Training

Deze 30-daagse arm-challenge zal je bovenlichaam versterken

Het ontwikkelen van lokaal spieruithoudingsvermogen is een belangrijke stap om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Het vergroten van de kracht van het bovenlichaam helpt om de sportprestaties te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen. Deze progressieve 30-daagse uitdaging zal je goed op weg helpen om je push- en pullkracht te vergroten. Je hebt daarbij maar heel weinig apparatuur nodig.

Wat zijn de voordelen van de 30-daagse arm-challenge?

De 30-daagse arm-challenge biedt een beginnersvriendelijke methode om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen, door een combinatie van eenvoudige lichaamsgewicht- en dumbbelloefeningen met geleidelijke progressieve overbelasting gedurende 4 weken te introduceren. Dit betekent dat je de techniek van de oefening kunt verfijnen, terwijl je kracht en spieruithoudingsvermogen ontwikkelt en hypertrofie induceert.

De 30-daagse arm-challenge:

Met dit eenvoudige programma kun je elke oefening gedurende een periode van 30 dagen geleidelijk overbelasten, waardoor het lichaam zich gedurende de hele tijd goed kan aanpassen aan de stimulus. Als een van de oefeningen te gemakkelijk of te moeilijk is, probeer ze dan vooruit of achteruit te laten gaan met geschikte alternatieven (bijv. belasting verminderen, meer of minder sets, herhalingen).

Dag                                    Oefening

Dag 1        5 push-ups, 5 triceps-dips, 10 biceps-curls (3-4 kg), 10-star jumps, 15 seconden punches
Dag 2        8 push-ups, 8 triceps-dips, 15 biceps-curls (3-4 kg), 10-star jumps, 20 seconden punches
Dag 3       10 push-ups, 10 triceps-dips, 20 biceps-curls (3-4 kg), 15-star jumps, 30 seconden punches
Dag 4       Rustdag
Dag 5        15 push-ups, 15 triceps-dips, 15 biceps-curls (5-6 kg), 15-star jumps, 30 seconden punches
Dag 6       15 push-ups, 20 triceps-dips, 20 biceps-curls (5-6 kg), 20 star jumps 45 seconden punches
Dag 7        20 push-ups, 15 triceps-dips, 30 biceps-curls (5-6 kg), 20-star jumps, 45 seconden punches
Dag 8.       Rustdag
Dag 9        25 push-ups, 10 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 25-star jumps, 60 seconden punches
Dag 10       30 push-ups, 20 triceps-dips, 30 biceps-curls (5-6 kg), 30 star jumps 60 seconden punches
Dag 11       40 push-ups, 15 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 35-star jumps, 90 seconden punches
Dag 12       Rustdag
Dag 13       50 push-ups, 20 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 40 star jumps 90 seconden punches
Dag 14        55 push-ups, 30 triceps-dips, 30 biceps-curls (5-6 kg), 40-star jumps, 120 seconden punches
Dag 15        60 push-ups, 30 triceps-dips, 50 biceps-curls (4 kg), 50-star jumps, 120 seconden punches
Dag 16       Rustdag
Dag 17        65 push-ups, 20 triceps-dips, 20 biceps-curls (8 kg), 60-star jumps, 150 seconden punches
Dag 18        70 push-ups, 35 triceps-dips, 40 biceps-curls (6 kg), 65-star jumps, 180 seconden punches
Dag 19       75 push-ups, 30 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 70-star jumps, 200 seconden punches
Dag 20      Rustdag
Dag 21       80 push-ups, 20 triceps-dips, 10 biceps-curls (10 kg), 75 star jumps, 250 seconden punches
Dag 22       85 push-ups, 35 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 80 star jumps, 270 seconden punches
Dag 23      90 push-ups, 40 triceps-dips, 20 biceps-curls (6 kg), 85-star jumps, 300 seconden punches
Dag 24      Rustdag
Dag 25       95 push-ups, 20 triceps-dips, 10 biceps-curls (10 kg), 90-star jumps, 350 seconden punches
Dag 26      100 push-ups, 35 triceps-dips, 30 biceps-curls (6 kg), 100-star jumps, 350 seconden punches
Dag 27       105 push-ups, 25 triceps-dips, 20 biceps-curls (8 kg), 110-star jumps, 380 seconden punches
Dag 28       Rustdag
Dag 29        110 push-ups, 40 triceps-dips, 25 biceps-curls (8 kg), 120-star jumps, 400 seconden punches
Dag 30        115 push-ups, 30 triceps-dips, 15 biceps-curls (10 kg), 130-star jumps, 450 seconden punches

Correcte vorm

1. Push-ups

  • Begin met je buik op de grond te liggen, stop dan je ellebogen dicht tegen je zij en plaats je handpalmen op de grond ter hoogte van je borst.
  • Net als bij een plank, vorm je een rechte lijn van je schouders tot je enkels en houd je je core en lichaam tijdens de oefening strak.
  • Houd de juiste techniek aan en druk jezelf naar de bovenste positie met de ellebogen geblokkeerd.
  • Laat jezelf langzaam terug op de grond zakken, zonder je ellebogen opzij te laten gaan – houd ze de hele tijd in je romp gestoken.

2. Triceps dips

Bij gebruik van Dip Bars of Parallettes:

  • Stel de stangen op een geschikte hoogte af (je moet veilig kunnen op- / afstappen) met de ruimte ertussen ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
  • Plaats de hiel van je hand op elk van de staven, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
  • Begin bovenaan, met je ellebogen buitengesloten (schouders over ellebogen, over polsen).
  • Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken tot je bovenarm parallel is (of iets verder dan parallel als je mobiel genoeg bent) met de grond.
  • Zonder met je benen te zwaaien of te trappen, druk je jezelf weer omhoog naar de startpositie, waarbij je je ellebogen weer bovenaan vergrendelt voordat je de volgende herhaling begint.

Bij gebruik van stoelen of treden:

  • Ga op de grond zitten met het gekozen platform achter je en plaats je handen op de rand van het platform om je te ondersteunen.
  • Laat jezelf langzaam zakken tot je de grond bereikt, of je bovenarmen zijn evenwijdig aan de grond (je kunt je voeten hoger zetten als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten).
  • Duw jezelf terug naar de startpositie, waarbij je je ellebogen bovenaan vergrendelt voordat je de volgende herhaling start.

3. Bicep curls

  • Begin in een staande positie met de dumbbells langs je zij en je handpalmen naar voren gericht (supinated grip) / met je duimen naar buiten gedraaid.
  • Houd je ellebogen stil en buig je elleboog totdat de dumbbell zich in de bovenste positie bevindt. Span je biceps aan en zorg ervoor dat je duimen nog steeds naar buiten wijzen.
  • Verlaag langzaam naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.

4. Star jumps

  • Ga staan ​​met je handen naar beneden langs je lichaam.
  • Spring omhoog en beweeg je benen en armen naar de zijkanten terwijl je dit doet (vorm de stervorm).
  • Spring terug naar de startpositie door stap 2 in omgekeerde volgorde uit te voeren (zorg ervoor dat je elke herhaling onder controle houdt zonder met je armen te zwaaien).

5. Punches

  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar / verspringend te staan. Leg je handen voor je borst en vorm vuisten.
  • Steek één voor één naar voren / lichtjes over je lichaam, waarbij je je elleboog / schouder krachtig strekt, zodat je arm volledig voor je is gestrekt tot ongeveer schouderhoogte.
  • Zorg ervoor dat je tussen armen wisselt.


Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.