Voeding

Hoe kun je het beste snel bulken? | Dit zegt de wetenschap

Lente, zomer, herfst en bulkseizoen – dat klinkt goed, toch? Nou, dat is het geval voor veel fanatieke sporters, die profiteren van de komende paar maanden om snel wat spiermassa te kweken door te gaan bulken.

Als mensen zijn we over het algemeen dol op eten – de meeste mensen zouden het ‘ontzettend veel eten’ van het bulken dan ook erg leuk vinden. En ja, als je je calorie-inname verhoogt zonder al teveel cardio te doen, zul je zwaarder worden, maar is het eigenlijk wel zo simpel?

Hier gaan we je wat advies geven over hoe je op de juiste manier kunt bulken – dat is met het doel de spiergroei te maximaliseren, terwijl de vetgroei wordt geminimaliseerd. Dus, als je dacht dat pizza, chips en ijs alleen maar op het menu stonden – denk nog een keer goed na!

In dit artikel vind je:

snel bulken

1. Voorzie je training van energie

Goed, stel je voor dat je net in je auto bent gestapt om op een prachtig avontuur te gaan. Stel dat dit avontuur je alleen maar om de hoek brengt – je hebt dan maar een klein beetje brandstof nodig om je daar te krijgen. Maar wat als je dwars door het land rijdt? Dan heb je een volle tank brandstof nodig om de reis te overleven. Als je helemaal bent vergeten te tanken, sta je uiteindelijk stil met de auto en is het een hele dag zeuren..

Je weet waarschijnlijk waar we hiermee naartoe gaan – jij bent de auto, brandstof is eten, en de reis is je workout. Maar hoe moet je precies tanken tijdens het bulken?

Wat moet ik eten om snel te bulken?

Zoals we al eerder zeiden, bulken is geen excuus om alleen maar junkfood te eten. We hebben het hier over eiwitbronnen van goede kwaliteit, zoals kip, vis, eieren en yoghurt – deze zijn rijk aan essentiële aminozuren, die nodig zijn om nieuwe spiereiwitten te bouwen.(1)

Het aminozuur dat het belangrijkst wordt geacht voor spieropbouw is leucine – een aminozuur met vertakte keten. Leucine is de beste stimulator van de metabole stimulatie die leidt tot de productie van nieuwe spiereiwitten – het is eigenlijk de ‘aan schakelaar’.(2) Het wordt aanbevolen om dagelijks 50 mg per kg lichaamsmassa leucine te consumeren, wat kan worden bereikt via de voeding bronnen (kip, tonijn en tofu zijn goede opties) of een supplement (wei-eiwit heeft het hoogste leucinegehalte).(3)

Je hebt ook een goede hoeveelheid koolhydraten nodig om goed te herstellen van je training. Koolhydraten worden voornamelijk in het lichaam opgeslagen als spierglycogeen en zijn de belangrijkste brandstofbron die tijdens de training wordt gebruikt. Na je training moeten je spierglycogeenvoorraden worden aangevuld om ervoor te zorgen dat je klaar bent voor de volgende sessie – koolhydraten eten is de manier om dit te doen.(4) Goede opties zijn:

  • Volkoren pasta
  • Rijst
  • Aardappelen & zoete aardappelen
  • Volkorenbrood
  • Haver
  • Fruit

Vetten zijn de meest energierijke macronutriënt en bevatten 9 calorieën per gram – dat is meer dan het dubbele van eiwitten en koolhydraten. Het verhogen van je vetinname is dus een gemakkelijke manier om extra calorieën binnen te krijgen en een energieoverschot te creëren. MAAR dit betekent ook dat het gemakkelijk is om overboord te gaan en te veel calorieën uit vetten binnen te krijgen – controle over de porties is de sleutel. Kies voor ‘goede vetten’ (enkelvoudige- en meervoudig onverzadigde vetten) zoals:

  • Noten & notenpasta
  • zaden
  • Avocado
  • Olie’s
  • Zuivelproducten

Verwaarloos daarbij je micronutriënten niet – vitamines en mineralen zijn essentieel voor de algehele gezondheid, dus zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan groenten en fruit eet.

Wanneer eten tijdens het bulken?

Om massa op te bouwen en droge spiermassa te krijgen, moet je in een toestand van positieve nitrogeen balans zijn – dit is wanneer spiersynthese (opbouw) groter is dan spierafbraak. Probeer om de 3-4 uur wat eiwitten (ongeveer 20 g) te eten – de belangrijkste tijden zijn bij het ontbijt, na de training en voor het slapen gaan.(5) Dit kan bestaan ​​uit drie maaltijden, plus een paar snacks of shakes tussendoor.

