Of je nu net begint met sporten of je bent met je training tegen een muur gelopen, expert PT Chris Broomhead staat voor je klaar met advies om je te helpen erdoorheen te komen. Als een competitieve bodybuilder weet Chris het een en ander over het opbouwen van spieren, dus luister goed. In de video behandelt hij de basis achter spiergroei voordat hij aan de leuke dingen begint - de meest effectieve trainingssplitten voor het opbouwen van spieren.
https://youtu.be/uVBVZQO2ZfI
Als je spieren opbouwt, moet je:
Een stimulus creëren
Als je geen stimulans creëert door effectieve training, is het niet mogelijk om spieren op te bouwen. Het is de katalysator voor al het andere dat daarna komt. Met "stimulus" bedoelt hij het bedenken van een effectief trainingsschema dat je spieren optimaal traint.
Voldoende slapen
Vaak over het hoofd gezien - het is vaak altijd nog één tv-aflevering of nog vijf minuten op insta scrollen. Maar slaap is essentieel als je probeert te herstellen.
Dus leg je telefoon neer en zweef weg naar dromenland.
Eetpatroon
De voedingsstoffen die je nodig hebt en de calorieën die je nodig hebt. Wees niet bang voor een calorieoverschot - je hebt de extra calorieën nodig om je lichaam van brandstof te voorzien en je spieren te laten groeien. Maar laat je niet misleiden, je moet jezelf vullen met voedzaam voedsel, niet alleen calorieën. Elke dag een Mac-ontbijt zal je niet vullen met de voedingsstoffen die je nodig hebt, hoe lekker het ook is.
Supplementen
Je moet ergens beginnen - niemand verwacht dat je een fortuin laat vallen op een goed gevulde supplementenkast. Begin bij de basis en bouw van daaruit verder.
Herstel
Naast hard trainen en goed eten, moet je ook rustdagen nemen. Een veel voorkomende misvatting is dat als je jezelf constant pusht in de sportschool, je sneller resultaten zult zien. Maar als je je spieren niet de tijd geeft om te rusten, te herstellen en te groeien, schiet je jezelf gewoon in de voet.
En nu op naar de goede dingen...
Hoe je je training kunt splitsen om spieren op te bouwen
De "bro" split
Laat je niet afschrikken door de naam, dit is een van de meest populaire benaderingen en het heeft niets te maken met het zijn van een "bro". Het is een split-style training waarbij je één lichaamsdeel per sessie aanpakt. Maandag is bijvoorbeeld borst, dinsdag is rug, woensdag is schouders, donderdag is armen en (nadat het zo lang als menselijk mogelijk is uitgesteld) vrijdag is benen.
Het is bekend dat deze methode effectief is voor het opbouwen van spieren, maar je kunt beter kiezen voor een trainingsprogramma met een hogere frequentie.
Upper, lower split
Als je minder dagen hebt om aan training te besteden, kun je deze efficiënter verdelen. Laten we zeggen dat je drie dagen hebt om aan training te wijden - een goede verdeling zou zijn bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam. Of drie full-body dagen, afhankelijk van je ervaring.
Als je nieuw bent in de sportschool, besteed dan niet een hele dag aan het trainen van je borst. In plaats daarvan zullen drie dagen full body, met een of twee borstoefeningen, veel beter voor je werken. Hoewel we niet zeker weten hoe we ons voelen over DOMS voor het hele lichaam...
Terwijl je spieren opbouwt, kun je een vierde dag aan je routine toevoegen. Dan kun je twee bovendagen en twee onderdagen hebben. Terwijl je spieren opbouwt, moet je je lichaam uitdagen met meer prikkels om door te gaan met het opbouwen van spieren, ook wel bekend als progressieve overbelasting.
Push, pull, legs split
Degene waar jullie allemaal op hebben gewacht. Je kunt drie dagen achter elkaar trainen, een rustdag hebben, daarna drie dagen en weer een rustdag. Dit is een manier om vaker en meer spieren te trainen.
Laten we het uitwerken. Als je één spiergroep per wekelijkse sessie zou trainen, zou je 52 dagen per spiergroep trainen. Maar met een push, pull, leg split, kijk je naar 104 dagen training voor elke spiergroep.
Dus wat houdt elke sessie in?
Een push-workout
Een pull-workout
Een leg-workout
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus, wat zal het zijn? Chris heeft ons talloze opties gegeven voor het opzetten van je trainingsroutine. Voor ons is er een duidelijke winnaar. De perfecte manier om te trainen, rusten, herstellen en herhalen. Welke optie is het voor jou?
Maak jezelf klaar voor een goede trainingsweek:
Push day:
