Myprotein Masterclass, de serie waarin we je de beste oefeningen uitleggen voor specifieke spiergroepen en de beste variaties om je workouts naar een hoger niveau te tillen.
In de nieuwste aflevering leiden PT's Calvin Crooks en Kay Johnson ons door de beste buikspieroefeningen om toe te voegen aan je thuis- of sportschooltrainingen. Een sterke core is van vitaal belang voor veel compound oefeningen, en deze oefeningen kunnen helpen om je buikspieren te definiëren.
https://youtu.be/nNLREcq7SV4
De training
Plank
- Ga op je onderarmen liggen
- Je lichaam moet recht zijn, met je gewicht op je onderarmen en de bal van je voeten
- Span je core aan
Houd ongeveer 45 seconden vast en doe 4-5 sets.
Tips: Knijp in je buikspieren, houd je borst omhoog en kijk naar voren.
Heel Touches
- Ga liggen met je rug plat op de grond
- Breng je benen omhoog zodat je voeten plat op de grond staan (je hiel moet binnen bereikbare afstand zijn)
- Houd je rug plat op de grond, reik om op je enkel te tikken
- Keer terug naar de neutrale positie
- Reik om op je andere enkel te tikken
Voltooi de oefening gedurende 30-45 seconden en doe 4-5 sets.
Tips: Span je buikspieren aan, breng je schouderbladen iets omhoog en houd je nek stabiel.
Bicycles
- Lig plat op je rug
- Plaats je handen achter je hoofd
- Breng je linkerknie omhoog naar je rechterelleboog
- Terwijl je je linkerbeen weer naar beneden brengt, breng je je rechterknie omhoog naar je linkerelleboog
- Je moet dit blijven doen zonder terug te keren naar de rustpositie
Voltooi de oefening gedurende 30-45 seconden en doe 4-5 sets.
Tips: Adem uit als je draait.
Toe Touches
- Op je rug liggen
- Zet je voeten in de lucht zodat ze in een rechte hoek ten opzichte van je lichaam staan
- Breng je schouderbladen van de grond, steun je core en reik je armen naar je tenen
Voltooi de oefening gedurende 30-45 seconden en doe 4-5 sets.
Tips: Niet iedereen kan zijn tenen aanraken. Dat is normaal. Adem uit aan de bovenkant van de oefening en ga langzaam op de terugweg naar beneden als je het wat moeilijker wilt maken.
Scissor Kicks
- Ga op je rug liggen
- Breng om te beginnen je voeten vijf centimeter omhoog van de vloer
- Beweeg dan een been een paar centimeter hoger en breng het terug naar de startpositie terwijl je je andere voet hoger brengt
Voltooi de oefening gedurende 30-45 seconden en doe 4-5 sets.
Tip: Als je rugklachten hebt, of de oefening iets makkelijker wilt maken, leg dan je handen onder je billen in plaats van op de grond naast je. Adem in door je neus en uit door je mond terwijl je de oefening voltooit.
Bericht om mee naar huis te nemen
Er is geen excuus om je buikspieren nu niet te trainen. Dit zijn vijf eenvoudige oefeningen die je vanuit huis kunt doen. Neem ze op in je ochtendroutine om je buikspieren te versterken en te definiëren.
BEKIJK DIT OOK:
