed op honger?

Als het gaat om hongergevoel, zijn je hormonen de signalen van het brein die je laten denken dat je moet eten. Ghreline is het hormoon in je lichaam dat je eetlust onder controle houdt - het wordt dan ook vaak 'het hongerhormoon' genoemd. Hogere niveaus van ghreline maken dat we ons hongerig voelen, terwijl we bij lagere niveaus ons vol blijven voelen.(2)

Wanneer je een voldoende hoeveelheid eiwit binnenkrijgt (zoals 20 gram in een eiwitshake), reageert het lichaam door het niveau van ghreline in het lichaam te verlagen.(2)

Wanneer de ghrelinegehalten laag zijn, stoppen de hersenen ons te vertellen dat ze honger hebben en op zoek moeten naar voedsel. Onderzoek heeft aangetoond dat, hoe groter het eiwit in het dieet, hoe lager het ghrelinegehalte.(3) Hoe lager het niveau van ghreline, hoe kleiner de kans dat je te veel zult eten of naar snacks verlangt gedurende de dag.

Zijn eiwitten nuttig in je dieet?

Eiwitten, koolhydraten en vet worden allemaal enigszins anders verteerd. Eiwit is een van de voedingsstoffen die het spijsverteringsproces vertraagt, waardoor het voedsel langer in de maag blijft, wat de hersenen aangeeft dat je je verzadigd en vol voelt.(2)

Deze langzame spijsvertering betekent ook dat eiwit geen grote veranderingen in bloedsuikerspiegels veroorzaakt, zoals koolhydraatrijke voedingsmiddelen dat wel doen.

Een eiwitshake met weinig suiker en vet kan ook een geweldig caloriearm snack-alternatief zijn, waardoor je je voller voelt dan van een koolhydraatrijke snack, zoals een handvol pretzels of een koekje. Bovendien zijn er geen aanwijzingen voor mogelijke bijwerkingen van eiwitsupplementen bij gezonde personen.(4)

Eiwitrijke voedselbronnen kunnen ook meer voldoening geven in termen van volume - omdat eiwitrijke voedingsmiddelen minder calorieën per gram kunnen bevatten dan voedingsmiddelen met veel vet en koolhydraten, kun je grotere hoeveelheden consumeren voor minder calorieën. Deze "volumetrische" benadering van eten zorgt voor meer verzadiging en dit helpt je langer een vol gevoel te houden.

Kunnen eiwitshakes worden gebruikt als maaltijdvervanger?

Eiwitshakes zijn niet bedoeld als maaltijdvervangers, maar als je je maaltijd wilt ruilen voor een gemakkelijkere shake, moet je deze aanvullen met andere ingrediënten in plaats van alleen eiwitpoeder en water.

Je wilt er zeker van zijn dat je shake essentiële macro- en micronutriënten bevat, zoals koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Zorg dat je erop kunt vertrouwen dat je zo dezelfde voedingswaarde krijgt als het eten van een volledige maaltijd. Het toevoegen van zaken als wat pindakaas, het ruilen van water voor melk of het toevoegen van haver en fruit aan je shake kan zeker helpen.

Samenvatting: Eiwitshakes kunnen een geweldig onderdeel zijn van een maaltijdvervanger als je ook een bron van koolhydraten en gezonde vetten toevoegt.

Kunnen eiwitshakes je lichaam veranderen?

Naast afvallen met eiwitshakes kunnen ze worden gebruikt om de eiwitinname te vergroten wanneer je probeert vet te verliezen en extra spiermassa te krijgen. Wanneer je calorieën verbrandt, maar er ook minder uit je dieet binnenkrijgt, begint het lichaam opgeslagen vet af te breken - zolang het lichaam voldoende eiwitten bevat.(4)

Het klinkt misschien verwarrend dat het kweken van spiermassa kan leiden tot gewichtsverlies, maar hoe meer spieren (droge spiermassa) je lichaam heeft, hoe meer energie (calorieën) het verbrandt. Wanneer je veel calorieën verbrandt tijdens intensieve trainingen, helpen eiwithakes niet alleen je spieren om te herstellen, maar voorkomen ze ook spierafbraak en helpen ze je om in plaats daarvan vet te verbranden.(3)

Eiwitshakes gebruiken naast lichaamsbeweging dat spieropbouw kan helpen, kan zorgen voor deze veranderingen in je lichaam op de lange termijn.(5)

Beste eiwitshakes voor gewichtsverlies

Hoewel er zoveel opties zijn voor eiwitshakes, zijn de beste voor het afvallen degene die je helpen je eiwitdoelen te bereiken zonder teveel calorieën mee te brengen. Hier zijn enkele geweldige opties om te overwegen.

