Vroeger ging het alleen maar over post-workout, toen was het weer even pre-workout, en nu komt er meer aandacht voor intra- workout voeding en suppletie. Elk individueel onderdeel van suppletie rond training heeft zijn eigen richtlijnen over wat het meest effectief is met gestelde tijdsgrenzen om supplementen te nemen, maar deze recente trend over intra-workout voeding bevat nog zeer weinig onderzoek.
Mocht je helemaal geen rekening houden met je intra-workout voeding wanneer je probeert om spiermassa op te bouwen kan het zijn dat je bepaalde progressie misloopt. Natuurlijk kun je alleen water drinken tijdens je trainingen en dat is prima. Door je intra-workout voeding echter op orde te krijgen, kun je net die extra progressie boeken in en buiten de sportschool. Lees dus snel verder om alles te weten te komen over intra-workout voeding.
Wat gebeurt er tijdens een workout gericht op spieropbouw?
Tijdens een typische spier hypertrofie training zal je lichaam in een negatieve netto eiwit balans zitten. Dit betekent dat de synthese van nieuwe eiwitten tot stilstand komt, en eiwitafbraak verhoogt. Hoe langer je workouts het hoger de negatieve netto eiwit balans in je lichaam zal in zijn, daarom kunnen te lange trainingen een averechts effect hebben!
Wanneer je klaar bent met je training, zal de eiwitsynthese uiteindelijk verhogen, en zo spierafbraak langzaam verminderen om een positieve stikstofbalans te maken. Simpel gezegd is dit waar nieuwe eiwitten worden gevormd en spiergroei optreedt.
Vergeet niet - je groeit niet in de sportschool, de groei doet zich voor wanneer je rust en hersteld!Intra-Workout voeding
Dus we hebben vastgesteld dat in de loop van de training een belangrijke tijd is; dit is waar een toename van afbraak van eiwitten, en een afname van nieuwe eiwitten wordt gevormd.Wanneer je dus zowel de hoeveelheid eiwit dat wordt afgebroken tijdens een training kunt verminderen, en de snelheid waarmee nieuwe eiwitten worden gevormd tijdens de herstelfase na de training kunt verhogen (want vergeet niet het is bijna onmogelijk om nieuwe eiwitten te vormen gedurende je training); zorgt dit voor beter herstel en spiermassa groei in je rust.
Het toevoeren van aminozuren aan je lichaam die het nodig heeft rond deze belangrijke momenten is van vitaal belang in het zal helpen om de eiwitsynthese te verhogen evenals eiwitafbraak te verminderen. Hierdoor kan een hogere netto eiwit evenwicht worden bereikt, en kan het helpen om groei in spiermassa, kracht en herstel van de spieren te bevorderen.
Tal van onderzoek heeft aangetoond dat voldoende essentieel aminozuur (EAA) en vertakte aminozuren (BCAA) inname tijdens en na de training essentieel is voor het optimaliseren van de eiwitsynthese, eiwitafbraak, waardoor een positieve netto eiwitbalans wordt gemaakt. Hiermee zal beschadigd spierweefsel worden hersteld en een trainingsaanpassing zal worden gestimuleerd.
In het bijzonder heeft het aminozuur Leucine onafhankelijk van andere aminozuren aangetoond dat dit essentiële biochemische mechanisme geassocieerd wordt met spiergroei activeerd na je training. Het kan ook een spier sparend effect hebben wanneer gebruikt net voor en tijdens een trainingssessie.
In werkelijkheid weet niemand echt of BCAA's, EAA's of enkel het consumeren van leucine beter is dan de andere, dus een supplement dat dit combineert zou de beste optie zijn om tijdens je workouts te nemen, om ervoor te zorgen het lichaam precies krijgt wat het nodig heeft.
Intra-Workout Ingrediënten
Als je denkt aan BCAA, EAAs en leucine als de belangrijkste ingrediënten om te overwegen tijdens de training, dan is het volgende belangrijke ingrediënt iets wat helpt snel in energie te voorzien, evenals elektrolyten die verloren gaan bij zware trainingen.
In dit artikel gaan we niet verder in op de effectiviteit van verschillende energie stimulerende supplementen, maar er zijn een paar snelle tips en dingen die je zou kunnen overwegen:
- Indien je kiest om koolhydraten te gebruiken en ze passen binnen je dagelijkse macro's, zoek naar producten die glucose, dextrose of snelwerkende koolhydraten bevatten en voeg deze toe aan je intra-workout supplement.
- Koolhydraten kunnen de vetverbranding "uitzetten" wanneer het tijdens je workouts verbruikt wordt, dus gebruik ze niet als je niet hoeft. Kijk voor een intra-workout supplement dat zeer weinig koolhydraten bevat als vetverbranding je doel is.
- Cafeïne is een zeer goede keuze rond je workouts. Denk echter aan hoe gevoelig je bent voor cafeïne, hoeweel het voor sommige geen verschil lijkt te geven, kunnen anderen voelen dat ze harder kunnen trainen met slechts 100 mg cafeïne.
- Kijk voor extra ingrediënten zoals natrium, kalium, chloride en bicarbonaat, die helpen om belangrijke verloren elektrolyten bij te vullen van tijdens het zweten bij het sporten. Verlies van elektrolyten kan ernstige gevolgen hebben op je energie niveaus dus het best is om deze bijgevuld te houden.
Intra-Workout Timing
De meeste aminozuursupplementen duren gemiddeld ongeveer 30 minuten om te verteren, en om de aminozuren en andere ingrediënten in de bloedbaan te laten komen. Het wordt daarom aanbevolen dat je je intra-workout supplement begint te nemen ongeveer 30 minuten voor aanvang van de training, om deze vervolgens gedurende je hele workout blijft gebruiken.
Als voorbeeld, begin om 30 minuten voor je training, onderweg naar de sportschool wat te drinken, aanhoudend tijdens je workout met dezelfde hoeveelheid water wat je normaal gesproken zou consumeren tijdens je trainingen.
Het is altijd beter iets meer te verdunnen met deze supplementen in plaats van onder. Proberen met behulp van een grote water hydrator - of uit een shaker fles tijdens de training, ook de aanschaf van een trechter om je supplementen netjes op te slaan en je ingrediënten in je fles water te krijgen is een goed idee.
Conclusie
Zodra de workout klaar is zorg zeker ook nog voor een post-workout maaltijd of een proteïne shake om te consumeren voor onderweg. Dit is nog steeds zeer belangrijk en zal de effectiviteit van je training suppletie, en de algemene resultaten vergroten.
LEES DIT OOK:
