We zijn er op een of ander moment geweest. Of we nu proberen spieren op te bouwen, onze kracht te vergroten, ons uithoudingsvermogen te verbeteren, vet te verbranden of wat dan ook, we lopen allemaal tegen de gevreesde metaforische muur tijdens onze training, waarin we het ongelooflijk moeilijk vinden om welke vooruitgang dan ook te boeken.
Als je training en vooruitgang goed gaan, is het leven een waar genoegen en lijkt alles goed in de wereld. Als je echter worstelt met je trainingen en je lijkt helemaal geen vooruitgang te boeken, of misschien nog erger, wanneer je merkt dat je stagneert en achteruitgaat, dan ziet alles er even wat minder uit.
We bereiken plateaus om een hele reeks verschillende redenen, hoewel de belangrijkste reden ervoor simpelweg te wijten is aan het feit dat het lichaam nu gewend is aan de stress waaraan je het blootstelt door week in week uit dezelfde routine te volgen.
Om je te helpen weer op het goede spoor te komen met je training, volgen hier een paar strategieën die zijn ontworpen om gewichtheffenplateaus te doorbreken.
1 Zware overbelasting na falen
Maak je geen zorgen, dit soort training is niet zo intimiderend of moeilijk als het klinkt.
Het is een bewezen manier om mensen te helpen trainingsplateaus te overwinnen. Stel bijvoorbeeld dat je op je laatste werkset op de bankdruk 100 kg uitvoert voor 5 herhalingen.
Als je de afgelopen weken die 100 kg voor 5 herhalingen niet hebt kunnen verslaan, hetzij door zwaarder te gaan, hetzij door te streven naar meer herhalingen, kan zware overbelasting na falen ideaal voor je zijn.
Kortom, op de laatste werkset waarmee je worstelde, voer je de oefening uit zoals gewoonlijk, en als je nog steeds niet voorbij die 100 kg kunt komen voor 5 herhalingen, na de vijfde herhaling, zal je de lat opnieuw leggen, wacht maximaal 20 - 30 seconden en doe dan nog eens 2 of 3 herhalingen maken, of hoeveel er ook nodig zijn om tot falen te gaan.
Je zult niet plotseling die 100 kg vebreken, maar als je dat blijft doen na elke oefening waarmee je geen progressie maakt, omdat je het lichaam dwingt harder te werken dan normaal, zal dat harde werk uiteindelijk zijn vruchten afwerpen en krijg je die ongrijpbare zesde herhaling, of je kunt 5 kg extra aan de stang toevoegen en opnieuw 5 herhalingen bereiken.
Het is niet mogelijk om deze methode bij elke oefening en na elke laatste set uit te voeren, maar door prioriteit te geven aan oefeningen waar je mee moeit hebt, boek je uiteindelijk de vooruitgang die je nodig hebt!
2. Rustweken
Moeite om de energie en motivatie te vinden die nodig zijn om door een slopende training te komen? Dit kan een teken zijn dat je aan het overtrainen bent.
In dat geval zal het lichaam enige tijd buiten de sportschool nodig hebben om te herstellen. Voor sommigen zal het missen van een week training ervoor zorgen dat ze in het koude zweet uitbreken, maar in werkelijkheid kan het missen van een week training ongelooflijk gunstig zijn!
De realiteit is dat het missen van een week training je helemaal geen spieren zal doen laten verliezen, omdat het in feite het tegenovergestelde effect zal hebben!
Door een week niet naar de sportschool te gaan, laat je je lichaam rusten en herstellen, en gun je het eigenlijk vakantie. Een week later, tegen de tijd dat je weer naar de sportschool gaat, zul je merken dat je net zo sterk, zo niet sterker, bent als voorheen, en zul je veel meer energie hebben en veel effectiever door je trainingen heengaan.
Een herstelweek zal de glycogeenvoorraden aanvullen, het zal helpen om de gezondheid van je centrale zenuwstelsel te herstellen, het zal spierpijn en ongemak helpen verlichten, en het zal het lichaam in staat stellen zichzelf goed te genezen.
3. Dropsets
Drop sets zijn ook erg handig voor mensen die worstelen met plateaus. Met deze trainingstechniek kun je het volume van een bepaalde oefening verhogen nadat je aanvankelijk falen hebt bereikt.
Stel dat je bijvoorbeeld dumbbell shoulder presses aan het doen was, als je eenmaal tot falen bent gegaan, pak je een lichtere set dumbbells en voer je een nieuwe werkset uit totdat je falen bereikt, voordat je weer een nog lichtere set dumbbells oppakt en het proces weer herhaalt.
Tegen de tijd dat je klaar bent, zullen je spieren in vuur en vlam staan en zul je ze echt tot het uiterste hebben gedreven, wat na verloop van tijd je zal helpen je trainingsplateau te doorbreken en wekelijks vooruitgang te blijven boeken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je een plateau hebt bereikt met je training, probeer dan zeker een van deze bovenstaande methoden.
LEES DIT OOK:
