Kort overzicht
- L-carnitine is een natuurlijk voorkomende stof die langeketenvetzuren naar de mitochondriën van spiercellen transporteert, waar ze worden verbrand voor energie
- Het kan gewichtsverlies ondersteunen door het calorieverbruik te verhogen en langere trainingen mogelijk te maken, en wordt in verband gebracht met minder spierpijn en sneller herstel
- Een systematische review bracht suppletie met carnitine in verband met een afname van 27% in sterfte door alle oorzaken
- De twee belangrijkste supplementvormen zijn L-carnitinetartraat (snelle opname, veel gebruikt in sportvoeding) en acetyl-L-carnitine (ALCAR), de best opneembare vorm
L-carnitine is een natuurlijk voorkomende stof die langeketenvetzuren transporteert naar de mitochondriën van spiercellen, waar ze worden verbrand voor energie. Het kan gewichtsverlies, sportprestaties en herstel ondersteunen en is in verband gebracht met voordelen voor de hartgezondheid. Je vindt het in rood vlees, vis en zuivel, en het is ook verkrijgbaar als supplement.
L-carnitine in het kort
| Aspect | Toelichting | Aanbeveling |
|---|---|---|
| Wat het doet | Transporteert langeketenvetzuren naar de mitochondriën van spiercellen om te worden verbrand voor energie | — |
| Gewichtsverlies | Kan het calorieverbruik verhogen en langere trainingen mogelijk maken | Neem als supplement naast een gezond voedingspatroon en trainingsschema |
| Herstel na het sporten | Vermindert markers van spierschade na intensieve training | 2-4 g per dag |
| Belangrijkste voedingsbronnen | Rood vlees, vis, zuivel en gevogelte; kleine hoeveelheden in noten, zaden, avocado en asperges | — |
| Belangrijkste supplementvormen | L-carnitinetartraat (snelle opname) en acetyl-L-carnitine / ALCAR (meest biologisch beschikbaar) | Zie het gedeelte over dosering voor optimale hoeveelheden |
Ga direct naar:
- Wat is L-carnitine?
- Wat doet L-carnitine?
- L-carnitine werking en voordelen
- Hoe werkt L-carnitine?
- Soorten L-carnitine en hun toepassingen
- Dosering van L-carnitine
- Wanneer moet je L-carnitine innemen?
- Welke voedingsmiddelen bevatten L-carnitine?
- Bijwerkingen van L-carnitine
- Veelgestelde vragen
Wat is L-carnitine?
Het is een niet-essentiële, aminozuurachtige verbinding, wat betekent dat het lichaam deze zelf aanmaakt. Je kunt een bepaalde hoeveelheid L-carnitine uit je voeding halen, omdat het voorkomt in voedingsmiddelen zoals rood vlees. Over het algemeen geldt: hoe roder het vlees, hoe beter. Plantaardige bronnen zoals avocado en sojabonen bevatten ook kleine hoeveelheden.
Supplementen horen een aanvulling te zijn op een gezond voedingspatroon, maar worden vaak aangeraden aan iedereen die moeite heeft om via de voeding voldoende van een bepaalde voedingsstof binnen te krijgen.5
Wat doet L-carnitine?
