De top van de bodybuilding wereld gebruikt Micellar Caseïne. Het heeft namelijk een werking die een voordeel biedt als het gaat om het herstel van de spieren. Het product zorgt voor een verhoogde spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese heeft alles te maken met je metabolisme, hoe hoger dit is hoe sneller je, in theorie, zou kunnnen herstellen. Dit is natuurlijk waar je als sporter naar op zoek bent. Wat is micellar caseïne en hoe zorg je ervoor dat het een positief effect heeft op je herstel?
Spring naar:
- Spiereiwitsynthese
- Wat is Micellar Caseïne?
- Wat doet caseïne precies?
- Waarom zou je caseïne gebruiken?
- Hoe gebruik je caseïne zo efficiënt mogelijk?
https://www.youtube.com/watch?v=OFfr2fBsANE&t=2s
Spiereiwitsynthese
Om te beginnen is het van belang dat je weet wat hypertrofie is. Hypertrofie is het toenemen van volume doordat de spiercel meer voedingsstoffen en water opneemt. En dit is voor veel mensen het doel en de voornaamste reden om naar de sportschool te gaan. De basis om hypertrofie te kunnen bewerkstelligen is dat de balans tussen de eiwitsynthese en de spierafbraak, positief moet blijven. Met andere woorden, wat is de som van wat je verbrandt en wat je overhoudt aan stoffen die kunnen zorgen voor herstel. Dit wordt ook wel het netto spiereiwit saldo genoemd.
Krachttraining heeft een positief effect op inname van eiwit in de spier tot in ieder geval wel 24 uur later. Om de eiwitsynthese een boost te geven kun je eiwitbronnen toevoegen voor of in ieder geval binnen de 24 uur na je training. Dit zorgt voor een toegenomen eiwitsynthese, dat op zijn beurt weer resulteert in een positief netto spiereiwit saldo. Het blijkt overigens dat niet alle eiwitbronnen gelijk zijn in hun vermogen om de eiwitsynthese te stimuleren. Hoge kwaliteit van eiwit lijkt volgens een onderzoek van Tipton (2013) een betere stimulerende werking hebben. Caseïne is hier een voorbeeld van.
Wat is Micellar Caseïne?
Micellar casein is een eiwitsupplement.Van de eiwitten die zich bevinden in melk, bestaat maar liefst 80% uit caseïne. Het supplement wordt dan ook gewonnen uit koeienmelk. Caseïne is net als veel andere eiwitbronnen als whey, vrij makkelijk om te zetten naar vrije essentiële aminozuren. Dit betekent vervolgens dat het relatief makkelijk is voor spieren om het op te nemen. In tegenstelling tot andere eiwitbronnen zoals whey, verteert caseïne langzamer waardoor er minder hoge eiwitwaarden aanwezig zijn in het lichaam maar deze waarden blijven wel gedurende langere periode hoger.
Caseïne komt voor in drie verschillende vormen. Micellar caseïne, Caseïnaat proteïne en caseïne eiwit hydrolysaat. Elk heeft een bijna gelijke functie, het verschil zit hem in de duur waarin het wordt afgegeven en de manier waarop het wordt geproduceerd. Micellar caseïne is de soort die het moeilijkst te verteren is door de klontering van het product. Dit geeft micellar caseïne dan ook zijn speciale eigenschap. Het moeilijke verteren van caseïne gebeurd niet bij caseïnaat proteïne omdat hier calcium, natrium en kalium wordt toegevoegd waardoor het makkelijker oplost in water. Het caseïne eiwit hydrolysaat wordt nog iets sneller verteerd omdat de ketens snel worden opgesplitst in kleinere fragmenten.
Wat doet caseïne precies?
Micellar casein heeft als eigenschap dat het voor een lange periode wordt opgenomen door je lichaam waardoor je er veel baat kan hebben als je bijvoorbeeld gaat slapen. Het lichaam gaat minder snel in katabole fase (spierafbraak) over. Dit komt door de langere afgifte van bouwstoffen, hierdoor wordt er minder cortisol aangemaakt.
