Voeding

Endomorf-dieet: welk voedsel moet je als endomorf eten?

Iedereen zijn lichaam is anders en er zijn in het verleden talloze categorisaties geweest om te proberen elk lichaamstype op de een of andere manier te groeperen. Een van deze, de somatotypes, werd in 1940 ontwikkeld door psycholoog William Sheldon, en zelfs vandaag de dag wordt er nog veel over gediscussieerd. Sheldon verdeelde verschillende lichaamstypes in 3 hoofdcategorieën – endomorf, ectomof en mesomorf.(1) Maar dit waren niet alleen observaties, Sheldon beweerde dat elk lichaamstype een ideale opname van macronutriënten had, en dat je je eetgewoonten zou moeten aanpassen aan je type.

Dat is de basis ervan. Maar hoe zit het met endomorfen in het bijzonder? Laten we het eens bekijken! We hebben alle informatie over endomorfen, hoe ze zouden moeten eten en hoe betrouwbaar deze beweringen daadwerkelijk zijn.

Spring naar:

Wat is een endomorf?

Van de drie somatotypen zijn endomorfen doorgaans zwaarder gebouwd, hebben ze een hogere vetmassa en hebben ze moeite om af te vallen. Ter vergelijking: ectomorfen zijn lang en dun en worden vaak gedefinieerd als “hard gainers”. Mesomorfen kunnen als de “gelukkigen” worden beschouwd, omdat ze een atletische lichaamsbouw hebben en geen probleem lijken te hebben met het verkrijgen van spiermassa of het verliezen van lichaamsvet.

Het is belangrijk om te begrijpen dat je somatotype niet statisch is en kan veranderen naarmate je lichaamsbouw verandert.
Dit betekent dat je eetgewoonten dan ook zullen veranderen, net als je lichaamsbouw.

Wat moeten endomorfen eten?

Zoals we hebben besproken, wordt de typische endomorf gekenmerkt als iemand met licht overgewicht en moeite om vet te verliezen.

Als je aan dit lichaamstype voldoet en probeert af te vallen, is het belangrijk om gedurende een langere periode een gezond calorietekort te hebben.(3) Er zijn verschillende manieren waarop je dit kunt doen, maar als een endomorf zijn sommige methoden meer van toepassing dan andere.

Voor degenen met endomorfe kenmerken, d.w.z. overgewicht en moeite om af te vallen, kan de toegenomen vetmassa ervoor zorgen dat je meer kans hebt om insulineresistentie te ontwikkelen.(4) Een bezoek aan je huisarts zal je helpen erachter te komen of dit op jou van toepassing is.

Daarom kan het verminderen van de koolhydraatinname gunstig zijn voor vetverlies, met name koolhydraten met een hoge GI, zoals zoete snacks en drankjes. Door te kiezen voor opties met een lagere GI die veel vezels bevatten, zoals volkoren granen, zit je langer vol en krijg je langdurige energie.(5)

Je kunt je koolhydraatinname ook periodiseren rond je training. Er zijn aanwijzingen dat het uitvoeren van lichaamsbeweging met een lage beschikbaarheid van glycogeen (de opgeslagen koolhydraten in je lichaam) kan helpen om het vetverlies tijdens de trainingssessie te verhogen.(6)

Samenvattend, als je een endomorf bent die ernaar streeft om meer vet te verliezen, kan het verminderen van je koolhydraatinname, het periodiseren van koolhydraten rond je training en het kiezen van opties met een lagere GI helpen om het gewichtsverlies te stimuleren.(6)

Eiwit

Focussen op hoogwaardige eiwitbronnen is ook een belangrijke basis wanneer je je lichaamsbouw wilt veranderen. Eiwit is de belangrijkste macronutriënt voor het opbouwen van spieren, met aanbevelingen van 1,7 g/kg per dag en 0,4 g/kg per maaltijd, wat optimaal is voor spiergroei.(7) Een hoge eiwitinname helpt niet alleen om spiermassa op te bouwen – een belangrijk kenmerk van een mesomorf, een hoge eiwitinname zal ook helpen bij het afvallen.(8)

Eiwitten helpen bij verzadiging (het gevoel van een vol gevoel), wat kan helpen om onnodige tussendoortjes te verminderen die kunnen voorkomen dat je een energietekort krijgt.

Door ervoor te zorgen dat elk van je maaltijden voldoende eiwitten bevat (ongeveer 20 g per maaltijd) en vezels (30 g per dag wordt aanbevolen) in de vorm van blad- en volkoren granen, kun je je verzadigd en vol voelen terwijl je je calorie-inname lager houdt. Als je op een gezonde manier wilt afvallen- ongeacht je lichaamstype- zijn dit enkele belangrijke tips.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel er geen bewijs is om aan te tonen dat je somatotype je inname van macronutriënten zou moeten bepalen, zijn er belangrijke voedingsfundamentals die je kunt volgen als je moeite hebt om af te vallen. Deze omvatten een geschikte eiwitinname, slim omgaan met je inname van koolhydraten, je vezelinname hoog houden en gehydrateerd blijven. Dus de theorie is precies dat, een theorie, maar als je wat gezonder wilt worden en wat vet wilt verliezen, zijn dit enkele nuttige tips.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Natuurlijke vetverbranders die werken | Beste vetverbrandingssupplementen

Supplementen

Natuurlijke vetverbranders die werken | Beste vetverbrandingssupplementen

2021-05-07 19:00:22van Liam Agnew

11 manieren om een gewichtsverliesplateau te doorbreken

Voeding

11 manieren om een gewichtsverliesplateau te doorbreken

2021-06-01 14:00:30van Liam Agnew

10 beste Vitamines & Supplementen voor Energie

Supplementen

10 beste Vitamines & Supplementen voor Energie

2021-04-02 07:00:18van Liam Agnew


  1. Carmichael, L., Sheldon, W., Stevens, S. and Tucker, W., 1941. The Varieties of Human Physique. An Introduction to Constitutional Psychology. The American Journal of Psychology, 54(3), p.457.
  2. AndreenkoE,Mladenova S. CHANGES IN SOMATOTYPE CHARACTERISTICS IN THE MIDDLE-AGED BULGARIAN MEN. Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2910-5. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9810. PMID: 26667752 
  3. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
  4. Kim, K., Park, S.M. Association of muscle mass and fat mass with insulin resistance and the prevalence of metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Sci Rep8, 2703 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-21168-5
  5. Clark MJ, Slavin JL. The effect offiberon satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. 
  6. HearrisMA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298. Published 2018 Mar 2. doi:10.3390/nu10030298
  7. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  8. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.