L-carnitine is verantwoordelijk voor het transport van langeketenvetzuren naar de mitochondriën van je cellen, waar energie wordt geproduceerd zodra het vet wordt geoxideerd en als brandstof dient. Meer dan 95% van de voorraad L-carnitine in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren (spieren die aan je skelet vastzitten), met daarnaast sporen in de lever en het bloed.6
L-carnitine werking en voordelen
1. L-carnitine kan helpen bij gewichtsverlies
Er wordt verondersteld dat L-carnitine je lichaam kan helpen energie vrij te maken uit vetreserves, waardoor je langer kunt trainen en uiteindelijk vetverlies ondersteunt. Onderzoek suggereert dat het kan bijdragen aan gewichtsverlies door het calorieverbruik te verhogen.6
Het is bewezen dat dagelijkse inname van een L-carnitinesupplement de concentraties van deze aminozuurachtige verbinding in het bloed en de spieren verhoogt, wat de vetstofwisseling kan stimuleren dankzij een hogere carnitineconcentratie in de spieren.6
2. L-carnitine kan sportprestaties en herstel verbeteren
Gezien de mogelijke vetverbrandende eigenschappen wordt gedacht dat L-carnitine optimaliseert hoe je lichaam vet als brandstof benut, waardoor je langer kunt sporten.7 Uit onderzoek blijkt daarnaast dat drie weken suppletie met L-carnitine spierschade door intensieve trainingssessies vermindert.7
Suppletie met L-carnitine kan ook een belangrijke rol spelen bij het herstel na zware inspanning, waarbij dagelijkse doseringen van 2-4 g worden aangeraden voor het beste resultaat.6 Er zijn eerste aanwijzingen dat dit leidt tot een vermindering van verschillende markers voor metabole stress en spierpijn, wat in diverse onderzoeken naar voren komt. Het onderzoek is echter nog beperkt en meer studies zijn nodig.2
3. L-carnitine kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Onderzoek ondersteunt het gebruik van L-carnitine onder medisch toezicht bij het behandelen van hartproblemen, waarbij het vaak via een infuus wordt toegediend door een arts. Het kan het energieniveau verhogen doordat het de beschikbaarheid van brandstof vergroot die het hart nodig heeft om te functioneren.3 In een systematische review werd carnitine in verband gebracht met een afname van 27% in sterfte door alle oorzaken.3
L-carnitine kan ook een rol spelen bij het op peil houden van gezonde cholesterolwaarden.4
Hoe werkt L-carnitine?
Wanneer je traint, vinden er duizenden biochemische reacties plaats in je lichaam. Een daarvan is de werking van enzymen die opgeslagen vet afbreken tot vetzuren en glycerol, een suikeralcohol. Deze worden vervolgens tijdens het trainen gebruikt als brandstof.
Onderzoekers veronderstellen dat L-carnitine een belangrijke rol speelt in deze vetstofwisseling, omdat het voornamelijk langeketenvetzuren over het binnenmembraan transporteert. Deze vetzuren worden beschouwd als de belangrijkste energiebron tijdens trainingen met een lage tot matige intensiteit.2
Soorten L-carnitine en hun toepassingen
De twee belangrijkste vormen van L-carnitine die als supplement worden genomen, zijn L-carnitinetartraat en acetyl-L-carnitine.
1. L-carnitinetartraat
L-carnitinetartraat is vanwege de snelle opnamesnelheid een van de meest voorkomende vormen van L-carnitine in sportvoedingssupplementen.9 Het lichaam maakt het aan uit de aminozuren lysine en methionine, voornamelijk in de lever en nieren, waarna het wordt getransporteerd voor gebruik in andere lichaamsweefsels.
L-carnitinetartraat komt in de hoogste concentraties voor in weefsels die vetzuren als voornaamste brandstof gebruiken, zoals de skeletspieren en de hartspier. Gebruik het in combinatie met een gezond, uitgebalanceerd dieet en een trainingsschema.3
2. Acetyl-L-carnitine (ALCAR)
Acetyl-L-carnitine wordt in het lichaam aangemaakt uit de aminozuren lysine en methionine. Bij ALCAR is er een acetylgroep gekoppeld aan de carnitinemolecuul. Hierdoor kan het de bloed-hersenbarrière passeren, wat het de meest biologisch beschikbare en dus best opneembare vorm maakt.
ALCAR is ideaal voor sporters en actieve mensen die regelmatig trainen, of voor iedereen die op zoek is naar een handige bron van L-carnitine voor verspreid over de dag.4
Dosering: hoeveel L-carnitine moet je nemen?
Onderzoek suggereert verschillende doseringen per vorm van L-carnitine voor het beste resultaat. De volgende doseringen worden als optimaal beschouwd:5
Acetyl-L-carnitine: 600-2.500 mg per dag. L-carnitine L-tartraat: 1.000-4.000 mg per dag. Propionyl-L-carnitine: 1.000-4.000 mg per dag.
Wanneer moet je L-carnitine innemen?
