Deadlifts voor beginners | Mix en Master de Deadlift met deze 7 Deadlift-variaties

Deadlifts zijn een van de fundamentele oefeningen voor weerstandstraining voor zowel beginners als meer ervaren sportschoolbezoekers. Als deadlifts op de juiste manier worden uitgevoerd, kunnen ze veel trainingsverbeteringen opleveren, waaronder meer spiergroei en kracht.

Als een van de compound oefeningen - trainingsbewegingen die tegelijkertijd meerdere spiergroepen werken - vereisen deadlifts input van de onderrug, hamstrings, bilspieren, kuiten, quads en de bovenrug en armen.

In dit artikel nemen we je mee door enkele van de beste deadlift-variaties voor beginners die zelfvertrouwen willen opbouwen en voor diegenen die hun trainingen willen afwisselen, techniek onder de knie willen krijgen en hun training naar een hoger niveau willen tillen. We behandelen ook vorm en uitvoering, evenals risico's en veelvoorkomende fouten.

Verschillende soorten en variaties van de deadlift

Zoals met veel oefeningen, zijn er verschillende variaties van deadlifts die je in je trainingen kunt opnemen. Elk heeft iets andere voordelen; het is jouw keuze of je je wilt concentreren op het beheersen van één type of oefeningen door elkaar wilt halen.

1. Sumo Deadlift

Net als de sumo squat, houdt de sumo deadlift in dat je je voeten in een bredere stand plaatst met je handen tussen de voeten.

De sumo deadlift kan worden uitgevoerd met meer nadruk op de quads of heupen en biedt een bewegingsbereik waarmee je zwaardere lasten kunt tillen. Maar onthoud, oefening baart kunst.

Begin met het gebruik van lage gewichten.

• Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Je tenen moeten in een hoek van 45 graden naar buiten wijzen.
• Ga naar voren op de heupen, knieën licht gebogen en pak de stang vast.
• Speld je schouders naar achteren en steek je billen uit.
• Stel je voor dat je met je achterste op een knop drukt.
• Ga door je hielen, duw de vloer weg en kom rechtop
• Breng de stang langzaam terug naar de vloer, terwijl je de hele tijd de controle behoudt.

2. Hex of Trap Bar Deadlifts

Dit type deadlift wordt uitgevoerd met behulp van een hex- of trapbar, een gespecialiseerde stang.

Door deze soort stang te gebruiken, kun je de mechanica van de lift veranderen en je gewicht gelijkmatig verdelen.

• Ga in het midden van de bar staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren gericht.
• Laat jezelf zakken door je knieën te buigen, zodat je de handgrepen naast je lichaam stevig kunt vasthouden.
• Ga met je heupen naar achteren zitten, houd je rug plat, duw je borst naar voren en span je buikspieren aan.
• Ga omhoog alsof je rechtop gaat staan, duw door de vloer en eindig in een verticale positie. Vergeet niet om je bilspieren aan de bovenkant samen te knijpen en je rug recht te houden.
• Laat de stang op de grond zakken en behoud de controle tijdens de beweging.

3. Snatch Grip Deadlift

De snatch grip deadlift is een variatie die vaak wordt gezien in gewichthefwedstrijden. Het traint de hamstrings meer dan welke andere spiergroep dan ook. De handen krijgen een bredere greep tijdens het optillen, met als doel de trekkracht van de “snatch”-beweging te versterken.

• Ga achter de bar staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid.
• Dompel je heupen naar achteren totdat je bijna in een full-squat positie bent en pak de stang met een brede greep vast.
• Als je kleine platen of geen platen gebruikt, kun je de staaf op blokken balanceren, zodat je de juiste vorm kunt behouden wanneer je de staaf vastpakt.
• Kom langzaam uit de squat positie terwijl je de stang vasthoudt. Houd je rug recht en je armen gestrekt tijdens de beweging.
• Knijp in je billen bovenaan.
• Laat de stang langzaam weer zakken naar de startpositie. Dit is één herhaling.

4. Romanian Deadlift, Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift

De Romanian deadlift, ook wel de straight legged deadlift genoemd, richt zich meer op de hamstrings dan op andere deadlifts, die de neiging hebben om zich op je onderrug te concentreren.

Bij het uitvoeren van deze deadlift moet je rug recht blijven en alle buiging komt van de romp. Je benen moeten tijdens de verlagings- en heffasen van de beweging stijf (vandaar: stiff) zijn.

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

• Plaats je voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, houd je rug recht, kijk naar voren en pak de halter vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en behoud je evenwicht over het midden van je voet.
• Buig je knieën lichtjes bij het gewricht en knijp je schouderbladen samen.
• Houd een neutrale wervelkolom en laat de halter langzaam zakken, waarbij je alleen in de heup buigt.
• Houd de halter tijdens de hele oefening boven je middenvoet en houd de stang in nauw contact met de benen.
• Door de stang dicht bij elkaar te houden en eventuele knieflexie te minimaliseren, worden de heupen naar achteren geduwd als de halter naar beneden zakt.
• Als je eenmaal onderaan de beweging bent en je voelt een diepe rek in de hamstrings, trek dan concentrisch de hamstrings samen en behoud een neutrale rug totdat je terugkeert naar de startpositie.

5. Deficit Deadlift / Rack Pulls

Deficit deadlifts en rack pulls kunnen het bewegingsbereik in een deadlift vergroten of verkleinen. Ze kunnen worden gebruikt om gebieden van de rug aan te pakken zonder de hele beweging te hoeven uitvoeren of, in het geval van de deficit deadlift, om meer diepte toe te voegen aan de trekkracht en het bewegingsbereik.

De deficit deadlift is een moeilijke beweging; je kunt een conventionele of snatch-greepbreedte gebruiken.

• Ga met je schenen op een centimeter afstand van de halter staan, recht boven het midden van de voet.
• Leun voorover met gestrekte benen en pak een greep net buiten je benen.
• Breng je schenen naar voren totdat ze de stang raken.
• Houd diep adem, span je buikspieren aan en knijp je borst omhoog om de onderrugspieren aan te spannen.
• Sleep de stang omhoog langs je benen en duw de vloer als ware weg.

6. De hack-lift

De hacklift is een deadlift die zich richt op de quads.

Het vereist het optillen van de stang achter je rug, waarbij de conventionele deadlift-vorm wordt nagebootst.

Waarschuwing: de hacklift staat bekend als een van de riskantere deadlifts, die extra spanning en belasting van de knieën veroorzaakt. Deze deadlift mag alleen af ​​en toe worden gedaan en alleen als je ervaring hebt.

• Zet de stang achter je benen dicht bij je kuiten.
• Open je borstkas en zorg voor een rechte, neutrale ruggengraat terwijl je duikt en de stang vastpakt.
• Duw de vloer weg en sta op met de bar.

7. Conventionele deadlift

Nu is het tijd om terug te gaan naar de basis en je hervonden kracht, power en verbeterde techniek te laten zien.

De conventionele deadlift is een goede plek om te beginnen als je net begint met deadliften.

Bij het uitvoeren van deze deadlift bevinden je handen zich net buiten je voeten, die ongeveer op heupbreedte van elkaar staan.

Conventionele deadlifts worden gedaan met een barbell of een set dumbbells en richten en werken op de onderrug, kuiten, onderarmen, bilspieren, hamstrings, lats, middenrug, quads en traps.

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

• Stap op en onder een barbell, voeten iets naar buiten gehoekt en op heupbreedte uit elkaar.
• Buig voorover en pak de halter met beide handen op schouderbreedte vast.
• Buig je knieën totdat de stang je schenen bijna raakt.
• Houd een neutrale ruggengraat vast, span de core en de bilspieren aan.
• Pak de balk van de grond. Concentreer je op het wegduwen van de vloer met je benen in plaats van te denken dat je aan de stang trekt.
• Blijf met je benen naar beneden drukken totdat de halter je knieën passeert en je rechtop staat.
• Controleer het loslaten van de beweging naar de grond.

De beste deadlift-variant

We hebben veel deadlift-varianten besproken, maar welke is het beste voor jou?

Dit hangt af van welke bewegingen je kunt uitvoeren met de beste vorm en een neutrale wervelkolom.

Een neutrale wervelkolom is verreweg de belangrijkste factor bij het deadliften, wat zorgt voor voldoende mobiliteit en veiligheid.

Voor beginners is de Romanian deadlift de beste plek om te beginnen. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, is de trap of hex bar deadlift de volgende fase. De structuur van de stang en de hoge handgrepen stellen je in staat om de deadlift-vorm onder de knie te krijgen, terwijl de bewegingseisen en het blessurerisico worden geminimaliseerd.

Als de trapbar niet beschikbaar voor je is, zijn de sumo en conventionele deadlift de volgende beste optie. Kracht in de lies en flexibiliteit van de hamstrings kunnen beperkende factoren worden bij beide bewegingen, en heupmobiliteit en hamstringkracht zijn essentiële vereisten om ze met de juiste vorm uit te voeren.

Uiteindelijk is de progressie van trap naar conventionele deadlift allemaal afhankelijk van mobiliteit en kracht.

Vorm en uitvoering van de Deadlift

• "Correcte vorm" is vele malen herhaald in dit artikel, maar het is echt de belangrijke factor voor het maximaliseren van resultaten en om blessures te voorkomen.
• Begin bij het uitvoeren van de deadlift door te staan ​​​​met een houding die iets smaller is dan schouderbreedte.
• Buig de knieën en begin met een bovenhandse greep. Pak de bar vast met een bovenhandse greep, zodat je armen verticaal op de grond staan.
• Terwijl je de rug zo recht mogelijk houdt, buig je door je knieën en duw je door je hielen, waarbij je ervoor zorgt dat de romp rechtop staat, de borst naar voren en de schouderbladen recht boven de stang.
• Til je borst op maar knijp niet in je schouderbladen; houd de schouders naar achteren en de borst breed. Terwijl je boven de knieën komt, knijp je de bilspieren samen en breng je ze onder de bar. Een daarvan bereik je de top van de beweging, leun niet achterover en zorg ervoor dat de borst breed is.
• Een veelgemaakte fout is om met je kin omhoog naar het plafond te kijken; de kin moet worden weggestopt met het hoofd in lijn met de rest van de wervelkolom.
• Om terug te gaan naar de startpositie, buig je de knieën, leun je de borst en de romp naar voren terwijl je de bilspieren naar achteren duwt.

Over het algemeen zijn er voor de conventionele deadlift verschillende factoren om rekening mee te houden.

1. Al het gewicht moet op je hielen en het midden van je voet zijn gericht - een test om ervoor te zorgen dat dit is dat je altijd je tenen moet kunnen bewegen.
2. Je lichaam moet met dezelfde snelheid omhoog en omlaag bewegen; met andere woorden, je borst en bilspieren moeten tegelijkertijd en met dezelfde snelheid omhoog komen en bewegen.
3. Houd je borst rechtop en ga omhoog met je hielen.
4. Houd je armen recht. Ze zijn er om de stang vast te houden en mogen op geen enkel moment worden gebruikt om te buigen of te trekken.
5. Houd de stang dicht bij je lichaam; laat het niet naar voren komen.
6. Trek de bilspieren aan terwijl je aan de bovenkant van de beweging bent.
7. Ga aan de bovenkant van de beweging rechtop staan ​​met je borst open, leun niet en strek de rug niet te hyper.
8. Vergeet niet om je te concentreren op het wegduwen van de vloer met je voeten in plaats van aan de stang te trekken.

Risico's en fouten

• Het uitvoeren van de deadlift kan eenvoudig zijn als je eenmaal de juiste houding en vorm onder de knie hebt, maar het brengt risico op blessures met zich mee en is geen oefening die lichtvaardig moet worden opgevat.
• Vanwege de aard van de biomechanica en het bewegingsbereik, moeten deadlifts met voorzichtigheid worden uitgevoerd, vooral in het geval van mensen met een slechte heupflexibiliteit en rugklachten.
• De juiste vorm is essentieel om blessures te voorkomen. Oefen zowel zonder stang als met een standaard stang zonder gewicht. Als de vorm eenmaal onder de knie is, zorg er dan voor dat je gestaag vordert.
• De sportschool is voor velen vaak een eenzame bezigheid, maar het is de moeite waard om een ​​spotter te vinden om je deadlift-vorm te analyseren. Als dit niet mogelijk is, neem jezelf dan op en bestudeer je vorm. Je denkt misschien dat je er gek uitziet, maar het is beter dan de oefening uit te voeren met een verkeerde vorm en het risico op blessures.
• De excentrische beweging (het verlagen van de stang) is riskanter dan de concentrische beweging (het oppakken) en mag niet worden verwaarloosd. Het is ook wat je de meest delayed onset muscle soreness (DOMS) geeft.
• Probeer de stang niet te laten vallen: leg de stang met controle neer en oefen het verlagen van de lat met de juiste beweging, beweging en vorm.

Bericht om mee naar huis te nemen

Wanneer je overweegt wat voor jou de beste variant van deadlift is, denk er dan aan om altijd naar je lichaam te luisteren en vorm en techniek voor gewicht te stellen.

Door je deadlift-bewegingen te variëren en vorm voorop te stellen, zie je voordelen voor zowel kracht als hypertrofie, terwijl je ook blessures voorkomt.

Over het algemeen hangt het beste type deadlift af van de spieren waarop je je wilt richten en wat je doelen zijn. Mix het, probeer nieuwe oefeningen en ontdek wat voor jou het beste werkt.