Het is geen geheim dat het essentieel is om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je spieren wilt opbouwen. Maar zelfs als je geen spiermassa probeert op te bouwen, heeft je lichaam toch eiwitten nodig. Eiwit wordt gebruikt voor het maken van hormonen en is van vitaal belang voor je immuunfunctie en botgezondheid.
Hij is de koning van voeding op het Myprotein YouTube-kanaal. Je kent hem en we hopen dat je van hem houdt: het is Richie Kirwan, voedingsdeskundige en PhD-onderzoeker. Deze week is hij hier om de strijd tussen wei en plantaardige eiwitten te arbitreren.
https://youtu.be/u4VUFYgSiNk
Synthese van spiereiwitten
Er is gewoon geen andere manier om een eiwitvideo te beginnen dan te praten over spiereiwitsynthese of MPS (Muscle Protein Synthesis). MPS gebruikt de aminozuren uit de eiwitten die je eet en drinkt om nieuwe eiwitten aan te maken voor groei en herstel van spierweefsel.
Je kunt MPS op twee manieren stimuleren:
- Training
- Eiwit eten
Hoe meer je MPS kunt verhogen door eiwitten te eten, hoe groter de kans dat je in de loop van de tijd spieren kunt opbouwen.
Waarom hebben verschillende eiwitten verschillende effecten?
Aminozuren
Eiwitten in verschillende voedingsbronnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Elk van deze eiwitten is opgebouwd uit verschillende aminozuren, en dit is het belangrijkste verschil tussen veganistische en zuiveleiwitten.
Eiwitten uit vlees, eieren en zuivel bevatten alle aminozuren die nodig zijn om MPS te stimuleren, terwijl plantaardige eiwitten van sommige aminozuren een lager gehalte hebben. Dit gebrek aan bepaalde aminozuren is de reden dat sommige plantaardige eiwitten MPS niet zo goed stimuleren als de meeste dierlijke eiwitten.
Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen lager in:
- Methionine
- Lysine
- Leucine
Je hebt vast wel eens gehoord van erwteneiwit en rijsteiwit. Beide zijn veganistische en onvolledige eiwitbronnen. Dit betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren hebben die nodig zijn om MPS te stimuleren. Dus hier komt een eiwitblend/ combinatie van pas. Een blend is normaal gesproken een mix van twee onvolledige eiwitten die gecombineerd worden om een complete eiwitbron te vormen, met alle aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Erwteneiwit is lager in het aminozuur methionine en hoger in lysine, terwijl rijsteiwit hoger is in methionine en lager in lysine. Het combineren van de twee geeft hogere niveaus van beide aminozuren dan ze afzonderlijk zouden hebben. Dit worden complementaire eiwitten genoemd.
Als je doel MPS is, is het heel belangrijk om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Wei-eiwit bevat veel essentiële aminozuren, vooral leucine, het aminozuur dat verantwoordelijk is voor het starten van MPS. Dit is waarom het wordt aanbevolen voor spieropbouw.
Verteerbaarheid
Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van planten. Blijkbaar...
Je herinnert je misschien van de biologieles op school dat plantenstructuren zijn gemaakt van cellulose en andere soorten plantenvezels, waarvan je kunt horen dat ze afbreken. Ze zijn ook samengesteld uit een aantal anti-nutriënten. Deze stoffen kunnen de opname van vitamines en mineralen verminderen, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om plantaardige eiwitten te verteren dan dierlijke eiwitten.
Om dat in context te plaatsen: 85-95% van het eiwit in eieren of kip wordt geabsorbeerd, terwijl slechts 50-75% van het eiwit in volledige plantaardige bronnen wordt geabsorbeerd.
Maar niet alles is verloren - wanneer een plantaardig eiwit wordt geabstraheerd en gezuiverd om een plantaardig eiwitisolaat te maken, neemt de opneembaarheid van eiwitten toe tot hetzelfde niveau als dierlijke eiwitten. Deze verwerking kan de voedingswaarde van plantaardige eiwitpoeders verbeteren.
Whey is van nature zeer licht en snel verteerbaar. Daardoor wordt er meer van opgenomen en wordt het gebruikt om MPS in je spieren te stimuleren.
Hoe goed zijn veganistische eiwitblends?
Er is geen slecht moment om over studies te praten, dus hier gaan we.
Eén studie vergeleek twee groepen jonge mannen die 21 g whey slikten versus 20 g soja-eiwit terwijl ze negen maanden weerstandstraining deden. De whey-groep kreeg gemiddeld 3,3 kg vetvrije massa en de soja-groep kwam gemiddeld slechts 1,8 kg aan.
In een ander onderzoek nam de ene groep 17,5 gram melkeiwit en een andere groep nam 12 weken lang dezelfde hoeveelheid soja-eiwit. In dit onderzoek kreeg de melkeiwitgroep meer spieren.
Tijd voor wat feiten. Wij weten, of Richie weet, dat 20g eiwit van goede kwaliteit per dag, zoals whey, voldoende is om MPS bijna maximaal te stimuleren bij jonge, gezonde mensen. Meer toevoegen zal MPS niet veel verder verhogen omdat MPS een bovengrens heeft. De hoeveelheid leucine in een eiwit speelt een grote rol bij hoeveel eiwit je moet eten om MPS te stimuleren. Dit wordt de leucinedrempel genoemd. Lagere niveaus van leucine in sommige plantaardige eiwitten kunnen verklaren waarom plantaardige eiwitten in kleinere hoeveelheden niet zo goed zijn als wei voor het stimuleren van spiergroei.
Studies die grotere doses veganistisch eiwitpoeder 33 g soja of 24 g rijsteiwit en vergelijkbare hoeveelheden whey gebruiken, laten geen verschil in spiergroei zien na een paar maanden weerstandsoefening.
Een ander onderzoek toont aan dat 30 gram tarwe-eiwit MPS kan stimuleren tot dezelfde hoeveelheid als 30 gram melkeiwit. Tarwe-eiwit staat bekend als een eiwit van zeer lage kwaliteit, maar de studie suggereert dat als je genoeg van een eiwit van lagere kwaliteit eet, het kan helpen om MPS net zo te stimuleren als een eiwit van hogere kwaliteit.
Al het huidige onderzoek leert ons dat 1,6 g eiwit per 1 kg gewicht het maximale voordeel biedt voor spiergroei. Als je vier maaltijden hebt, is dat in totaal 1,6-2g per kg per dag, wat binnen de huidige richtlijnen voor spieropbouw valt. Dit is mogelijk met veganistische eiwitshakes, maar het wordt moeilijk om zoveel eiwitten uit hele plantaardige bronnen te halen, omdat de eiwitopname niet zo goed is. Als je al je plantaardige eiwitten uit hele voedingsmiddelen probeert te halen, heb je misschien zelfs meer nodig dan ik hier heb aanbevolen, wat mogelijk maar niet gemakkelijk is.
Met andere woorden, Richie vertelt je niet hoe je je leven moet leiden, maar eiwitpoeders kunnen een goed idee zijn voor veganisten die spiermassa willen opbouwen.
Wat is een eiwit van betere kwaliteit?
Eenvoudig. Wei-eiwit is zonder twijfel een eiwit van betere kwaliteit. Het bevat meer essentiële aminozuren, vooral leucine, wat vooral belangrijk is voor MPS. Het is ook super gemakkelijk te verteren en op te nemen.
Waarom kiezen voor een plantaardig eiwit?
Als vleeseter vraag je je misschien af waarom iemand in hemelsnaam zou kiezen voor plantaardige eiwitten, aangezien whey hetzelfde doet, je er minder van nodig hebt en het van hogere kwaliteit is. Welnu, er zijn een paar redenen. De eerste is dat wei of zuivelproducten het misschien niet met je eens zijn - wat vaker voorkomt dan je zou denken.
Er is ook de omgevingsfactor. Veganistische eiwitten verbruiken minder land, minder water en minder energie in vergelijking met de productie van dierlijke eiwitten. Het is dus milieuvriendelijker om je eiwitten rechtstreeks uit planten te halen. En er zijn ook ethische redenen - je kunt ervoor kiezen om geen dierlijke producten te eten, in welk geval wei niets voor jou is.
Bericht om mee naar huis te nemen
De keuze is aan jou. Als je hebt gekozen voor een veganistische levensstijl, dan zijn veganistische eiwitpoeders een onfeilbare manier om ervoor te zorgen dat je niet alleen je eiwitdoelen haalt, maar ook dat je al je negen essentiële aminozuren binnenkrijgt - wat anders een uitdaging zou kunnen zijn.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
