Calisthenics Workout voor Gevorderden | MYPROTEIN X Calisthenics Family Workout 2

Welkom terug bij de Calisthenics Serie die wij samen met Calisthenics Family aan het opnemen zijn. Vandaag staat alweer de tweede Calisthenics Workout online! Heb jij de Calisthenics Workout voor Beginners al gedaan? In de Calisthenics Workout voor Beginners maak je kennis met de basics van Calisthenics. Dit klinkt misschien pittig, maar dat is helemaal niet zo! Zo zijn oefeningen zoals push-ups, tricep extensions, lunges en knee raises gewoon basisoefeningen van Calisthenics.

Om te beginnen met Calisthenics hoef je dus helemaal niet te beschikken over bepaalde kracht of vaardigheden. De sport Calisthenics is toegankelijk voor iedereen! Ben jij benieuwd wie de mannen van Calisthenics Family zijn? In onze vorige blog lees je een gedeelte van het interview met Calisthenics Family waarin Michael & Yannick onder andere vertellen over hoe zij zelf begonnen met Calisthenics.

Voordat we overgaan tot de Calisthenics Workout voor Gevorderden ontdek je meer over Michael & Yannick zelf, zoals hun opleidingen, passies en hobby’s! Wist jij bijvoorbeeld dat Michael & Yannick dagelijks werken aan persoonlijke groei middels zelfontwikkelingsboeken?

Vertel eens iets over jezelf Michael?

Ik ben 25 jaar, woon in Nijmegen en ben afgestuurd in Bedrijfskunde. Ondertussen heb ik 10 jaar fitnesservaring, waarvan 5 jaar in Calisthenics. Mijn grootste passie is om mensen te helpen met het behalen van hun doelen. Dat ik uiteindelijk mensen coach, is dus ook niet gek. Persoonlijk begeleiding: dat is iets wat ik altijd al wilde doen. Ondertussen heb ik al 5 jaar ervaring met internationale coaching. Naast het opzetten van onze coaching business Calisthenics Family, heb ik mijzelf ontwikkeld als gecertificeerd Calisthenics Trainer bij het Calisthenics Opleidings Instituut (COI).

Daarnaast geef ik groepslessen, ben ik een tijdje bestuurslid geweest van de Nederlandse Calisthenics Bond en heb ik samen met gemeente Nijmegen een Calisthenics Park geïnitieerd in Nijmegen. Toen dat eenmaal stond, zijn we letterlijk en figuurlijk gaan bouwen aan onze eigen indoor Calisthenics Family Gym! Calisthenics heeft mij veel uitdagingen gegeven in het leven en geeft mij nog iedere dag motivatie om mijzelf én anderen verder te ontwikkelen. Samen vooruitgang maken geeft mij ontzettend veel energie! Wat betreft hobby’s: Calisthenics is mijn nummer één hobby. Daarnaast lees ik dagelijks zelfontwikkelingsboeken, houd ik van reizen en ben ik in voor zo af en toe een borrel of festival!

En hoe zit dat bij jou Yannick?

Ik ben 24 jaar, woon ook in Nijmegen en ben afgestuurd in Toegepaste Wiskunde. Wat betreft fitness en Calisthenics ervaring zit ik op hetzelfde niveau als Michael. Ik ben altijd al onder de indruk geweest van de kracht van het lichaam en het opzoeken van de grenzen hiervan. Sterker worden trok dan ook meer mijn aandacht dan breder worden. Hierdoor werd fitness na een tijd niet uitdagend meer voor mij. Ik vroeg me af op welke manier ik mijn kracht nog meer kon inzetten. Calisthenics was hierop hét antwoord. Deze sport heeft dan ook mijn leven volledig veranderd.

Niet alleen de uitdaging om bepaalde skills te leren, maar ook de verbondenheid die ik dagelijks ervaar met de hechte Calisthenics community. Mede hierdoor is Calisthenics mijn allergrootste passie. Mijn doel is dan ook om zoveel mogelijk mensen te inspireren om met deze allesomvattende sport te beginnen. Net als Michael, ben ik ook gecertificeerd Calisthenics trainer via Het COI en heb ik jaren ervaring met internationale coaching én het geven van groepslessen. Mijn hobby’s? Naast Calisthenics, ben ik gek op fietsen. Ik heb onlangs een racefiets gekocht waarmee ik bijna iedere dag de natuur op zoek. Daarnaast raakt mijn boekenkast steeds voller met zelfontwikkelingsboeken, houd ik van fotograferen en het maken van bijzondere reizen.

