Creatine wordt algemeen beschouwd als hét topsupplement voor atleten en recreatieve sporters, dankzij de wetenschappelijk bewezen effecten op kracht, explosiviteit en vetvrije spiermassa. Je weet waarschijnlijk al dat je creatine na je workout kunt nemen, maar kun je creatine ook voor het slapengaan innemen?
Creatine is een van de klassieke supplementen voor het opbouwen van kracht en spiermassa bij elk type sporter. Helaas weten veel mensen niet meer precies hoe en wanneer ze dit supplement het beste kunnen gebruiken om het maximale eruit te halen. Je lichaam maakt zelf dagelijks zo'n 1 à 2 gram aan uit aminozuren, en je krijgt ook creatine binnen via eiwitrijke voeding zoals vlees en vis.
Suppletie met creatine is echter een krachtige manier om je spiermassa en prestaties bij hoogintensieve oefeningen aanzienlijk te verbeteren door de voorraad creatine in je spieren te verhogen. Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.
Hieronder legt een expert alles uit.
Wat doet creatine?
Allereerst kijken we kort naar waarom creatine nuttig is en wie het zou moeten gebruiken. Creatine is een van de best onderzochte supplementen ter wereld – wetenschappelijk bewezen om de hoeveelheid energie (ATP) te verhogen die we kunnen gebruiken voor zware en intensieve inspanningen. Dit betekent dat het je kan helpen om net die laatste herhaling te maken of een paar seconden sneller te sprinten.
Je merkt de voordelen voor kracht en spieropbouw niet direct, maar die extra herhaling in elke set levert op de lange termijn steeds meer resultaat op naarmate je meer spiermassa opbouwt. Iedereen die sterker wil worden bij inspanningen van minder dan 60 seconden (zoals krachttraining, sprinten en de meeste sporten) haalt het meeste voordeel uit creatine. Bij langdurige duurinspanningen van meer dan 60 seconden heb je meer aan andere supplementen, zoals beta-alanine. Dit is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat beter geschikt is voor wie aan langdurige duursport doet.
Naast de prestatiebevorderende voordelen kan creatine mogelijk ook de mentale prestaties ondersteunen (zoals het geheugen, cognitieve vermogens en neurale verbindingen).
Wanneer creatine innemen?
Er zijn weinig beperkingen aan wanneer en welke vorm van creatine je moet nemen voor een maximaal effect. Velen raden een oplaadfase aan, wat inhoudt dat je dagelijks een hogere dosering neemt om je spieren snel te verzadigen met creatine. Als je dit doet, neem je meerdere porties verspreid over de dag, eventueel ook voor het slapengaan.
Wil je een oplaadfase doen en het toevoegen aan je ochtendsmoothie? Geen probleem! In je pre-workout? Zeker. Creatine voor het slapengaan? Omdat het geen stimulerend middel is, is er geen enkele reden waarom je het niet voor het slapengaan kunt innemen.
Hoewel er geen strikte regels zijn over wanneer creatine innemen het beste is, tonen onderzoeken aan dat inname 30 minuten voor je workout en direct erna als onderdeel van je post-workoutshake of maaltijd de effectiviteit kan verbeteren. Door het 30 minuten van tevoren in te nemen, heeft je lichaam de tijd om de creatine op te nemen voor je training, terwijl inname na afloop helpt om de spieren weer aan te vullen en te herstellen.
Het innemen van creatine in combinatie met snelwerkende koolhydraten zoals dextrose en maltodextrin maximaliseert de opname, omdat deze zorgen voor een insulinepiek. Onderzoek toont aan dat insuline belangrijk is om creatine te laten opnemen door de spiercellen, waardoor je lichaam er maximaal van profiteert.
Creatine: hoe gebruiken?
Wat betreft de juiste dosering: je kunt kiezen voor een oplaadfase van 20 gram per dag gedurende een week, verdeeld over 4 porties van 5 gram, om je spieren snel te verzadigen. Onderzoek suggereert echter dat een oplaadfase niet per se nodig is en dat het dagelijks innemen van de onderhoudsdosering uiteindelijk hetzelfde gewenste effect heeft.
Of je nu wel of niet kiest voor een oplaadfase, de onderhoudsdosering is voor iedereen zo'n 5 gram per dag. Dit geldt voor zowel trainingsdagen als rustdagen. Sommige mensen kiezen ervoor om creatine te 'cyclen' door het 6 weken te nemen en daarna 6 weken rust te houden. Er is echter geen overtuigend bewijs dat dit nodig is voor optimale resultaten.
Als veelonderzocht supplement is het geen verrassing dat er verschillende vormen van creatine verkrijgbaar zijn. De bekendste hiervan is Creatine Monohydraat Poeder, maar er zijn tegenwoordig ook andere vormen beschikbaar met specifieke voordelen. Denk aan Creatinemonohydraat Tabletten, Creatine Gluconate en Creatine Ethyl Ester. Deze nieuwere varianten bieden voordelen zoals een verbeterde opname en minder kans op een opgeblazen gevoel of krampen die soms kunnen voorkomen. Dankzij het brede aanbod aan creatineproducten kun je precies het supplement kiezen dat aansluit bij jouw specifieke behoeften.
Kort samengevat
Dankzij het uitgebreide onderzoek naar dit supplement is bewezen dat creatine buitengewoon effectief is voor het opbouwen van kracht en spiermassa bij zowel professionele atleten als recreatieve sporters. Je kunt creatine gewoon voor het slapengaan of op elk ander moment van de dag innemen om naast je trainingsschema aanzienlijke fysieke resultaten te behalen.
FAQ
Is het goed om creatine voor het slapengaan in te nemen?
Het innemen van creatine op elk moment van de dag, inclusief voor het slapengaan, levert de gewenste voordelen op. Creatine is geen stimulerend middel, dus inname voor het slapengaan is geen enkel probleem.
Wanneer creatine innemen: wat is het beste moment?
Onderzoek toont aan dat inname van creatine 30 minuten voor een workout of direct na de workout de beste resultaten oplevert.
Wat doet creatine en waarom zou je het nemen?
Suppletie met creatine helpt om de creatineverzadiging in de cellen te maximaliseren, wat bijdraagt aan een hogere anaerobe drempel, een grotere trainingscapaciteit en betere prestaties bij maximale inspanningen zoals zware lifts en sprints.
Hoeveel creatine per dag moet je nemen?
Het is gebruikelijk om dagelijks een dosering van 5 gram creatine te nemen om het verzadigingsniveau in de spieren op peil te houden.
Creatine: hoe gebruiken voor het beste resultaat?
Het innemen van creatine samen met snelwerkende koolhydraten zoals maltodextrine en dextrose zorgt voor een maximale opname.
