Voeding

Wat is Vet? | Basiskennis voor Fitness

Vet is een mengsel van verschillende vetzuren. Er wordt onderscheid gemaakt in verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren.


De verzadigde vetzuren

Verzadigde vetten zitten voornamelijk in producten die van dierlijke afkomst zijn zoals kaas, melkproducten, boter en eieren. Hiernaast komen ze ook voor in snoep, chips, ijs, sausjes en frituur snacks. Dit noemt men de ‘ongezondere’ vetten. De verzadigde vetten hebben een slechte reputatie, omdat men dacht dat ze slecht zouden zijn voor je cholesterol. Echter is cholesterol ook niet zo slecht als men altijd dacht, hier kom ik straks nog op terug. Klik hier voor een onderzoek wat aantoont dat verzadigde vetten geen verhoogde kans gaven op cardiovasculaire gezondheid en hart- en vaatziekten.


De onverzadigde vetzuren

De onverzadigde vetzuren noemt men de ‘gezondere’ vetzuren. De onverzadigde vetzuren zijn vervolgens weer in te delen in twee groepen. De enkel onverzadigde vetzuren, deze zitten in veel plantaardige producten zoals olijfolie, plantaardige margarines, vele soorten noten en pindakaas (helaas, geen Nutella). En de meervoudige onverzadigde vetzuren, deze zitten o.a. in zonnebloemolie, walnoten en pijnboompitten.


Omega’s

Omega 3

De meervoudige onverzadigde vetzuren zijn weer in te delen in omega 3 en omega 6 vetzuren. De omega 3-vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, maar heeft het wel nodig voor de groei en de gezondheid. Hierdoor worden deze vetzuren de essentiële vetzuren genoemd. Omega 3 vetzuren zitten voornamelijk in (vette) vis. Als je geen viseter bent, zoals ik, zou het dus een aanrader zijn om hiermee te supplementeren. Omega 6 vetzuren zitten in de plantaardige oliën. Als je omega’s wilt toevoegen aan je dieet door middel van supplementen is het van belang om de juiste ratio te hanteren, namelijk 1 op 1 tot 1 op 4.

Welke vetten zijn het belangrijkst? Zowel de verzadigde vetzuren als de onverzadigde vetzuren zijn van belang voor het lichaam. Zoals alles in het leven, horen ook de vetten in balans te zijn voor een goede gezondheid. Dit onderzoek toont aan dat een niet gebalanceerde hoeveelheid tussen verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kan leiden tot lagere testosteron waarden.


Cholesterol

Dan hebben we ook nog cholesterol. Cholesterol is niet zo slecht voor je als men denkt. Cholesterol is nodig om gal te produceren. Gal zorgt ervoor dat nutriënten opgenomen worden en zorgt tevens voor een goed functionerende darmfunctie. Hiernaast zorgt cholesterol net als de overige vetten voor sterke spiercelmembraam. Cholesterol is goed voor je hormoonproductie en spieropbouw, zie hier voor een onderzoek waarin dit naar voren komt. Je lichaam zorgt overigens zelf voor een goede regulatie van cholesterol (in geval van gezonde personen).


Transvetten

Om de transvetten ook nog even te benoemen. De transvetten komen ook voor in dierlijke producten, maar ook veel in snoepjes, koek, margarine, gebak, frituur e.d. De transvetten die in dierlijke producten voorkomen zijn minimaal en niet ongezond voor het lichaam. De transvetten in koek e.d. zijn wat ongezonder. Deze worden namelijk op een chemische wijze bewerkt van onverzadigde vetten en worden zo gehard vet. Tijdens dit proces ontstaan er transvetten, deze transvetten wil je zoveel mogelijk vermijden.


Zijn vetten belangrijk voor het lichaam?

