Training

6 Oefeningen Van Marino Katsouris Om Brede Schouders te kweken

Kan je niet wachten tot je die schoudersessies in de gym weer kunt doen? Voor het geval je bent vergeten hoe een solide schoudertraining eruitziet, hebben we @marino_katsouris om ons door zijn essentiële bewegingen voor die ongelooflijke boulder-shoulders te leiden. Alsof dat nog niet genoeg is, eindigt hij deze training met een 10 minuten durende HIIT-sessie op een luchtfiets.

Om het meeste uit elke oefening te halen, heeft Personal Trainer, Joe Nixon de oefeningen opgesplitst. Hij geeft je de details waarom deze bewegingen zo belangrijk zijn. Dus of je nu wacht tot de sportscholen opengaan en op zoek bent naar wat inspiratie, of de apparatuur thuis hebt om deze workout te proberen, het is zeker de moeite waard. Bekijk de workout op instagram hier.

1. Laying cable side raises

4 sets van 12 herhalingen

De laying cable side raise is een geweldige manier om de schouderpieren te isoleren, waarbij de laterale delta’s (zijkant schouders) de meeste belasting krijgen. De weerstand bij een katrolmechanisme zorgt voor een soepeler bewegingsbereik dan bij het werken tegen de zwaartekracht in. De schouders zijn een kleine spier, dus je moet je concentreren op tijd onder spanning in plaats van op het gewicht.

Hoe

1. Ga op een bank liggen met je hoofd weg van het katrolmechanisme. Pak twee afzonderlijke kabels vast van lage katrollen, op dezelfde hoogte waarop je ligt. Je handen moeten naast je liggen.

2. Houd je armen stijf – met de ellebogen heel licht gebogen – hef je armen recht naar je zij zodat je lichaam een ​​‘T’ -vorm vormt.

3. Breng je armen langzaam weer naar je lichaam, terwijl je de hele tijd spanning op de schouders houdt.

2. Seated cable Y raises 

4 sets van 12 herhalingen

De seated cable Y raise verschuift de nadruk van de laterale deltaspieren naar de posterieure (achterste) delta’s, trapezes en romboïden van de bovenrug; de spieren die verantwoordelijk zijn voor het samentrekken van de schouderbladen. Nogmaals, dit is geen compound oefening en je zenuwstelsel wordt niet belast, dus concentreer je op het behouden van de spierspanning en het voelen van elke herhaling.

Hoe

1. Ga met je gezicht naar het mechanisme van de onderste katrol zitten, met één katrol in elke hand. (Het werkt het beste als de linker kabel in de rechterhand zit en vice versa).

2. Houd je armen stijf, trek de kabels omhoog en naar buiten, eindig in een ‘T’ vorm met je schouders volledig ingetrokken en knijp je schouderbladen samen.

3. Breng de kabels langzaam terug naar de uitgangspositie.

3. Military press  

6 sets van 8 herhalingen

Als de enige ‘grote’ beweging van de hele training, is de militaire press waar de massa wordt opgebouwd. Deze compound oefening traint zowat het hele lichaam. De triceps en schouders nemen de concentrische inspanningen over, terwijl de kern, rug en zelfs quads in het spel komen als stabilisatoren en synergisten. De schouders zijn al uitgeput door de cable raises en zullen harder moeten werken om de oefening te voltooien.

Hoe

1. Houd een barbell net boven je hals vast, met je handen op schouderbreedte.

2. Druk het boven je hoofd. Forceer je hoofd door en onder de barbell terwijl je omhoog drukt.

3. Laat de barbell langzaam terug zakken naar de beginpositie net boven je hals.

4. Lateral raise drop-set

4 sets van 12 herhalingen + 12 herhalingen

De lateral raises maakt gebruik van dumbbells om de schouders te isoleren en werkt uitstekend als een ‘accessoire’ oefening. Een drop-set kan helpen om extra volume in de training te krijgen wanneer de spier tot falen is gegaan, het intensiteitsniveau hoog te houden en de algehele mechanische spanning te verhogen.

Hoe

1. Ga staan ​​met een dumbbell in elke hand met licht gebogen armen.

2. Til de armen naar buiten en breng de dumbbells van elkaar af tot ze ongeveer schouderhoogte hebben bereikt.

3. Breng je armen weer naar beneden en breng de dumbbells weer bij elkaar, waarbij je de spanning op de schouderpieren blijft houden.

4. Om de drop-set compleet te maken, pak je een lager gewicht en herhaal je dit direct daarna zonder rust.

5. Face pull pulses

4 sets van 10 herhalingen

Face pull pulses richten zich op de kleinere spieren van de schouders en leggen meer nadruk op de achterste delts, trapezes en romboïden. ‘Pulsing’ is een geschikte manier om de kleinere stabilisatorspieren te trainen die essentieel zijn voor een gezonde schouderfunctie. Een essentiële oefening dus om blessures te voorkomen.

Hoe

1. Zit of sta onder een hoge katrol en houd een touwhandvat in elke hand.

2. Trek je schouderbladen samen en buig je ellebogen om het touw naar de zijkanten van je gezicht te trekken, waarbij je je ellebogen hoog houdt.

3. ‘Pulse’ door aan te spannen, lichtjes te ontspannen en weer aan te spannen voordat je met gestrekte armen naar de beginpositie terugkeert.

6. Head supported plate rear delt fly

4 sets van 12 herhalingen

Een variatie op de rear delt fly, deze oefening traint meestal de achterste schouders, maar pakt ook de trapezes en romboïden mee. Het hoofd ondersteunen op een zittende bank zorgt voor een stabiel platform om de oefening uit te voeren en helpt bij het isoleren van de achterste schouderspieren. Kan worden uitgevoerd met platen, dumbbells en kettlebells.

Hoe

1. Buig ongeveer 90 graden op de heupen, houd een stabiele basis met je voeten en ondersteun je voorhoofd op een bank, doos of soortgelijk voorwerp. Houd het gewicht in elke hand vast en laat je armen naar de grond hangen.

2. Houd je armen stijf, trek de gewichten uit elkaar totdat je lichaam een ​​‘T’-vorm heeft en span hard aan bij de bovenkant van de oefening.

3. Laat je armen langzaam terugkeren naar de uitgangspositie, terwijl je de spanning constant houdt.

Bericht om mee naar huis te nemen

Deze oefeningen zijn perfect om op te nemen in je trainingsschema voor als je weer naar de sportschool kunt, of om nu te proberen als je de apparatuur thuis hebt. Denk je dat je de HIIT-sessie van Marino direct daarna aankunt? Je bent moediger dan wij …

Op zoek naar meer upper body workouts?

BEKIJK DEZE OOK:

4 Bodyweight Workouts voor spieropbouw | 15 Essentiële oefeningen voor thuis

Training

4 Bodyweight Workouts voor spieropbouw | 15 Essentiële oefeningen voor thuis

2020-08-19 14:00:53van Myprotein

Beste Home Workouts | Door onze atleten gekozen

Training

Beste Home Workouts | Door onze atleten gekozen

2020-06-25 14:00:54van Isaac Syred



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Schrijver en Expert

Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.

In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!

Lees hier meer over Evie's ervaring.