Impact Whey

De OG. Impact Whey, een geweldig allround eiwitsupplement, wordt geleverd in heerlijke smaken en bevat weinig suiker met 21 g eiwit per portie. Het is zeer veelzijdig en kan op zichzelf worden gebruikt of als onderdeel van een maaltijdvervanger.

Whey Isolaat

Een geweldige optie voor gewichtsverlies omdat het een meer geconcentreerde eiwitbron is (met minder koolhydraten en vet), die tot 90% eiwit bevat. Op deze manier weet je dat je voornamelijk eiwitten binnenkrijgt en weinig anders voor de calorieën die je consumeert.

Gehydrolyseerd eiwit

Dit type eiwit wordt afgebroken om je lichaam te helpen het gemakkelijker te absorberen. Controleer de labels om te zien of het ook een caloriearme optie is, maar de meeste bevatten zeer verfijnde eiwitten die andere componenten (en dus calorieën) weglaten.

Dieet eiwitpoeders

Deze bevatten niet alleen extra calorieën uit suikers en vetten, maar kunnen ook andere ingrediënten bevatten om je energie te stimuleren (zoals cafeïne of groene thee-extract) en de stofwisseling te ondersteunen.

Veganistisch eiwitpoeder

Opties voor veganistische eiwitten variëren in caloriegehalte, maar kunnen ook koolhydraatarme en caloriearme zijn om gewichtsverlies te ondersteunen en je te helpen je doelen te bereiken.

Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te vallen?

Als je gewicht wilt verliezen en spieren wilt behouden, dan zul je zeker op zoek zijn naar een dieet dat rijker is aan eiwitten. Als je een calorietekort hebt, kan je lichaam je spieren afbreken voor energie als het geen andere bronnen meer heeft. Om dit te voorkomen, is aangetoond dat het consumeren van 1,4 - 2,0 g / kg lichaamsgewicht optimaal is bij degenen die regelmatig sporten.(6)

Wanneer moet je een eiwitshake drinken om af te vallen?

De timing van je eiwitshake hangt af van waar het past bij je doelen en je geplande maaltijden voor de dag. Als de eiwitshake bedoeld is om een maaltijd te vervangen, zou je hem gewoon bij die maaltijd nemen.

Als je eiwitten consumeert om spiermassa op te bouwen, kun je dit het beste na je training doen en tot 24 uur daarna.(5) Als je caloriearme shakes gebruikt om je vol en verzadigd te voelen, kan het nuttig zijn om ze tussen maaltijden te nemen. Je kunt dit afstemmen op wanneer je je gewoonlijk het meest hongerig voelt.

Shakes bevatten ook een hoog vloeistofgehalte. Vloeistoffen bereiken je maag sneller dan voedsel, en een shake bestaat meestal uit ten minste 200 ml. Het volume hiervan vult je maag en kan je helpen om je snel verzadigd te voelen.

Eiwitshake recepten

Als je een shake plant om een ​​hele maaltijd te vervangen, neem dan van alle macro- en micronutriënten wat op. Dit betekent het toevoegen van een aantal gezonde vetten en koolhydraten.

Hier zijn een paar ideeën om je verder te helpen: twee maaltijdvervangende smoothies, een shake na de training en een dieetshake, ontworpen om als tussendoortje te worden gebruikt.

• Green Protein Meal Replacement Smoothie: voeg spinazie, bessen en avocado toe aan een blenderbeker met je favoriete eiwitpoeder. Meng met water, melk (voor meer eiwit) of een niet-zuivelmelk en mix voor een koele smoothie.

• Smoothie Banaannoten: voeg bevroren banaan en een lepel pinda- of amandelboter toe aan je favoriete eiwitpoeder (probeer chocolade!), voeg vervolgens melk of niet-zuivelmelk toe en mix goed. Voeg wat Griekse yoghurt toe voor een extra boost aan eiwitten.

• Post-workout shake: als je een zeer intense training hebt en na een training snel moet bijtanken, meng je het eiwitpoeder met water en neem het binnen 30 minuten na jouw training in. Op basis van hoe hard je hebt getraind, wil je misschien een eiwitpoeder met wat koolhydraten kiezen om de energiereserves van je spieren weer op te bouwen terwijl ze herstellen en groeien.

• Dieetshake: meng een koolhydraatarm, laagcalorisch eiwitpoeder met een caloriearm drinken, waarbij het vet- en koolhydraatgehalte laag blijft. Dit is een vullende snack om te helpen weerstand te bieden tegen overeten zonder te veel calorieën te consumeren. Dit kan zo simpel zijn als het toevoegen van een lepel eiwitpoeder aan water en het mengen in een blenderfles, of het toevoegen van wat eiwitpoeder aan overgebleven koffie en het mengen met ijs.

• Clear Whey/Clear Vegan Slushies: recept hier: