Er is een specifieke groep B-vitamines die samen bekend staan als het vitamine B-complex. Deze groep vitamines vervullen verschillende lichaamsfuncties om het lichaam gezond, vitaal en fit te houden. Je weet misschien al dat B-vitamines worden opgenomen in bepaalde supplementen en drankjes die verhoogde energie beloven, zoals energy drinks. Dat komt omdat veel vitamine B-functies een rol spelen in het voedselmetabolisme (de stofwisseling).
Gezonde niveaus van B-vitamines in het lichaam kunnen ons helpen voedingsstoffen uit voedsel optimaal op te nemen en te gebruiken, wat de trainingsprestaties kan verbeteren. Dit artikel helpt je de voordelen van vitamine B-complex te leren kennen. Daarnaast worden voedselbronnen waarin vitamine B voorkomt besproken, evenals de mogelijke symptomen van een vitamine B tekort.
Spring naar:
- Wat is het Vitamine B-Complex?
- Symptomen bij een tekort aan vitamine B
- Dosering en bijwerkingen
- Veelgestelde vragen
https://www.youtube.com/watch?v=33TMxy6e7Z0&t=54s
Wat is het vitamine B-complex?
Vitamine B-complex is de term voor een groep B-vitamines die ons lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid. Omdat ze in water oplosbaar zijn in plaats van in vet, worden ze niet opgeslagen in ons lichaam en moeten ze dagelijks worden verkregen uit onze voeding of supplementen.(1) B-vitamines beïnvloeden de eetlust, het zicht, onze huid, zenuwen en de vorming van rode bloedcellen.(1)
Vitamine B-complex bestaat uit de volgende B-vitamines:
- B1 (Thiamine) - essentieel voor de groei, ontwikkeling en functie van de cellen in het lichaam(2)
- B2 (Riboflavine) - speelt een sleutelrol bij het opnemen van het voedsel dat we eten voor energie en voor cellulaire groei en functie(3)
- B3 (niacine) - speelt een rol bij het omzetten van voedingsmiddelen in energie en helpt de spijsvertering, de huid en de zenuwfunctie(4)
- B5 (Pantotheenzuur) - helpt onze voeding omzetten in energie; cruciaal voor het maken en afbreken van vetten(5)
- B6 (Pyridoxine) - van belang voor veel metabole functies, immuniteit en speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen(6)
- B7 (biotine) - speelt een rol bij het metabolisme van alle drie de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) (7)
- B9 (foliumzuur) - cruciaal voor celdeling en DNA-vorming, waardoor het vooral belangrijk is in het dieet van zwangere vrouwen(8)
- B12 (Cobalamine) - vergelijkbaar in functie van andere B-vitamines (ontwikkeling van rode bloedcellen, neurologische functie, DNA-vorming) maar wordt alleen van nature in dierlijke voedingsbronnen gevonden(9)
Sommige vitamine B-vitaminesupplementen bevatten ook vitamine C, omdat vitamine C tevens in water oplosbaar is. B-vitamines zijn aanwezig in veel dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren, melk en varkensvlees. Veganistische voedselbronnen zijn o.a bladgroenten, bonen, volle granen en noten. (10)
Omdat B-vitamines zo cruciaal zijn voor de gezondheid, hebben veel voedingsmiddelen ze toegevoegd tijdens de verwerking, de zogenaamde verrijking. Voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en brood- omdat ze zo veel worden geconsumeerd- worden vaak verrijkt met B-vitaminen. (10)
Samenvatting: vitamine B-complex is een groep B-vitamines die allen een belangrijke rol spelen in het lichaam en ons gezond houden.Meer weten over het belang van vitamine C? Lees dit artikel:
Symptomen bij een tekort aan Vitamine B-complex
Wanneer je niet genoeg krijgt van het vitamine B-complex in jouw dieet, kunnen tekorten op verschillende manieren optreden.
- Bloedarmoede (anemie)- de meest voorkomende is bloedarmoede, waneer je weinig B12 en / of B6 eet en je bloed onvoldoende zuurstof door je lichaam kan vervoeren.(11) Dit kan van belang zijn voor degenen die een veganistisch dieet volgen, aangezien dierlijke producten veelvoorkomende bronnen van deze B-vitamines zijn. Symptomen van bloedarmoede zijn onder meer hoofdpijn en vermoeidheid, zwakheid of duizeligheid. Hoewel er vele oorzaken van bloedarmoede zijn, kunnen lage niveaus van B6 en B12 bijdragen aan chronische bloedarmoede.
- Slechte haard, huid en nagels- veel voorkomende symptomen van vitamine B-tekorten komen naar voren in de huid, nagels en haarachtige huiduitslag of scheurtjes in de huid.(1)
- Beriberi- lange termijn tekorten van thiamine (vitamine B1) veroorzaakt beriberi (tintelingen / gevoelloosheid, spierverlies).(2)
- Pellagra- Chronisch lage hoeveelheden vitamine B3, of Niacine, kunnen resulteren in een aandoening die bekend staat als pellagra en spijsverterings- en cognitieve problemen veroorzaken.(10)
- Suboptimale groei- Foliumzuur beïnvloedt de cel- en eiwitproductie. Een tekort kan de groei beïnvloeden bij volwassenen en bij de groei van baby's.(1)
Vitamine B-complex voordelen
De voordelen van het nemen van het vitamine B-complex zijn gerelateerd aan de vele rollen die ze in ons lichaam vervullen. Naast het voorkomen van de aandoeningen die gepaard gaan met vitamine B-tekorten, kan het helpen je energie te verhogen en je sportschool prestaties te verbeteren.(1)
Het hebben van de juiste niveaus van B-vitamines verbetert de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen, en houdt je haar, huid en nagels gezond.(10) Zorgen voor voldoende B-vitaminen in je dieet kan de stemming en cognitie verbeteren. Sommige onderzoeken tonen verbetering in andere gezondheidszaken, zoals migraine.(5,10)
Samenvatting: het nemen van een vitamine B-complex supplement zorgt ervoor dat onze niveaus altijd voldoende zijn we optimaal kunnen functioneren.Meer weten over de voordelen van B- Vitamines? Lees dit artikel..
Vitamine B-complex dosering & bijwerkingen
Omdat vitamine B-complex vitamines in water oplosbaar zijn, worden ze niet in ons lichaam opgeslagen en is een overdosis geen probleem.(1) Je kunt echter bijwerkingen ervaren van zeer hoge doses van een bepaald vitamine of supplement.
Zo kan het starten van een Niacine (B3) -supplement leiden tot blozen van de huid en pantotheenzuur (B5) kan maagklachten veroorzaken.(6,7)
De volgende lijst toont de hoeveelheden van elke B-vitamine die dagelijks nodig is voor volwassenen - houd in gedachten dat we veel hiervan uit ons dieet halen. Een supplement hoeft niet meer te bevatten dan deze hoeveelheden:
- B1 - Thiamine: 1,1-1,2 mg per dag(2)
- B2 - Riboflavine: 1,1 - 1,3 mg per dag (degenen die zuivelproducten vermijden of veganistisch of vegetarisch eten, hebben mogelijk meer nodig) (3)
- B3 - Niacine: 14-16 mg per dag(4)
- B5 - Pantotheenzuur 5 mg per dag(5)
- B6 - Pyridoxine: 1,2 - 1,3 mg per dag (als meer dan 50 toeneemt tot 1,5 - 1,7 mg) (6)
- B7 - Biotine: 30 mcg per dag aan biotine(7)
- B9 - Foliumzuur: volwassenen 400 mg per dag en zwangere vrouwen 600 mg, maar niet meer dan 1000 mg(8)
- B12 - Cobalamine: 2,4 mg per dag(9)
Twee punten om op te merken: er is een vastgestelde bovengrens voor foliumzuur (B9), wat betekent dat meer dan deze hoeveelheid schadelijk kan zijn voor de gezondheid.(8) B12 is een vitamine die gewoonlijk alleen wordt aangevuld op het dieet omdat deze niet altijd goed uit onze voeding kan worden opgenomen.
Om deze reden is Vitamine B12 verkrijgbaar in verschillende vormen van supplementen, evenals een injectie met sterkte op recept.(11)
Samenvatting: we halen veel B-vitamines uit onze voeding, waardoor we slechts baat hebben bij kleine doseringen uit supplementen. Omdat het in water oplosbare vitamines zijn bijwerkingen niet waarschijnlijk.Bericht om mee naar huis te nemen
Veel van de B-complex vitamines zijn te vinden in alledaagse voedingsmiddelen, maar het is mogelijk om een tekort te veroorzaken met een ontoereikende voedingsinname of problemen met absorptie. Om deze reden kan een Vitamine B-complex supplement -als zodanig of als onderdeel van een multivitamine -helpen om je dagelijkse behoeften te dekken. Omdat B-Complexe Vitaminen in water oplosbaar zijn, blijven ze niet opgeslagen in ons lichaam en moeten ze dagelijks ingenomen worden.(1)
Doordat bepaalde supplementen invloed hebben op andere medicijnen die je gebruikt, moet je je huisarts raadplegen wanneer je je daar zorgen over maakt.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de symptomen van een vitamine B-complex tekort?
Symptomen van een tekort aan vitamine B-complex kunnen zijn: hoofdpijn, moe, koud, zwak of duizeligheid, veroorzaakt door bloedarmoede.
Wat is het vitamine B-complex?
Het vitamine B-complex is een groep B-vitamines die het lichaam nodig heeft om een optimale gezondheid te behouden. Deze vitamines beïnvloeden de eetlust, het gezichtsvermogen, de huid, de zenuwen en de vorming van rode bloedcellen.
Wat zijn de voordelen van vitamine B-complex?
Naast het voorkomen van problemen met vitamine B-tekort, kan het nemen van vitamine B-complex het energieniveau, de stemming en de spijsvertering verbeteren.
LEES DIT OOK:
- Bellows, L., Moore, R., Anderson, J., & Young, L. (2012). Water-soluble vitamins: B-complex and vitamin C. Food and nutrition series. Health; no. 9.312.
- Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
- Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
