Voeding

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?

Als het om afvallen gaat, voelt je je misschien overdonderd met informatie, gekken diëten en voedselopties dat het onmogelijk lijkt om de juiste beslissing te nemen.

Een ding dat alle afvaldiëten gemeen hebben? Calorieverbruik – specifiek, niet meer consumeren dan wat je lichaam elke dag verbrandt.

De hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om af te vallen, is afhankelijk van je huidige gewicht, lichaamstype, leeftijd en trainingsniveau. Lees verder om te leren hoe je gewicht kunt verliezen en wat de basisprincipes voor succes zijn.

Waarom zijn calorieën belangrijk?

Calorieën zijn een maatstaf voor energie – de energie die ons lichaam uit voedsel haalt. Het is belangrijk om te bedenken hoeveel calorieën er in het voedsel zitten dat we eten en hoeveel calorieën ons lichaam eigenlijk nodig heeft.

Het is erg gemakkelijk, met zoveel heerlijke en handige voedselopties, om enorm te onderschatten hoeveel calorieën we consumeren zonder het zelfs maar te beseffen.

Heb je ooit het etiket van je eten bekeken voordat je koos hoeveel je ervan wou eten? Als we ons voedsel daadwerkelijk wegen of afmeten, kan het verrassend zijn om te zien of onze portie (de hoeveelheid die we eten) overeenkomt met de aanbevolen portiegrootte (de referentiehoeveelheid op het voedingsetiket).

Zijn calorieën allemaal hetzelfde?

In theorie is een calorie een calorie … Op twee uitzonderingen na. Macronutriënten variëren in het aantal calorieën dat ze per gram bijdragen, en de KWALITEIT van de calorieën die je kiest, kan een grote invloed hebben op je gewicht en je gezondheid.

Laten we eerst de macronutriënten of ‘macro’s’ bespreken: koolhydraten, eiwitten en vetten. Gram voor gram, koolhydraten en eiwitten dragen beide 4 calorieën per gram bij, maar vet draagt ​​9 calorieën per gram bij.

Dit is de reden waarom vetrijke voedingsmiddelen ook veel calorieën bevatten. Voedingsmiddelen met een hoger caloriegehalte zijn echter niet altijd slecht voor je. Dit is waar de nutriëntendichtheid of kwaliteit in overweging moet worden genomen.

Als je een chocoladereep eet die 40 gram koolhydraten bevat, krijg je waarschijnlijk veel toegevoegde suikers met weinig eiwitten, vezels of vitamines. Als je een kom verse bessen eet, kun je ook 40 gram koolhydraten consumeren, maar de bessen zitten boordevol antioxidanten, vezels, water en vitamines om je gezond te houden.

Als je probeert af te vallen, zijn calorieën nog steeds koning – je moet meer verbranden dan je eet – maar door gezonde keuzes te maken, kan de weg naar gewichtsverlies op de lange termijn ook resulteren in een betere gezondheid.

Hoeveel moet je eten?

Als je wilt afvallen, moet je eerst uitzoeken hoeveel calorieën je lichaam van nature verbrandt.

Gebruik deze pagina om twee cijfers te berekenen: je basaal metabolisme (BMR), hoeveel je zou verbranden als je de hele dag niet zou bewegen, en je TDEE – het aantal calorieën dat je verbrandt op basis van je activiteitsniveau.

Over het algemeen groeien jongeren snel en hebben ze een zeer hoog metabolisme. Naarmate we ouder worden, begint ons metabolisme te vertragen.

De hoeveelheid droge spieren die we hebben, heeft ook invloed op ons metabolisme, omdat spierweefsel zelfs in rust meer calorieën verbrandt.

Om deze reden zijn deze cijfers altijd slechts schattingen en door bij te houden wat je eet (het voedsel, de hoeveelheden en de calorieën), kun je precies leren welke calorie-inname het beste is voor jouw lichaam.

Het leren van deze ‘baseline’ of het normale calorieniveau (dat geen gewichtsverlies of -toename veroorzaakt) is de sleutel om uit te zoeken hoe je kunt afvallen.

Hoe je je calorieën voor gewichtsverlies kunt berekenen

Als je probeert af te vallen, moet je ongeveer 500 calorieën per dag “minderen”, of dat nu is door minder te eten of meer te bewegen. Als je momenteel een vooral zittend leven leidt, kun je meer bewegen en hoef je minder veranderingen in je dieet aanbrengen.

Als je erg actief bent maar te veel eet, kan het verschil maken door hetzelfde trainingsniveau aan te houden, maar door je eetporties te verminderen. De meeste mensen moeten een gecombineerde aanpak volgen: de voedselinname verminderen en tegelijkertijd meer bewegen.

Houd er rekening mee dat je een reep van 400 calorieën in ongeveer 3 minuten kunt eten, maar het kan wel 90 minuten duren voordat je die reep met lichaamsbeweging hebt verbrand. Hoewel het verbranden van calorieën door middel van lichaamsbeweging nuttig is, is de eenvoudigere aanpak soms om eerst je dieet aan te passen – en door lichaamsbeweging te laten helpen om af te blijven van het afvallen.

Stel dat je TDEE ongeveer 2200 calorieën per dag is. Als je je trainingsschema’s niet wilt wijzigen, kun je je calorie-inname terugbrengen tot 1700 om ongeveer een halve kilo per week te verliezen.

Als je momenteel niet erg actief bent, zou het verbranden van ongeveer 300 calorieën per dag (2-3 mijl joggen) en 200 calorieën minder per dag eten waarschijnlijk tot hetzelfde resultaat leiden – ongeveer een halve kilo per week.

Hoewel dit de algemeen aanvaarde ‘wiskundige vergelijking’ is voor gewichtsverlies, is het geen exacte wetenschap.

Deze algemene richtlijnen kunnen je op de goede weg helpen, maar het is belangrijk dat je jeeet- en bewegingsgewoonten en je gewicht (ten minste wekelijks) nauwlettend in de gaten houdt, zodat je wijzigingen kunt aanbrengen om de resultaten te krijgen die je zoekt.

Hoeveel calorieën moet je elke dag eten om af te vallen?

Je zult misschien opmerken dat veel voedingsetiketten verwijzen naar een dieet met 2000 calorieën per dag als referentie.

Dit is geschikt voor matig actieve vrouwen en waarschijnlijk een beetje laag voor een gemiddelde man die regelmatig traint.

Dus, laten we zeggen dat 2000 de referentie is voor een actieve vrouw en 2500 is de referentie voor een actieve, gemiddelde man. Dit laat een doel over van 1.500 calorieën voor de vrouw om 0,5 kg per week te verliezen, en een doel van 2.000 dagelijks voor de man om 0,5 kg per week te verliezen.

In het grote geheel moet je je calorieniveau met 500 calorieën per dag (of 3.500 per week) verlagen om gewichtsverlies te zien.

Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je kunt eten en hoe minder actief, hoe minder je lichaam nodig heeft. Als je TDEE-berekening echter 1.500 of lager is, laat dan niet onder de 1.200 calorieën vallen voor een beoogde calorie-inname.

1.200 is de minimale calorie-inname om je lichaam te voorzien van de eiwitten, koolhydraten en vetten die het nodig heeft om goed te functioneren. Als je inname al zo laag is, moet je misschien overwegen je trainingsroutine te intensiveren om resultaten te zien.

Hoe je je calorie-inname kunt verminderen zonder honger te lijden

Als je probeert af te vallen, hoeft je zeker geen honger te lijden! Het maken van gezonde keuzes kan vullend en bevredigend zijn, indien je een goede planning maakt. Junkfood smaakt vaak goed, maar is lang niet altijd even vullend. Het bevat vaak weinig eiwitten of vezels, die kunnen zorgen voor een vol gevoel.

Eet meer eiwitten (en produceer)

Als je probeert af te vallen, denk er dan aan om een ​​”PRO” te zijn – wat betekent dat je PROteïne (en fruit en groenten) in elke maaltijd en snack moet opnemen. Eiwitten en vezelrijk voedsel (zoals fruit en groenten) vertragen in feite het spijsverteringsproces, waardoor je lichaam langer een vol gevoel krijgt.

Stel je bord bij de maaltijden visueel op voor de helft gevuld met fruit en groenten – meer groenten als dat lukt. Gebruik nog een kwart van het bord voor een magere eiwitbron en het laatste kwart voor zetmeelrijk voedsel of koolhydraten. Deze methode helpt automatisch om de porties te controleren en de focus op eiwitten en groenten en fruit.

Beperk geraffineerde granen

Verfijnde granen, of eenvoudige koolhydraten, kunnen een goede optie lijken – meestal caloriearm (denk aan witte rijst of witbrood) – maar ze houden je niet lang vl.

Geraffineerde koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel, veroorzaken insulineafgifte en vervolgens daalt de bloedsuikerspiegel vrij snel.

Het kiezen van volle granen of complexe koolhydraten duurt langer om te verteren en voorkomt dat de bloedsuikerspiegel crasht waardoor je weer honger krijgt.

In plaats van crackers als tussendoortje, pak wat noten of een hardgekookt ei en een stuk fruit. In plaats van alleen een banaan als tussendoortje, voeg wat pindakaas toe – het vetgehalte is hoog in calorieën, maar houdt je tevreden – en je zult minder snel te veel eten.

Door wat eiwitten of vezels te combineren met een snack die meer koolhydraten bevat, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, in plaats van dat je 20 minuten later naar een andere snack verlangt.

Vermijd toegevoegde suikers

Jee weet waarschijnlijk dat met suiker gezoete dranken zoals frisdrank boordevol calorieën zitten en je niet helpen om af te vallen. Heb je echter ook nagedacht over de suiker in je kopje koffie of thee?

Hoewel sap je wat vitamines geeft, is het een bron van veel natuurlijke suiker (en sommige sapdranken die niet 100% sap zijn, hebben zelfs nog meer toegevoegd). Let op toegevoegde suikers in je drankjes, maar ook in specerijen en sauzen.

Als het te moeilijk is om te minderen of over te schakelen op suikervrije opties, doe het dan langzaam en vervang die dranken door water. Door je calorieën te “drinken”, heb je minder te eten om binnen je caloriegrenzen te blijven.

Drink meer water

Als je gezoete dranken gebruikt, vervang ze dan door water – je wilt uitdroging voorkomen. Als je meer fruit, groenten en volle granen aan je dieet toevoegt, verhoog je ook je vezelinname. Meer vezels betekent dat je meer water nodig hebt om je spijsvertering tevreden te houden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Afvallen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Er zijn namelijk enkele eenvoudige manieren om op schema te blijven. Weeg en meet wat je eet, noteer je calorie-inname en ga ongeveer een keer per week op de weegschaal staan ​​om de voortgang te meten. Training is een andere belangrijke factor bij gewichtsverlies, maar als je eerst veranderingen in de keuken aanbrengt, kan dit al een groot verschil maken.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Schrijver en Expert

Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.

In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!

Lees hier meer over Evie's ervaring.