Net als andere eiwitten heeft micellar caseïne een functie die helpt bij het opbouwen van het lichaam. Natuurlijk heeft je lichaam na een training het herstel nodig om progressie te kunnen boeken. Volgens onderzoek van Reitelseder (2010), blijkt dat een combinatie van inname van whey en caseïne direct na een training resulteert in een verhoogde spiereiwitsynthese. En zou er verwacht kunnen worden dat het resulteert in een sneller herstel na trainingen.
In onderstaand figuur 1 is in kaart gebracht in welke mate de inname van eiwitten na krachttraining in het lichaam is terug te zien. Op de x-as is de tijd uitgezet, op de y-as de FSR. FSR is een afkorting van fractional synthetic rate. Het komt neer op hoe snel de verbindingen kunnen worden opgenomen door het lichaam. In dit geval is de vastus lateralis, de bovenbeenspier aan de buitenkant van het been, gekozen om te onderzoeken. PB staat voor proteïne blend, waarin o.a. caseïne is verwerkt en WP voor whey proteïne. Na inname van 19 gram PB of 18 WP is te zien dat de FSR daadwerkelijk stijgt. Met andere woorden inname van whey of dergelijke proteïne preparaten kan de FSR doen laten stijgen en het metabolisme een boost geven.
Figuur 1: FSFR van de vastus lateralis bij jonge volwassenen in de post exercise herstelperiode na inname van een proteïneblend of whey proteïne 1 uur na voltooiing van krachttraining.
Lees hier meer over caseïne:
Waarom zou je Micellar Caseïne gebruiken?
Micellar casein heeft dus als voordeel ten opzichte van whey dat het zich langere periode afgeeft. Waarom je micellar caseïne zou gebruiken kan precies deze reden zijn. Tijdens perioden waar je langere periode rust hebt, bijvoorbeeld rustdagen of tijdens slaap, kun je deze eigenschap van micellar caseïne goed gebruiken. Dit is de periode dat je goed kan herstellen. In een studie uit 2012 van Groen, blijkt dat eiwitten die worden ingenomen vlak voor het slapen gaan, een stimulerende werking heeft op de eiwitsynthese en zorgt voor een verbetering van het het herstel dat tijdens de nacht plaatsvindt (Groen, 2012).
Eiwitten zijn natuurlijk ook te vinden in andere producten, bijvoorbeeld peulvruchten. Een voorbeeld van een peulvrucht is sojaboon. Waarom zou je dan niet sojabonen aan je dagelijkse dieet toevoegen i.p.v. bijvoorbeeld caseïne? Afgezien van het feit dat sojabonen een goede antioxidant vormen en het een hoop aan vitamine bevat, zijn er aanwijzingen dat grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid (Groot, 2016).
Caseïne heeft heeft in grotere hoeveelheden ook nadelen dus bedenk zelf altijd dat je het met mate gebruik moet maken van caseïne.
Hoe gebruik je caseïne zo efficiënt mogelijk?
Caseïne doet er langer over om de spieren te bereiken maar heeft een langer bereik waarin het verschilt van bijvoorbeeld wei-eiwit. Volgens het onderzoek van Groen (2012) bleek dat de eiwitten die worden ingenomen vlak voor het slapen gaan een stimulerende werking hebben op de spiereiwitsynthese. In het licht van deze stelling zou je optimaal gebruik kunnen maken van micellar caseïne wanneer je dit inneemt voordat je gaat slapen. Wat ook onder sporters wordt gedaan is het gebruiken van micellar caseïne tijdens de rustdagen. Tijdens rustdagen laat je het lichaam herstellen van een aantal harde trainingen.
Om ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens deze periode een verhoogde spiereiwitsynthese heeft, wordt er gebruik gemaakt van het supplement. Waarom zou je hier dan geen whey preparaten gebruiken? Het blijkt dat whey vooral zorgt voor een herstellende en groei bevorderende functie na een training, terwijl micellar caseïne ervoor zorgt dat er geen spierafbraak plaatsvindt van dit weefsel gedurende langere perioden. Maar vergeet niet dat de combinatie van whey en caseïne ook een verhoogde spiereiwitsynthese bewerkstelligd.
Whey zorgt voor een snellere opname van eiwitten in de spieren en caseïne verteerd langzamer waardoor het langer duurt voordat de spieren er gebruik van kunnen maken. Wil je je herstel een boost geven, ook ‘s nachts? Micellar caseïne kan je hier zeker bij helpen.
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