Calisthenics Workout voor Gevorderden

Genoeg weer over de mannen, tijd voor actie! Heb jij de Workout voor Beginners al wel gedaan? Dan sta je vast te popelen om te beginnen met de tweede workout van onze Calisthenics Serie. In deze Calisthenics Workout voor Gevorderden staan de basisoefeningen voor gevorderden centraal. Denk daarbij aan pull-ups, dips, pike push-ups en chin-ups. Deze workout vindt wederom plaats in circuit vorm en bestaat uit 3 tot 5 rondes, afhankelijk van jouw voorkeur. Iedere ronde bestaat uit 6 oefeningen die achter elkaar uitgevoerd worden met zo min mogelijk rust. Voor iedere oefening is er ook een makkelijker alternatief. Bekijk de video en je vindt de alternatieve oefeningen linksonder in beeld. Tussen iedere ronde kun je rusten. De workout duurt ongeveer 30 tot 45 minuten.

https://www.youtube.com/watch?v=lJTkv3dno88

Warming-up

Video-referentie: 00:35

Een warming-up is onmisbaar. Het is van groot belang om de spieren op te warmen en de bloedsomloop te stimuleren. Zeker bij oefeningen waarbij de schouderspieren worden belast is het belangrijk om tijdens de warming-up de schouders los te maken. Dit verkleint de kans op blessures.

1. Rekken en strekken naar wens.
2. Bouw het langzaam op. Begin rustig aan en eindig intensief waarbij je ook de knieën heft.
3. Armen losdraaien naar achteren. Maak grote rondes met gestrekte armen om de schouders goed op te warmen.
4. Indien gewenst kun je de warming-up aanvullen met andere oefeningen.

Dips

Video-referentie: 01:50 Welke spieren: borst, schouders en triceps

1. Zoek een dip rek.
2. Ga in het midden staan en pak door middel van een sprongetje de stangen vast met je armen gestrekt langs je lichaam.
3. Creëer ruimte tussen je nek en schouders door je schouders naar beneden te duwen.
4. Beweeg iets naar voren door je ellebogen te buigen. Houd je lichaam gestrekt.
5. Ga terug naar de starthouding.
6. Doe 10 herhalingen.

Pull-up

Video-referentie: 03:08 Welke spieren: rugspieren en biceps

1. Zoek een stang zodat je net vrij kunt hangen met je voeten van de grond.
2. Pak de stang iets breder vast dan schouderbreedte met je vingers naar voren gericht.
3. Trek jezelf op door je kin boven de stang te brengen.
4. Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht blijft. Dit kun je doen door je core aan te spannen.
5. Doe 10 herhalingen.

Verhoogde Pike Push-up

Video-referentie: 04:24 Welke spieren: (voorkant) schouders

1. Zoek een verhoogde stang ongeveer op kniehoogte of iets hoger of lager. Een bankje is ook een optie.
2. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte.
3. Plaats de voeten in een verhoogde positie op de stang / een bankje en strek je armen.
4. Breng je lichaam in een puntpositie /driehoekpositie door je billen omhoog te richten en je bovenlichaam omlaag te richten.
5. Tik met de bovenkant van je hoofd de grond aan door je ellebogen naar buiten te bewegen. Je kijkt richting je voeten.
6. Doe 10 herhalingen.

Chin-up

Video-referentie: 05:56 Welke spieren: biceps

1. Zoek een stang zodat je net vrij kunt hangen met je voeten van de grond.
2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast in een onderhands grip (met je vingers naar jezelf gericht).
3. Trek jezelf op door je kin boven de stang te brengen.
4. Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht blijft. Dit kun je doen door je core aan te spannen.
5. Doe 10 herhalingen.

Toes to bar

Video-referentie: 07:03 Welke spieren: (onderkant) buikspieren

1. Zoek een stang zodat je net vrij kunt hangen met je voeten van de grond.
2. Pak de stang iets breder vast dan schouderbreedte met je vingers naar voren gericht.
3. Probeer je benen zo gecontroleerd mogelijk omhoog te brengen richting de stang.
4. Het doel is om met je voeten boven de stang uit te komen.
5. Deze oefeningen is vrij pittig dus we doen 8 herhalingen.

Jumping Squats

Video-referentie: 08:24 Welke spieren: bovenbenen en bilspieren

1. Ga in een squat positie staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht.
2. Breng je billen naar beneden in een hoek van 90 graden en houd je armen naar voren gericht.
3. Maak een sprong door je lichaam uit te strekken en je armen gestrekt naar achter te bewegen.
4. Zorg dat je gecontroleerd weer op de grond neerkomt door rustig door je gewrichten heen te veren.
5. Doe 15 herhalingen.

Na deze ronde van 6 oefeningen mag je even rust nemen. Doe in totaal 3 tot 5 rondes van deze 6 oefeningen. Heb jij deze Calisthenics Workout voor Gevorderden helemaal uitgevoerd? Dan ben je super goed bezig en mag je trots zijn op jezelf. Het is namelijk en vrij pittige workout.

Breng jouw Calisthenics Journey naar een hoger niveau

Wil je direct van start gaan met deze uitdagende sport? Download dan het gratis E-book van Calisthenics Family of ga de uitdaging aan met een van de uitgebreide Calisthenics Workout Schema’s welke geschikt zijn voor iedereen. Jong of oud, man of vrouw. Iedereen kan Calisthenics! De Calisthenics Family community groeit iedere dag en wij hebben er 100% vertrouwen in dat ook jij binnen no-time hele mooie resultaten kunt behalen.