Jazeker. Met name voor de hormoonhuishouding. Vetten stimuleren namelijk de hormoonhuishouding en zo de productie van hormonen. Zowel testosteron als oestrogeen. Als je als vrouw zijnde bijvoorbeeld maandenlang geen vetten eet, krijgt je lichaam geen bouwstenen binnen voor oestrogeen wat ervoor kan zorgen dat de menstruatie (tijdelijk) verdwijnt. Zoals wij krachtsporters weten, heeft testosteron anabole eigenschappen. Hoe meer testosteron je hebt, hoe groter en sterker je kan worden. Bij vrouwen geldt dit ook. De testosteron waarde die een vrouw heeft (verschilt dus per individu) kan verklaren hoe snel een vrouw kracht opbouwt. Je spiercelmembranen hebben vetten nodig om sterk te worden en te blijven. Binnenkort zal ik in een aparte blog dieper ingaan op de anabole effecten van vetten. Daarnaast, hormonen spelen een belangrijke rol in je dagelijkse leven. Als daar even iets niet helemaal goed gaat, kan dit op verschillende gebieden invloeden hebben zoals op slaap, stress, libido en je energie. Hiernaast spelen vetten ook een grote rol in de cardiovasculaire gezondheid.


Word ik dik van vetten?

Hetzelfde hier geldt als bij de koolhydraten. Als je meer energie binnen krijgt dan je verbruikt, kom je aan. Krijg je minder energie binnen, val je af. Het maakt het lichaam niet uit waar deze energie vandaan komt, of dit nou koolhydraten, eiwitten of vetten zijn. Teveel is teveel.


Hoeveel vetten moet ik eten?

Voor (gezonde) vrouwen geldt hier een richtlijn van 40% van de dagelijkse energie inname voor. JA echt, 4 0 p r o c e n t. Vrouwen verbranden meer vetten dan koolhydraten of eiwitten tijdens training, in vergelijking met mannen en hebben een hoger vet percentage dan mannen met beide het zelfde gewicht, dit geldt ook voor in de spieren (zie hier ). Hierdoor zouden vetten de hoofd energiebron moeten zijn voor vrouwen. Daarnaast natuurlijk ook nog vanwege de grote hormonale rol die vetten hebben. Vetten zorgen bij vrouwen overigens voor meer oestrogeen, maar ook testosteron (voor de vrouwelijke krachtpatsers is dit een +). Voor mannen geldt hierbij 40% van de BMR (basal metabolic rate) aldus het energie verbruik in rust. Ook voor mannen geldt dat vetten een positief effect hebben op het testosteron gehalte en de cardiovasculaire gezondheid.

Maar… Het belangrijkste is dat je je dieet zo aanpast dat het voor jou werkt (het beste vol te houden + je lichamelijke reactie maar ook je persoonlijke voorkeur). Als je meer van vettenrijke voeding houdt, gooi je deze iets om hoog en zo ook andersom met koolhydraten. Als vrouw zijnde is 40 % van je dagelijkse calorie inname enorm veel. Ik zelf hou mijn vet inname op ongeveer 30-35%. Zorg ervoor dat je niet te laag in je vetten zit.

Belangrijk om te weten is dat vetten 9 kcal per gram bevatten. Dit is meer dan het dubbele van koolhydraten en eiwitten, die 4 kcal per gram bevatten. Hierdoor is het van belang om vetten af te wegen, zodat ze ook daadwerkelijk binnen je macrobudget passen (mits je je hieraan houdt natuurlijk). Hier is dan ook waar het vaak mis gaat. Een handje nootjes lijkt niet zo veel, maar kan zo oplopen tot 200 – 300 – 400 kcal net hoe groot jouw ‘handje’ is. En geloof me, het gaat eerder richting de 400. Zo ook met bijvoorbeeld de olijfolie waarin je bakt. Zorg ook dat je deze afweegt om precies te weten hoeveel je ervan neemt, zeker als je op een dieet zit waarbij je een kcal tekort hanteert.

Liefs, Anja

[thg_wp_product_query search=”10530743,11200873,10529522″ limit=”3″ layout=”grid” columns=”3″]

Geen post tags



Sjoerd Wopereis

Sjoerd Wopereis

Schrijver en Expert

Eindredacteur van The Zone. Student. Krachtsporter, schrijft en vertaalt interviews, artikelen en recepten.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier