Gedurende je trainingen verg je veel van je lichaam. Tijdens krachtraining breek je spieren af. Dit, met de bedoeling om ze tijdens je rustperiode groter te laten groeien dan ze voorheen waren. Je wilt deze periode waarin je je spieren niet traint zo goed mogelijk benutten. Dit proces begint al gelijk na je training. Met de juiste macro’s en post-workout supplementen na je training, zorg je ervoor dat het spierherstel gelijk optimaal kan beginnen. Zo haal je alle honderd procenten uit je training.
De 3 beste post-workout supplementen
Impact whey protein
Eiwitten vormen de basis van je post‐workout shake. Impact whey mag dan ook absoluut niet ontbreken als post‐workout supplement. Gedurende je training breek je spieren af, zodat ze daarna kunnen herstellen. Om het proces van spierafbraak stop te zetten en het proces van herstel in gang te zetten, zal je eiwitten na je training moeten binnenkrijgen. Impact whey is een snel absorberende eiwit en zal snel in je systeem worden opgenomen. In een onderzoek bleek dat eiwitsynthese drie keer meer werd gestimuleerd wanneer er direct na de training eiwitten werden genomen, tegenover 12 procent meer wanneer de inname werd uitgesteld.1 In een andere studie werd echter geen verschil gemeten in eiwitsynthese. Het maakte niet uit of 20 gram whey gelijk of een uur na de training werd geconsumeerd.2 Het belang van eiwitten direct na je training is nog altijd niet geheel eenduidig in de wetenschap.
Creatine
Creatine is het meest onderzochte en gebruikte supplement in de fitness industrie. Creatine verhoogt de ATP‐levels, waardoor je spieren sneller en meer energie hebben tijdens je training. Hierdoor kun je meer herhalingen uitvoeren, wat tot meer belasting van je spieren leidt. Met de juiste voeding en rust kan er zo spiergroei ontstaan. Er is een reden waarom creatine ná je training genomen moet worden. Een wetenschappelijke studie heeft namelijk aangetoond dat het nemen van creatine post‐workout het meest efficiënt is.3 Het nemen van creatine post‐workout is dus het meest optimaal.
Glutamine
Glutamine vormt het derde en laatste supplement om post‐workout te nemen. Glutamine is een semi‐essentieel aminozuur. Dit betekent dat het lichaam niet in staat is om deze zelf te maken. Glutamine speelt een belangrijke rol bij de afbraak en productie van eiwitten. Daarnaast is Glutamine betrokken bij de aanmaak van glucose. Enkele studies naar glutamine concludeerde een gunstig effect op eiwitsynthese, wat van belang is voor spiergroei. In een onderzoek uit 2012 zag een groep studenten die glutamine nam een duidelijkere toename in spiergroei, dan de placebogroep.4 Ook een ander onderzoek uit 2009 zag positieve correlatie in spiergroei door toedoen van Glutamine. Glutamine werd echter samen met andere aminozuren genomen, wat het onderzoek niet geheel betrouwbaar maakt.5
Impact whey, Creatine en Glutamine zijn belangrijke post-workout supplementen te nemen. Er zijn echter nog vele andere supplementen die je mogelijk zouden kunnen helpen om nog meer uit je training te halen. Experimenteer hier mee en kijk wat voor jou het beste werkt. We zijn ten slotte allemaal uniek.
1 Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;280(6):E982–93.
2 Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E71–6.
3Antonio J, Ciccone V, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, J int Soc sports Nutr. 2013 aug.
