Hoe zien onze knieën er van binnen uit en waarom is een goede uitlijning zo belangrijk bij een veelvoud aan bewegingen? Vooral bij gewichten tillen, en dan bedoel ik meer dan je lichaamsgewicht, hoewel dat voor sommige mensen ook een probleem kan zijn. Hoe functioneren de knieën precies?
Het scheenbeen (Tibia) ontmoet het dijbeen (Femur) en wordt aan de voorzijde afgeschermd door de knieschijf (Patella). Twee halvemaanvormige kussentjes van kraakbeen (meniscus) absorberen schokken tijdens bewegingen en een reeks ligamenten (kruiskruis kruisend achter de patella en collateralen die langs de buitenkant van de knieschijf lopen) om de botten op hun plaats te houden. Er zijn ook uitgebreide beenspieren om deze ligamenten te helpen de botten op hun juiste plaats te houden.
Wat kun je concreet doen om gezonde knieën te behouden? Laten we het eens bekijken aan de hand van een aantal yoga posen.
Yoga voor gezonde knieën
Genoeg van de droge dingen nu, laten we eens kijken wat yoga voor je kan doen om je te helpen een betere uitlijning van je knie te krijgen en de slijtage van het kraakbeen in je knieën te verminderen.
Het eerste wat we willen is een gelijke co-contractie aan beide zijden van de knie om te voorkomen dat de knie roteert terwijl deze buigt, waardoor de knieschijf naar de zijkant van de sterkere spier wordt getrokken. Om de eenvoudige reden dat hierdoor de ene meniscus sneller slijt dan de andere en na verloop van tijd het bot dat het kraakbeen beschermt.
De yogahoudingen die volgen, zullen je helpen die gelijke co-contractie en precieze uitlijning te creëren op je weg naar een gezonde knie.
First things first. De voeten! Ja, als je je voeten verkeerd uitlijnt, heeft dit later invloed op wat er in de knie gebeurt. Als je je voeten naar buiten draait, draait de knie uit de lijn en zal deze lijden als je beweegt en de knie buigt.
Zet je voeten recht en naar voren, niet te wijd en probeer je tenen te spreiden en druk met de vier hoeken van beide voeten gelijkmatig in de grond.
Zorg ervoor dat je de knie nooit op slot doet door de knie naar achteren te drukken en het been te hyperstrekken. Houd een microbocht in het gewricht vast. Als je last hebt van hypermobiliteit, zal dit voelen alsof je je benen gebogen hebt en het vergt nogal wat oefening en bewustzijn om te leren hoe je niet weer in die slechte gewoonte kunt vervallen. Maar dat is een onderwerp voor een andere keer.
De knie is een relatief klein gewricht. Om de knie gezond te laten werken, moeten we eerst het grotere gewricht er direct boven openen. Open die heupen dus voor diep kniewerk!
Laten we terugkeren naar een goede hip-opener, Baddha Konasana.
Plaats de zolen van je voeten bij elkaar en laat je heupen open. Neem je voeten in je handen, maar trek ze niet omhoog, maar duw je voeten door je handen in de vloer terwijl je je ruggengraat recht houdt! Scharnier iets naar voren, vanuit de heupen en plaats je ellebogen aan de binnenkant van je dijen, duw je benen niet naar buiten! Houd ze in plaats daarvan op hun plaats terwijl je probeert je benen te sluiten. Houd deze samentrekking 8 ademhalingen vast en ga dan op een lange uitademing rechtop zitten en laat je benen openvallen. Herhaal drie keer.
**Als je last hebt van strakke heupen, wil je misschien dat dit een dagelijkse stretch is**
Utkatasana
De eerste echte knie/beenversterkende oefening is utkatasana. We gaan beginnen met het gebruik van de muur. Zet je voeten zo breed als je heupen. Niet de buitenkant van je vlees, maar waar het dijbeen het bekken binnengaat, dus waar het heupgewricht zich eigenlijk in het skelet bevindt. Onthoud dat we die rechte uitlijning willen voor de gezonde knie. Ga ver genoeg van de muur staan om de knie in een hoek van 90 graden te kunnen buigen met de rug tegen de muur.
Til vervolgens je armen zo hoog als je kunt zonder de ribbenkast naar voren te buigen. (Weet je nog hoe we onze ribbenkast in de vorige oefening hebben verlaagd?) Als je de gestrekte armen hoog genoeg omhoog kunt brengen zodat de polsen op één lijn liggen met je enkels.
Het belangrijkste is echter dat je knieën uitgelijnd zijn met de tweede/derde teen en ervoor zorgen dat de knieën niet naar elkaar toe bewegen of uitwaaieren. Om dat te bereiken, probeer je voeten uit elkaar te slepen terwijl je Utkatasana vasthoudt.
Nu je weet hoe je moet staan, de heupen loslaat en de patella uitgelijnd houdt, zou je ook moeten weten hoe je het lichaam moet trainen om dit allemaal op reflex te doen. De beste oefeningen hiervoor zijn balansen op één been zoals Vrksasana of Tree Pose.
Garudasana
Maar ook Garudasana of Eagle pose, die je niet alleen de balans geeft, maar ook veel quadricepsversterking en tegelijkertijd hamstring-release. Weet je nog hoe wederzijdse inhibitie werkt? Wanneer je de ene helft van een paar synergisten activeert, laat de andere helft los, dus als je je quads inschakelt, laat je automatisch de hamstring los. Het is misschien geen actieve stretch, maar het doet het werk voor nu.
Hoe werkt dit balanceren om de knieën te helpen? Balanceren tijdens het buigen, door de knie bewegen (buigen) is een dynamische balans en versterkt niet alleen de knie, maar traint ook de functionele uitlijning. Wat gebeurt er als we lopen? Elke stap is zelfs voor de kleinste momenten een dynamische balans waarbij de knie automatisch in de juiste positie moet worden uitgelijnd. Het beoefenen van bijvoorbeeld Garudasana helpt de verbinding tussen geest en spier te verbeteren en de functionele afstemming wordt een geautomatiseerd antwoord.
Hoe kom je in Garudasana? Laten we ons nu concentreren op alleen de benen. Verplaats je gewicht op één been en kruis de dijen. Plaats de tenen van het bovenbeen op de grond aan de buitenkant van de voet van het staande been terwijl je dat been buigt, waarbij je het bovenlichaam in de Utkatasana-positie houdt, of wikkel de voet om de kuit van het staande been. Houd de zittende positie 5 ademhalingen vast en laat dan voorzichtig het bovenbeen los om van kant te wisselen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze yoga-oefeningen dragen bij aan de flexibiliteit van het hele lichaam en specifiek de heupen. Daarmee zorgen ze voor gezondere knieën. Welke yoga oefening probeer jij als eerste?
LEES DIT OOK:
