Heb je moeite om grootte en spierkracht op te bouwen? Misschien is het dan tijd om drop sets eens te proberen.
Wat zijn Drop sets?
Een dropset is een trainingstechniek waarbij je een normale set uitvoert, maar in plaats van gelijk te rusten, zak je in gewicht en voer je een nieuwe set uit tot 'failure'.
Het is belangrijk om je rust tussen de sets zo kort mogelijk te houden - net genoeg tijd om het gewicht te verminderen. Dat is de reden waarom kabelmachines en halters perfect zijn, omdat je geen tijd zult verspillen door gewichten van een barbell te halen.
Soorten drop sets
Er zijn twee populaire soorten drop sets:
1) Plate stripping
2) Up the stack
Beiden delen hetzelfde idee, om elke laatste herhaling uit de spieren te persen. Streef er naar om slechts één oefening per training te veranderen in een drop set.
Het mooie van het toevoegen van drop sets aan je training is dat ze tijdens elke training kunnen worden uitgevoerd, van leg day en buikspieren tot cardio!
1. Plate stripping
Dit kan alleen worden gebruikt bij het uitvoeren van een set met een barbell. Tussen elke set verwijder je platen van de barbell om het gewicht te verminderen - vandaar de Engelse naam ‘p;ate stripping’.
Je hebt hiervoor een trainingspartner nodig om ervoor te zorgen dat je tijdens de set geen (lange) rustperiode krijgt.
Het idee is dat wanneer je het beoogde aantal herhalingen hebt voltooid, je trainingspartner een van de platen van de barbell haalt. Maar alleen wanneer je met het huidige gewicht failure hebt bereikt. Je gaat door totdat er geen gewicht meer op de barbell is.
Voorbeeld Bench Press:
2) Up the stack
Waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om een dropset uit te voeren, vooral als je geen trainingspartner hebt. Probeer dit de volgende keer dat je een machine gebruikt.
Het is veel gemakkelijker om met een gewichtmachine te trainen, omdat je eenvoudig een gewicht kunt vastzetten en losmaken, in plaats van het moeten vertrouwen op een partner om het gewicht te ontstapelen, of alle vereiste dumbbells beschikbaar te hebben.
Deze vorm van de dropset is ook veiliger, want als je eenmaal traint tot failure, valt het gewicht niet bovenop je neer.
Voorbeeld Leg extension:
Wat zijn de voordelen van drop sets?
Drop sets stellen je in staat spiergroei te maximaliseren door elke spiervezel in één enkele set aan te spreken. In een normale set van 8-12 herhalingen train je niet alle spiervezels.
Met drop-sets kun je dat echter wel doen en deze hardnekkige vezels raken door ze te voorzien van extra spanning in vergelijking met een normale set!
Drop sets kunnen je spieren echt voorbij de normale limieten duwen, waardoor het trainingsvolume en de spanning op de spieren toeneemt - wat spiergroei kan stimuleren.
Onthoud: vanwege de hoge intensiteit van de drop sets, moet je er niet meer dan één per training uitvoeren - anders vergroot je de kansen op overtraining.
Bericht om mee naar huis te nemen
Drop sets zijn een geweldige manier om je workout te mixen en echt het meeste uit je sessie te halen. Bovendien krijg je tegelijkertijd ook een geweldige pomp!
Ze zijn het perfecte hulpmiddel voor het bouwen van grootte en sterkte, ongeacht je ervaring in de sportschool en huidige sterkte. Maar onthoud dat vorm belangrijk is wanneer de spieren uitgeput raken en je tot failure gaat. Laat je vorm niet wegglippen - gebruik je spotter of trainingspartner om te helpen.
Als je nog geen trainingspartner hebt, zoek er dan een en bouw drop sets in je workout om te zien of je voorbij dat koppige plateau kunt duwen!
Dan Speakman is een van onze redacteuren. Hij is een gekwalificeerde Personal Trainer. Na enige tijd in Australië te hebben doorgebracht, heeft hij veel ervaring opgedaan met het maken van (training)schema’s voor beginners en gevorderde atleten - zowel in het Verenigd Koninkrijk als daarbuiten.
Dan heeft meerdere succesvolle ‘camps’ voor gewichtsverlies in Engeland, naast zijn reguliere trainingsseminars, die alle aspecten van krachttraining bestrijken. Hij organiseert daarnaast wekelijkse fitness-bootkampen en spinlessen.
Wanneer hij niet aan het werk is, of zich in sportschool bevind, vindt Dan het leuk om naar zonnige bestemmingen te reizen, uit eten te gaan en spannende nieuwe recepten uit te proberen.
