Training

Beste Home Workouts | Door onze atleten gekozen

Thuisworkouts waren voor maanden lang de enige hoop voor fitnessfanaten en sportschoolgangers. Terwijl de gymeigenaren hun sportschool lang dicht moesten houden, is het einde daarvan gelukkig in zicht.

Een thuistraining hoeft echter absoluut geen slechte training te zijn, er zijn zoveel manieren om goed te trainen zonder dat je apparatuur nodig hebt.

Thuistrainingen zijn dan ook helemaal niet zo erg als men dacht, je hebt alleen wat geduld en een goed plan nodig om te volgen. Het draait allemaal om het optimaal trainen van elke spier met lichaamsgewicht of heel weinig weerstand.

Je bent hier zeker aan het juiste adres. We hebben niet alleen een breed scala aan trainingen die elke spier zullen aanspreken – we hebben ook een mix van de beste thuistrainingen, die door onze experts en atleten worden onderschreven, speciaal voor jou.

Trainingen zonder apparatuur

Mattdoesfitness ‘Ab Workout

Deze fitness YouTube-sensatie brengt ons zijn favoriete buikspier-training vanuit huis. Buikspieren worden grotendeels verwaarloosd als het gaat om krachttraining. Het is dan ook een goed moment om deze workout eens te proberen.

Reverse Crunch 

3 sets van 12 herhalingen

 

‘Reverse crunches richten zich op alle spieren in je buik, met de focus op de onderbuikspieren. Ondersteunende spieren zijn de schuine en de transversale abdominis – de diepste van alle buikspieren, die je ruggengraat en core helpen stabiliseren. De ‘heuplift’ zal de onderbuikspieren en de omliggende spieren verder activeren, wat de stabiliteit ondersteunt. ‘

 

Raised Leg Crunches 

3 sets van 15 herhalingen.

 

‘De crunch is een populaire oefening voor de sixpack-buikspieren. Ze helpen je core te versterken, inclusief je lage rugspieren en obliques, die je balans en houding zullen verbeteren. Het opheffen van de benen is veel comfortabeler voor de onderrug en het voegt spanning toe aan de onderbuik. ‘

 

Alternating Side Plank 

3 sets van 10 herhalingen

 

‘Met de verschillende reeks plankoefeningen kun je je lichaam als geheel versterken en niet alleen de buikspieren, maar door alle drie in één beweging op te nemen, neem je een groot deel van je lichaam mee. De extra spanning door de beweging stil te houden, vraagt namelijk inspanning van het hele lichaam. ‘

 

Folded Arms Sit-Up 

3 sets van 15 herhalingen

 

‘De Sit-Up wordt beschouwd als een belangrijke oefening door de buikspieren effectief te trainen, waaronder de rectus abdominis, de obliques, iliopsoas en rectus femoris. Door simpelweg je armen over je borst te leggen, voeg je weerstand toe en verminder je de verleiding om je lichaam omhoog te trekken, met je hoofd. ‘

 

Flutter Kicks

3 sets van 12 herhalingen. Een herhaling is een rechtse en een linkse trap – speel niet vals!

‘Flutter-kicks zijn een oefening waarbij je de core traint, met name de buikspieren in de lower rectus, plus de hip flexors die voor stabiliteit zorgen. Je kunt je rug ondersteunen door je handen eronder te leggen, of voor extra moeilijkheid, ze opzij te houden. ‘

De Borst Workout van TJ Gordon

De borsttraining van TJ is een geweldige vervanging voor de bankdruk met al zijn variaties. Deze training traint alle delen van de borst en kan vanuit je woonkamer worden gedaan.

Press Ups 21’s

“5 sets van 21 herhalingen. Een geweldige twist aan een geweldige traditionele borst-, schouder- en tricepsbeweging. ”

Uitvoering:

  1. Begin met je lichaam in een plankpositie en plaats de handen direct in lijn met de schouders.
  2. Breng de borst tot halverwege de opdrukbeweging door te buigen naar de ellebogen. Houd de rug recht.
  3. Zodra je 7 halve herhalingen in de bovenste positie hebt voltooid, ga je verder met het voltooien van 7 halve herhalingen in de onderste positie. Je borst moet onderaan de beweging net boven de vloer zweven.
  4. Zodra je 7 herhalingen in de ‘onderste’ positie hebt voltooid, keer je terug naar de startpositie.
  5. Voltooi nu 7 “volledige” herhalingen, vanaf de startpositie helemaal tot aan de vloer en weer omhoog. Alle drie de 7 rep-secties vormen een volledige set van 21.

