Als vrouwen in de vruchtbare leeftijd zijn speelt ijzer een bijzonder cruciale rol in onze voeding en gezondheid. Dames verliezen ijzer door menstruatie, en bovendien halen veel van onze diëten niet de aanbevolen hoeveelheid ijzer per dag.
Dit kan een probleem zijn voor vegetariërs die hun voedsel niet zorgvuldig plannen om voldoende van dit mineraal te bevatten, aangezien vlees van nature een ijzerrijk voedsel is dat rijk is aan heem-ijzer dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen in vergelijking met niet-heem-ijzer.
Wat is ijzer precies? En sportbloedarmoede? En moet je je druk maken om een ijzertekort als vrouw? We bespreken het in dit artikel.
Waarom heb ik ijzer nodig?
IJzer is een mineraal dat aanwezig is of wordt toegevoegd aan een aantal voedingsmiddelen. Het is een essentieel onderdeel van hemoglobine in het bloed dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof van de longen naar andere weefsels in het lichaam.
IJzer is ook belangrijk voor een groot aantal andere functies in het lichaam, variërend van metabolisme en herstel tot de synthese van sommige hormonen. Deze processen worden geïntensiveerd wanneer het lichaam stressvolle activiteiten ondergaat, zoals intensieve training. Het grootste deel van het ijzer in het menselijk lichaam wordt opgeslagen in hemoglobine en de rest in organen zoals de lever, het beenmerg, de milt en ook in myoglobine in de spieren.
Als vrouwelijke atleet is het risico op het ontwikkelen van bloedarmoede groter omdat je het elke maand door de menstruatie verliest. Sportbloedarmoede wordt nu meer algemeen erkend als een vorm van bloedarmoede die veel voorkomt bij atleten, in het bijzonder bij vrouwen. De kans is aanwezig dat je niet genoeg ijzer binnenkrijgt via je dieet wanneer je een intensieve trainingsroutine volgt.
De rol van ijzer bij inspanning
De laatste jaren is er meer aandacht voor onderzoek naar ijzer en het effect van inspanning en zware training op het vermogen van het lichaam om ijzer op te nemen. Het is gebleken dat atleten een lager ijzergehalte hebben dan hun zittende tegenhangers.
Onderzoek heeft aangetoond dat intensieve lichaamsbeweging de opslag van ijzer in de lever door het lichaam daadwerkelijk vermindert. Als gevolg hiervan wordt ijzer uit hemoglobine gehaald om ijzer te vervangen dat uit de lever is verloren.
Dit is waar sportbloedarmoede kan optreden als gevolg van de vermindering van hemoglobine en het onvermogen van het lichaam om voldoende nieuwe rode bloedcellen aan te maken om aan de vraag te voldoen.
Soorten ijzer
Er zijn twee soorten ijzer, heem en non-heem. Planten zijn beperkt tot het bevatten van alleen niet-heem-ijzer, terwijl vlees heem-ijzer bevat.
Er is een verschil tussen de twee dat belangrijk is om te weten, en dit is dat heem-ijzer gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt dan niet-heem-ijzer.
Het is erg belangrijk om te weten dat te veel ijzer schadelijk is, dus het is verstandig om je ijzergehalte te laten testen voordat je een supplement neemt.
Bronnen van ijzer
Zoals hierboven vermeld, vind je ijzer in dierlijke bronnen zoals vlees en lam, maar ook in plantaardige bronnen zoals:
- Spinazie
- Bonen
- Groene bladgroenten b.v. spinazie
- Noten bijv. cashew nieuws
- Donkere chocolade
- IJzer kan ook worden gevonden in verrijkte bronnen zoals sommige soorten brood en granen.
Indien nodig kan het ook worden verkregen door het gebruik van supplementen, maar het wordt ten zeerste aanbevolen om je huisarts te raadplegen voordat je deze optie aan je dieet toevoegt.
Goed om te weten: calcium remt de opname van ijzer, terwijl vitamine C deze juist versterkt.
Symptomen van ijzertekort
Iedereen voelt zich af en toe een beetje glansloos en moe, maar als dit een constant probleem voor je is, is het misschien tijd om je ijzergehalte te laten controleren door middel van een eenvoudige bloedtest bij de dokter.
- Gebrek aan concentratie
- Vaak ziek worden – door een verzwakt immuunsysteem
- Frequente kortademigheid
- Bleke teint
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is de moeite waard om je ijzergehalte door je arts te laten controleren als je symptomen van een tekort ervaart. Gezien het onderzoek dat de afgelopen jaren uitgebreid is uitgevoerd, weten we dat sportbloedarmoede een zeer reëel probleem is voor atleten, vooral onder de vrouwelijke bevolking.
Door je ijzerinname te controleren, kun je ervoor zorgen dat je voldoende binnenkrijgt via je dieet. Door je bewust te zijn van deze veelvoorkomende aandoening bij sporters, kun je het gemakkelijk voorkomen en zelfs als je merkt dat je er last van hebt, is het gemakkelijk te verhelpen.
LEES DIT OOK:
