Supplementen

Geconjugeerd linolzuur | CLA voor gewichtsverlies, CLA-voordelen & dosering

Als je wat hebt lopen googlen en merkt dat je wordt opgezogen in het drijfzand van supplementen, dan vraag je je misschien af ​​wat CLA precies is en doet. Al die wetenschappelijke termen kunnen ervoor zorgen dat je niet weet wat supplementen precies zijn en hoe ze werken.

We zijn hier om de codes te kraken en je te helpen begrijpen wat CLA is, hoe het werkt en hoe CLA jou kan helpen …

Of je nu nieuw bent met fitness of al jaren traint, één ding is altijd waar: wat je gebruikt om je lichaam van brandstof te voorzien, heeft een grote invloed op de resultaten die je behaalt. Dus, hoe zit het met CLA?

In dit artikel vind je:

Wat is CLA?

Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een soort essentieel vetzuur. Voordat je de neiging hebt om weg te klikken bij het woord “vet”, moet je weten dat niet alle vetten slecht zijn. Een essentieel vet betekent dat het lichaam dit vet nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het lichaam kan zelf bepaalde vetten aanmaken, maar essentiële vetten moeten via de voeding binnenkomen.(3)

In grote lijnen zijn er twee hoofdtypen essentiële vetten – omega 3 en omega 6. CLA is een subcategorie van de omega 6 essentiële vetzuren – een linolzuur meervoudig onverzadigd vetzuur.(3)

Het woord geconjugeerd verwijst naar de rangschikking van de enkele en dubbele bindingen (dit helpt bij het bepalen van het type vet). CLA is ook een natuurlijk voorkomend transvet, een soort onverzadigd vet. In tegenstelling tot de verwerkte door de mens gemaakte versie van transvetten, wordt aangenomen dat deze variant diverse gezondheidsvoordelen heeft.

Hoe werkt CLA, wat doet het en wat zijn de voordelen?

1. CLA voor gewichtsverlies en stofwisseling.

Sommigen hebben de theorie dat CLA de lichaamssamenstelling kan veranderen en gewichtsverlies kan vergemakkelijken door het metabolisme te veranderen.

Aangenomen wordt dat CLA het lichaam helpt om meer vetcellen af ​​te breken en te verbranden, en om overtollige vetopslag te voorkomen. Wat in werkelijkheid wordt gezien, is dat dit proces voornamelijk lijkt te gebeuren met de vetcellen die in spierweefsel zijn opgeslagen.

Het is belangrijk op te merken dat vetcellen in de spier geen invloed lijken te hebben op het lichaamsvetniveau, aangezien dit meer wordt bepaald door onderhuids vet (vet tussen de huid en de spier). CLA werkt op cellulair niveau met dit proces samen. (7)

De meeste effecten van CLA op gewichtsverlies en veranderingen in het metabolisme zijn alleen waargenomen in cellen (in een reageerbuis) of in dierstudies.

Deze veelbelovende resultaten moeten nog worden gezien in studies bij mensen, waarbij het gewichtsverlies en de veranderingen in het metabolisme tot dusver minimaal zijn.(7)

2. Verbeterde spiergroei

Er moet meer onderzoek worden gedaan om aan te tonen dat CLA een positieve invloed heeft op droge spiermassa bij mensen. Er is echter enige wetenschap die potentieel laat zien bij proefpersonen met dieren, en dat is veelbelovend.(6)

3. CLA en immuunfunctie

Er zijn tot nu toe verschillende onderzoeken geweest die kijken naar wat CLA doet voor het immuunsysteem – tot nu toe waren de resultaten zeer variabel.

Als je kijkt naar hoe je een conclusie kunt trekken op basis van de beschikbare wetenschap, is een goede plek om te beginnen kijken naar wat de meeste onderzoeken laten zien. Is er een algemene trend, en zo ja, is deze in het voordeel van een daadwerkelijk effect of niet?

De onderzoeken naar CLA en het effect ervan op het immuunsysteem lijken echter geen bijzonder sterke trend te laten zien met betrekking tot de vraag of het een duidelijk positief effect heeft op het immuunsysteem.(1)

CLA-dosering en duur

Er is nog geen algemene consensus over hoeveel CLA je moet innemen, wanneer en voor hoelang. De onderzoeken laten een groot verschil in doseringen zien van slechts 0,7 g / dag tot maar liefst 6,8 g / dag.

Het merendeel van de onderzoeken kijkt naar een gebruik van 8-12 weken en een paar gaan verder. De meest gebruikelijke dosering ongeveer 3 g per dag. CLA kan het beste bij de maaltijd worden ingenomen.

Bronnen van CLA

Nu we hebben beantwoord wat CLA doet, vraag je je misschien af ​​hoe je er meer van uit het dieet kunt halen. Het kan van nature in voedingsmiddelen worden aangetroffen, of in de vorm van een door de mens gemaakt supplement. Het meest voorkomende voedsel waarin je het kunt vinden, is vlees en zuivelproducten.

CLA is te vinden in:

  • Rundvlees
  • Lam
  • Kip
  • Varkensvlees
  • Koeienmelk
  • Kwark
  • Cheddar kaas

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus, wat doet CLA? De meeste mensen kopen het vanwege de potentiële eigenschappen voor gewichtsverlies. Er wordt beweerd dat CLA de spiergroei bevordert, het cholesterol verlaagt, de bloedglucosespiegel verbetert en een gezonde immuunfunctie ondersteunt.

Het is een dosisafhankelijk supplement en is gebruikt met slechts 0,7 g / dag tot 6,8 g / dag. Het gemiddelde gebruik ligt op 8 tot 12 weken rond de 3 g / dag in supplementvorm.

We zijn nog niet helemaal overtuigd van de effectiviteit van CLA als supplement bij mensen. Misschien kan naarmate de technologie verbetert en er meer onderzoeken worden uitgevoerd, wat in theorie wordt gezien, in de praktijk worden waargenomen.

FAQ

Wat is CLA?

CLA is een soort essentieel vetzuur, een subcategorie van de omega 6 essentiële vetzuren.

Wat zijn de mogelijke voordelen van CAO?

CLA is ontwikkeld om gewichtsverlies te vergemakkelijken, spiergroei te bevorderen en cholesterol te verlagen.

Wanneer moet ik CLA nemen?

Er is geen consensus over wanneer de beste tijd is om CLA in te nemen, maar het wordt vaak bij de maaltijd ingenomen.

Hoeveel CLA moet ik nemen?

Een gebruikelijke dosering van CLA is 3 g per dag.

Welke voedingsmiddelen bevatten CLA?

CLA is te vinden in vlees zoals rundvlees, lam, kip en varkensvlees of in zuivelproducten zoals koemelk, kwark en cheddarkaas.

Op zoek naar meer supplementen advies?

LEES DIT OOK:


1. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA.“Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans.” Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11
2. Watras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA.“The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain.” Int J Obes (Lond). 2007 Mar;31(3):481-7. doi:
3. GaullierJM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fafertun H, Vik H, et al. “Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans.” J Nutr. 2005; 135:778–84.
4. DilzerA, Park Y. “Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health.” Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(6):488-513. doi: 10.1080/10408398.2010.501409
5. Benjamin, S.,Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A. D., & Spener, F. (2015). “Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences.” Nutrition & metabolism, 12, 4. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
6. Hommelberg, P.P.H., Plat, J.,Remels, A.H.V., van Essen, A.L.M., Kelders, M.C.J.M., Mensink, R.P., Schols, A.M.W.J. and Langen, R.C.J. (2010), Trans‐10, cis‐12 “Conjugated linoleic acid inhibits skeletal muscle differentiation and GLUT4 expression independently from NF‐κB activation.” Mol. Nutr. Food Res., 54: 1763-1772
Share this page



Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.