Narrow Stance Press Ups

“5 sets van 15 herhalingen. Uitgevoerd met of zonder kookkom, dit is een fantastische oefening voor zowel de centrale borst als het onderste gedeelte van de borst, met een uitstekende triceps-betrokkenheid. ”

Uitvoering:

  1. Begin met je lichaam in een plankpositie, maar plaats deze keer de handen in een ‘ruitvormige’ positie (duimuiteinden raken elkaar) in directe lijn met het borstbeen.
  2. Als je op zoek bent naar een grotere borstuitrekking, plaats je je handen aan weerszijden van een kookkom.
  3. Houd het lichaam recht en buig bij de ellebogen om de borst te laten zakken totdat deze net boven de vloer (of de kom) zweeft.
  4. Keer terug naar de startpositie zonder de armen volledig te strekken.

Alternating Shuffle Press Ups

“5 sets van 20 herhalingen. Dit is een briljante oefening om de borst een enorme stretch te geven, terwijl je elke helft van het bovenlichaam zelfstandig werkt om een ​​betere lichaamsbalans te bereiken. ”

Uitvoering:

  1. Begin met je lichaam in een plankpositie. Plaats een kookkom op de vloer links van beide schouders. Plaats de linker- of rechterhand op de kom.
  2. Buig naar de ellebogen terwijl je de rug recht houdt en met één hand op de kookkom. Keer terug naar de beginpositie terwijl je naar de andere kant van de kom “springt”.
  3. Zorg ervoor dat de andere hand op de kom terechtkomt wanneer je van kant wisselt. Buig nu naar de ellebogen en druk op, voordat je de oefening herhaalt.
  4. Voer in totaal 5 sets van 20 herhalingen uit (10 herhalingen aan elke kant.)

Decline Press Ups

“5 sets van 10 herhalingen. Met de voeten op een bank en het lichaam in een daling, train je de bovenste borst effectiever. Een negatieve fase van 5 seconden maakt deze oefening nog uitdagender. ”

Uitvoering:

  1. Begin met de voeten op een stoel en het lichaam in een plankpositie. Zorg ervoor dat de handen zich onder de schouders bevinden.
  2. Buig bij de ellebogen en houd de rug recht. Neem 5 seconden de tijd om je te laten zakken totdat de borst net boven de vloer zweeft.
  3. Keer terug naar de beginpositie (voer dit gedeelte uit in een periode van 1-2 seconden), terwijl je een lichte buiging in de armen laat.

Benen, billen en buik zonder apparatuur workout

Onze PT Chris Appleton geeft ons veel inspiratie voor een uitdagende been-, bil- en buiktraining, hier zijn 5 geweldige oefeningen om thuis te proberen.

Squats

  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Lichaam rechtop naar voren kijkend en je buikspieren strak.
  • Hakken geplant op de grond, squat zo diep als je kunt voordat je terugduwt naar boven.
  • Neem twee seconden de tijd om te zakken, twee seconden in de squatpositie en veer dan weer omhoog.

Walking Lunges

  • Sta rechtop, voeten bij elkaar en maak een grote uitval met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
  • Buig beide knieën in hoeken van 90 graden. De achterste knie moet naar de vloer wijzen, maar mag deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
  • Ga omhoog vanuit deze positie en ga door tot het andere been nu naar voren stapt.
  • Houd de buikspieren strak en het bovenlichaam stabiel en rechtop.
  • Leg je handen op de heupen of boven je hoofd voor wat extra moeilijkheid.

Glute Bridges

  • Begin met op je rug te liggen met een hoek van 90 graden op je knieën
  • Begin de beweging door je heupen onder te steken en activeer je buikspieren door de navel in te zuigen
  • Hef je heupen op totdat je een rechte lijn van je schouders door je heupen naar je knieën kunt trekken
  • De druk moet via de hielen van je voeten zijn en je moet proberen overmatige kromming van je onderrug te voorkomen
  • Keer terug naar het begin van de beweging zonder je heupen op de grond te laten rusten

The Deadbug

  • Ga plat op je rug liggen, met je armen voor je uit, reikend naar de lucht.
  • Breng je benen omhoog zodat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
  • Begin met het tegelijkertijd laten zakken van je rechterarm en linkerbeen, terwijl je uitademt.
  • Blijf doorgaan totdat je rechterarm en linkerbeen iets boven de vloer zijn.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met de tegenoverliggende ledematen.

Leg Raises

  • Ga op je rug liggen, benen recht en tegen elkaar.
  • Houd je benen recht en til ze helemaal op tot aan het plafond totdat je billen van de vloer komen.
  • Laat je benen langzaam zakken tot ze net boven de vloer zijn en houd deze positie even vast.
  • Til je benen op en herhaal de oefening.

Resistance Band Home Workouts

Nu ben je misschien een van de gelukkigen – en heb je thuis wat dumbbells of een barbell en daar zijn we jaloers op. Maak je geen zorgen als je dat gelukt niet hebt. De bescheiden weerstandsband is alles wat je nodig hebt voor deze geweldige trainingen.

Ze zijn relatief goedkoop en helpen om de broodnodige weerstand toe te voegen waar we zo wanhopig naar verlangen in de sportschool.

Een voordeel van het gebruik van banden is dat het weerstand biedt aan je spieren tijdens het volledige bewegingsbereik – dus er is geen ontsnappen mogelijk aan de pijn.

Sarah Gracce haar leg workout

Bulgarian Split Squats

Getrainde spieren: quads, bilspieren.

De split squat is een geweldige manier om kracht, spieren en heupmobiliteit te ontwikkelen. Oh, het zal ook je balans en coördinatie testen.

  • Plaats een voet op een stevige ondergrond achter je en maak een grote stap naar buiten. Een bank of stoel is hiervoor perfect.
  • Houd je lichaam rechtop en laat jezelf langzaam zakken totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen.
  • Pauzeer onderaan de beweging en duw dan terug naar de startpositie

‘Je positionering is erg belangrijk. Als je te dicht bij de bank zit kun je kniepijn krijgen, maar als je te ver weg bent, zet je extra druk op je lies. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder reikt dan je tenen, en vergeet niet om je buikspieren aan te spannen en je rug rechtop te houden “.

 

Stiff-Leg Deadlifts

Getrainde spieren: hamstrings, onderrug, bilspieren.

Stiff legged deadlifts zijn een isolatie oefening en geweldig wanneer ze worden gebruikt als extra voor oefeningen als squats en deadlifts. Ze richten zich op je hamstrings en bilspieren, maar ook op je onderrug en buikspieren.

  • Sta op je weerstandsband, pak beide uiteinden vast en neem de startpositie in.
  • Gebruik je heupen als scharnier, leun naar voren en houd de knie licht gebogen.
  • Schuif de band langs je benen terwijl je je rug recht houdt.
  • Drijf je heupen naar achteren en laat de band zo ver mogelijk zakken, totdat je de rek in je hamstrings voelt.
  • Duw weer omhoog en keer terug naar de beginpositie.

“Hoe breder je houding ten opzichte van de band, hoe strakker en meer weerstand ze zullen bieden. Het is heel gemakkelijk om de moeilijkheidsgraad te vergroten en te verkleinen om aan je wensen te voldoen. Ze zijn ook geweldig om je strakke hamstrings te strekken na een zware beensessie “

 

Standing Kickbacks

Getrainde spieren: bilspieren en hamstrings

Standing Kickbacks werkt alle drie de spieren in je billen, terwijl je de hamstrings ook als spier gebruikt.

  • Doe de band net boven beide enkels.
  • Houd het lichaam stabiel en verminder het draaien door buikspieren aan te spannen.
  • Trap langzaam achteruit en span de bilspier telkens 1 seconde lang aan.
  • Houd tijdens de beweging een lichte buiging in de knie.
  • Zodra je al je herhalingen aan één kant hebt gedaan, wissel je van been.
  • Doe al je herhalingen aan de ene kant en ga dan over naar de andere kant.

“Een voordeel van het gebruik van banden is dat het je spieren tijdens het volledige bewegingsbereik weerstand biedt. Er is geen rustpunt, dus je bilspieren worden langer geactiveerd. Vergeet niet om de spanning op de band te houden en probeer je voet niet te laten rusten tijdens de beweging.”

 

Single-Leg Hip Thrust

Getrainde spieren: bilspieren en buikspieren

De single-leg hip thrust is een geavanceerde variatie op de standaard hip thrust dus je kunt deze het beste eerst proberen zonder eerst enige weerstand te gebruiken. Dat komt omdat het gebruik van slechts één been instabiliteit veroorzaakt waardoor je kunt omvallen.

  • Bevestig elk uiteinde van de weerstandsband onder elke voet met de band over het bovenbeen.
  • Plaats je rug tegen een bank, opstapje of stoel, met één knie gebogen en je voet plat op de grond.
  • Hef je andere been op en buig je knie zodat je heup en knie een hoek van 90 graden vormen.
  • Duw met één been weg, span je bilspieren aan en til je heupen op tot ze in lijn zijn met je romp.
  • Verlaag jezelf terug naar de startpositie. Dat is een herhaling.

“Deze variatie is de perfecte manier om eventuele onevenwichtigheden in de sterkte van je onderlichaam op te lossen, maar ook om je buikspieren uit te dagen door telkens één been op te tillen.”

Kneeling Kickbacks

Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings

Kneeling Kickbacks is een goede oefening voor het onderlichaam die helpt bij het ontwikkelen en versterken van de bilspieren. Je bilspieren zijn enkele van de grootste en sterkste spieren in het lichaam, die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van het bekken en de heupbeweging.

  • Begin op handen en voeten en lijn je polsen uit onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Veranker het midden van je weerstandsband rond één voet en plaats de andere onder je handpalmen om hem op zijn plaats te houden.
  • Zonder de hoek van je knie te veranderen, strek je je been naar achteren en naar boven totdat je dij evenwijdig aan de grond is.
  • Span je bilspieren aan de bovenkant van de beweging en houd vast.
  • Keer terug naar je startpositie zonder je knie de grond te laten raken en herhaal.
  • Wissel van been en herhaal de stappen.

“Als je je been achter je uitstrekt, moet je mogelijk de hoek van de knie wijzigen in 45 graden om te voorkomen dat de band wegglijdt.”

 

Walking Squats

Getrainde spieren: bilspieren, quads, heupen.

Je zou dit aan de buitenkant van je heupen en dijen moeten kunnen voelen. Voor extra spanning op de quadriceps voer je de oefening uit vanuit een diepere squat positie.

  • Neem een ​​lichte tot medium band en plaats deze om beide benen, net boven je enkels.
  • Verlaag jezelf in een squat en kom zo laag als je je prettig voelt.
  • Neem twee stappen opzij en laat jezelf in een nieuwe squat zakken.
  • Zorg ervoor dat je te allen tijde weerstand hebt op de band

“Probeer je gewicht in het midden te houden, met de buikspieren aangespannen en een constante spanning in de band gedurende de hele beweging. Je kunt ook proberen om de band om je dijen te wikkelen, net boven je knieën. ‘

Fire Hydrants

Getrainde spieren: heupabductorspieren waaronder de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae.

Fire Hydrants zijn een soort lichaamsgewichtoefening. Ze werken voornamelijk de gluteus maximus, maar sommige variaties kunnen ook de buikspieren trainen. Ze kunnen die bilspieren helpen vormgeven.

  • Doe je weerstandsband net boven je knieën.
  • Ga op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
  • Duw een been weg van het lichaam door je linkerknie naar de zijkant op te tillen. Het is belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, zodat je lichaam niet roteert tijdens de beweging.
  • Breng je been terug naar je startpositie. Dat is één herhaling.
  • Als je al je herhalingen aan de zijkant hebt gedaan, wissel je van been.
  • Doe al je herhalingen aan de ene kant en schakel dan weer over naar de andere kant.

“Minibands zijn hier geweldig voor! Maar maak je geen zorgen als je er geen hebt. Verdubbel gewoon je weerstandsband. ‘

 

Glute Bridges

 

Getrainde spieren: bilspieren, core, heupen, quads.

Glute Bridges zijn een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren en de hamstrings te versterken. Deze oefening voor het onderlichaam isoleert en versterkt de bilspieren, hamstrings, de core, de heupspieren en de lage rugspieren.

  • Wikkel beide uiteinden van de band om je voeten.
  • Ga op je rug liggen en leg de band over de knieën, terwijl je op je bovenbenen rust, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Druk naar boven en span de bilspieren bovenaan 1-2 seconden aan.
  • 15-20 herhalingen zouden een geweldige verbranding opleveren.

“De glute bridge is een geweldige manier om een ​​sterke core en onderrug te krijgen, evenals bilspieren en hamstrings. Bovendien is het een geweldige afmaker voor je training ”.

Resistance Band Pull Day

Deze is afkomstig van @p_barglik . Het is een vrij innovatieve manier om een goede training te krijgen.

Bentover Row

“Doe 5 sets van 12-15 herhalingen. Deze oefening is gericht op de lats, rhomboids en biceps. ‘

Uitvoering:
  1. Ga op een weerstandsband staan ​​en pak elk uiteinde vast.
  2. Buig naar voren en houd de band net onder of ter hoogte van je knie vast.
  3. Trek de band naar je borst, houd je ellebogen naar binnen en knijp je schouderbladen samen.
  4. Houd je buikspieren aangespannen om het lichaam tijdens de beweging te stabiliseren en te helpen bij het versterken van de onderrug.

Rear Delt Flyes

“Doe 5 sets van 12-15 herhalingen voor elke arm. Dit werkt je achterste schouderpieren, triceps en trapezius.”

Uitvoering:

  1. Sta rechtop en houd de band aan elk uiteinde vast.
  2. Armen recht voor je uit, op schouderhoogte.
  3. Houd één arm recht en stabiel, trek de band langzaam uit elkaar naar de zijkant van je lichaam voordat je terugkeert naar de startpositie.
  4. Houd altijd de spanning in de band.
  5. Houd het lichaam stil en zorg ervoor dat de spier het werk doet.

Single Arm Lat Pulldown

“5 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant. Deze oefening traint de latissimus dorsi, schouders en armen.

Uitvoering:
  1. Houd de band recht boven je hoofd en zorg ervoor dat er spanning in de band zit.
  2. Houd een arm omhoog en trek de andere arm naar beneden naast het lichaam, waarbij een lat pulldown wordt nagebootst.
  3. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd door de spieren goed aan te spannen.

Superman Rows

“Doe 5 sets van 12-15 herhalingen. Deze oefening is perfect voor het trainen van de schouders, buikspieren, bilspieren, onderrug ,armen en traps. ”

Uitvoering:
  1. Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je armen recht boven je hoofd en de band om beide onderarmen.
  2. Til je borst van de vloer, activeer de bilspieren en buikspieren om het lichaam te stabiliseren.
  3. Trek beide armen langs je zij en de band achter je hoofd en knijp je schouderbladen samen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Dit bewijst dat je een aantal van de beste trainingen kunt doen zonder een voet in de sportschool te zetten. Ja, het is moeilijk om het trainingsgevoel te evenaren met dumbbells en gewichtmachines, maar het is zeker niet onmogelijk.

Of je nu een paar weerstandsbanden of een hele sportschool in je garage hebt, het mag je er niet van weerhouden om dichter bij je doelen te komen. Het duurt misschien wat langer of vereist wat meer creativiteit, maar je komt er uiteindelijk wel.



Isaac Syred

Isaac Syred

Schrijver en Expert

Isaac is een merk communicatie student met een passie voor alles wat met fitness te maken heeft. Hij heeft altijd een passie voor voetbal gehad, speelde op een hoog jeugdniveau en heeft 4 jaar aan competitief kickboksen gedaan. De afgelopen jaren heeft Isaac zich gefocused op het continu verbeteren in de sportschool, van zowel functional fitness als de meer bodybuilding-stijlen van trainingen. Hij is er sterk van overtuigd dat je altijd voldoende balans moet hebben in je leven en brengt zijn weekenden graag door met vrienden.