Of je nieuw bent in de sportschool of een ervaren gymganger, je hebt waarschijnlijk een of andere vorm van de deadlift gezien of gedaan. Als je dat nog niet hebt gedaan, maak je dan zeker geen zorgen. Wij laten je in dit artikel zien hoe je de trap bar deadlift moet uitvoeren.
Wat is een trap bar deadlift?
Een trap bar deadlift is een kruising tussen een squat en een conventionele deadlift, die minder druk uitoefent op het lichaam. Voornamelijk de rug krijgt minder belasting.
Deze deadlift wordt uitgevoerd door in het midden van een trap bar te staan. De trap bar helpt om het trekvermogen en de snelheid te vergroten.
De voordelen van de trap deadlift en de getrainde spieren
De trap bar deadlift richt zich op meerdere spieren tegelijk, waaronder de bilspieren, quads, hamstrings, erector spinae (onderrug) en trapezius.
Deze deadlift plaatst minder druk op je rug dan een deadlift met een normale stang, vanwege de iets andere hoek, terwijl het wel een grote en sterke beweging blijft.
Uitvoering trap bar deadlift
https://youtu.be/3O6jAeEvELU
Model Ivan (@ivanov_fit) draagt:
De enige apparatuur die je nodig hebt, is een trap bar en enkele gewichten.
1. Ga in het midden van de trap bar staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en met je voeten naar voren gericht.
2. Laat jezelf zakken door je knieën te buigen, zodat je de handen stevig aan je zij kunt vasthouden.
3. Ga op je heupen zitten, houd je rug plat, duw je borst naar buiten en span je buik aan.
4. Ga naar boven, alsof je rechtop staat, duw door de vloer heen en eindig in een verticale positie. Vergeet niet om je bilspieren bovenaan de oefening samen te knijpen en je rug recht te houden.
5. Laat de bar tot de grond zakken en houd deze gedurende de hele beweging onder controle.
Veelgemaakte fouten bij de trap bar deadlift en hoe deze op te lossen
Blessures kunnen snel ontstaan tijdens het uitvoeren van deadlifts, dus het is belangrijk om je te concentreren op de techniek. Vergeet niet om de controle over de beweging te behouden, je tijd te nemen en de juiste vorm te houden.
Gebogen of afgeronde rugAls je je rug omkijkt tijdens de oefening, zal de deadlift veel druk uitoefenen op je rug, waardoor je je risico op blessures toeneemt.
Het laatste wat je wilt is een blessure, omdat dit je niet alleen beperkt in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven. Vergeet niet om je rug vlak of neutraal te houden en niet teveel gewicht te pakken.
Variaties van de deadlift en alternatieve oefeningen
Sumo DeadliftNet als de sumo squat, houdt de sumo deadlift in dat je je voeten breder plaatst (naar buiten gericht) met je handen naar je voeten gericht.
De sumo deadlift verkort het bewegingsbereik, waardoor je zwaarder kunt tillen, terwijl je je meer richt op je quads, hamstrings en bilspieren.
Je startpositie zal een brede stand zijn (breder dan op schouderbreedte uit elkaar) met je voeten naar buiten onder de bar. Je armen moeten onder je schouders zijn en ontspannen zijn en tussen je benen terwijl je de bar vastpakt.
Block deadliftNet zoals bij de conventionele deadlift, zal het enige verschil hier zijn dat je de balk van blokken (platen) tilt. Dit zal het bewegingsbereik verlagen en je in staat stellen meer te tillen.
Conclusie
De trap bar deadlift is een geweldige oefening om de algehele kracht en lichaamsbouw te verbeteren, waarbij meerdere spieren tegelijk worden gebruikt.
Trap bar deadlifts zijn de ideale oefening voor iedereen, maar vergeet niet om de juiste techniek te gebruiken en langzaam progressie te boeken.
Dan Speakman is een van onze redacteuren. Hij is een gekwalificeerde Personal Trainer. Na enige tijd in Australië te hebben doorgebracht, heeft hij veel ervaring opgedaan met het maken van (training)schema’s voor beginners en gevorderde atleten - zowel in het Verenigd Koninkrijk als daarbuiten.
Dan heeft meerdere succesvolle ‘camps’ voor gewichtsverlies in Engeland, naast zijn reguliere trainingsseminars, die alle aspecten van krachttraining bestrijken. Hij organiseert daarnaast wekelijkse fitness-bootkampen en spinlessen.
Wanneer hij niet aan het werk is, of zich in sportschool bevind, vindt Dan het leuk om naar zonnige bestemmingen te reizen, uit eten te gaan en spannende nieuwe recepten uit te proberen.