Als je dit supplement wilt gebruiken om je energie tijdens de workout te optimaliseren, neem je het het beste vóór je training in. De meeste wetenschappelijke studies raden aan om L-carnitine ongeveer een uur voor de training in te nemen.
Wil je echter profiteren van de andere voordelen (ondersteuning bij herstel en gewichtsverlies), dan kan inname na het sporten ook effectief zijn.
Welke voedingsmiddelen bevatten L-carnitine?
Hoewel het lichaam deze stof zelf kan aanmaken, kun je je L-carnitine-inname ook verhogen via je voeding. Het gehalte is het hoogst in dierlijke producten zoals rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, gevogelte, vis en zuivelproducten.
Whey (gemaakt van melk) bevat van nature wat L-carnitine, en plantaardige bronnen bevatten kleine hoeveelheden, zoals noten, zaden, volkoren granen en bepaalde groenten en fruit (zoals avocado's en asperges).
Bijwerkingen van L-carnitine
De bijwerkingen van dit supplement zijn mild omdat het van nature in onze voeding voorkomt. Bij het volgen van de aanbevolen dosering zijn bij gebruik van minder dan 12 maanden geen ernstige bijwerkingen waargenomen, al kunnen maagklachten, een afwijkende geur van adem en urine en in zeldzame gevallen epileptische aanvallen optreden. Raadpleeg een arts als je overweegt L-carnitine te gebruiken.5
Conclusie
Er zijn aanwijzingen dat L-carnitine meer vetzuren naar je cellen kan transporteren om als energie te worden verbrand. Dit maakt het een effectieve prestatiebevorderaar en kan bovendien nuttig zijn bij vetverbranding en gewichtsverlies.
Hoewel er positieve resultaten zijn bij L-carnitinesuppletie, moet worden opgemerkt dat sluitend wetenschappelijk bewijs nog ontbreekt.
De verschillende vormen van L-carnitine zijn uitstekende supplementen voor mensen die er via hun normale voedingspatroon niet gemakkelijk genoeg van binnenkrijgen.
Gebruik je L-carnitine om je trainingsprestaties en herstel te ondersteunen, dan is een kwalitatief eiwitsupplement een verstandige toevoeging — whey protein is de populairste keuze, en een Impact Whey Protein + Collagen is het overwegen waard als naast spieropbouw ook de ondersteuning van gewrichten en bindweefsel een prioriteit is.
Veelgestelde vragen
Wat is het beste moment om L-carnitine in te nemen?
Eén uur voor de training is het aanbevolen moment om je energie tijdens een workout te optimaliseren, bij voorkeur ingenomen met snelwerkende koolhydraten. Of het nu pre- of post-workout wordt ingenomen is geen doorslaggevende factor; inname na de training kan ook effectief zijn voor herstel en de ondersteuning van gewichtsverlies.
Wat is L-carnitine?
L-carnitine is een niet-essentiële aminozuurachtige verbinding die verantwoordelijk is voor het transport van langeketenvetzuren naar de mitochondriën van je cellen, waar energie vrijkomt door de oxidatie van vet. Meer dan 95% van de voorraad in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren.6
Wat zijn de voordelen van L-carnitine?
Onderzoek wijst op drie belangrijke voordelen: mogelijke ondersteuning bij gewichtsverlies door een verhoogd calorieverbruik, betere sportprestaties en herstel door minder markers van spierschade, en ondersteuning van de hartgezondheid — waarbij één systematische review carnitine in verband bracht met een afname van 27% in sterfte door alle oorzaken.3
Hoe werkt L-carnitine?
L-carnitine werkt door langeketenvetzuren over het binnenmembraan van de mitochondriën te transporteren, waar ze als brandstof worden gebruikt. Deze vetzuren worden beschouwd als de voornaamste energiebron tijdens trainingen met een lage tot matige intensiteit.2
Welke soorten L-carnitine zijn er?
Er worden vooral twee vormen als supplement genomen: L-carnitinetartraat, een veelgebruikte vorm in sportvoedingssupplementen vanwege de snelle opname, en acetyl-L-carnitine (ALCAR), de best opneembare vorm die de bloed-hersenbarrière kan passeren en ideaal is voor sporters en actieve mensen.4,9
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