Zoals we al zeiden, zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron die je dagelijks gebruikt dus idealiter wil je de hele dag koolhydraten eten. Omdat koolhydraten een belangrijke rol spelen bij het herstel van workouts – door de spierglycogeenvoorraden aan te vullen – is het belangrijk om na je sessie wat koolhydraten binnen te krijgen.(4) Dit kan zo simpel zijn als een glas melk drinken, of nog beter, schud het op met wat whey en vink twee voedingsdoelen in één aan.

Wees echter verstandig met je inname van koolhydraten en bepaal de hoeveelheid aan de hand van hoeveel training je hebt gedaan. Als het een rustdag is, heb je niet zoveel koolhydraten (of totale calorieën) nodig in vergelijking met een zware trainingsdag. Houd als richtlijn je koolhydraatinname rond de 3 g per kg lichaamsgewicht op rust- of lichte trainingsdagen (dat is ongeveer 240 g als je bijvoorbeeld 80 kg weegt) en verhoog deze om aan de eisen van je training te voldoen.(6)

Houd je voortgang bij en zie hoe je lichaam reageert op het voedsel dat je eet, maar vergeet niet dat bulken geen race is.

Hoe bulk je snel met supplementen?

Supplementen zijn niet essentieel voor je bulk, maar ze kunnen het proces voor je gemakkelijker maken. Ze zijn handig voor als je druk bezig bent, gemakkelijk om aan je macro’s te voldoen en snel als je niet de moeite hoeft te nemen om te koken! Als het gaat om het bulkseizoen, zijn hier de beste supplementen om te proberen:

  • Eiwitpoeders – wei, caseïne, soja, erwt enz.
  • Eiwitrepen
  • creatine
  • leucine
  • Gewichtstoename (mengsels van koolhydraten en eiwitten)
  • Cafeïne – voor een pre-workout boost

snel bulken

2. Pas je training aan tijdens de bulk

Nu je het dieet door hebt, hoe zit het met je training? Het is goed om je trainingen te mixen, zodat je lichaam niet zal wennen aan dezelfde routine. Door je spieren een nieuwe stimulans te geven door het trainingstype, de intensiteit of duur te veranderen, zullen ze zich aanpassen, evolueren en groeien.

Ken je dat gevoel wanneer je een spier traint die je de dag erna de hele dag voelt.. Je hebt enorme spierpijn. Je zult waarschijnlijk merken dat de volgende keer dat je die spier traint, het daarna niet zo erg zal zijn – dit is te wijten aan ‘trainingsaanpassingen’ en is belangrijk tijdens het bulken.

Met dat in gedachten, hier zijn enkele oefeningen die geweldig zijn om je te helpen spiermassa te kweken – vergeet het niet te mixen:

  • Compound oefeningen(squats, deadlifts, bankdrukken)
  • Weerstandsoefeningen
  • Calisthenics (pull-ups, press-ups, triceps dips etc.)
  • HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit)
  • Steady-state cardio

Ja, je hebt het goed gehoord. Cardio is belangrijk voor het behouden van de cardiovasculaire gezondheid en de algehele fitheid, dus zelfs wanneer je bulkt, moet je cardio in een paar sessies per week passen. Maar maak het niet te gek – cardio kan veel calorieën verbranden, dus zorg ervoor dat je goed blijft eten.

3. Herstel goed

Je denkt misschien “hoe meer je traint, hoe meer spiermassa je aankomt”, maar dit is een grote misvatting. Als je niet goed herstelt van je trainingen, kan het bulk proces zelfs worden belemmerd.

Wanneer je weerstandstraining uitvoert, worden je spiervezels beschadigd – ze rekken, scheuren en worden afgebroken. Het is tijdens het herstelproces dat je spieren herstellen en opnieuw opbouwen – groter en sterker worden – waardoor herstel van je training een belangrijk onderdeel van het succesvol bulken is.(7)

De meesten van ons associëren bulken met het tillen van zwaardere gewichten of het uitvoeren van meer herhalingen. Over het algemeen hardere sessies om je spieren te laten groeien. Welnu, een slecht herstel zou je kunnen stoppen om deze sessies te blijven doen.

In een onderzoek naar getrainde mannen, was geen van hen in staat om hun 10 rep max (maximaal gewicht voor 10 herhalingen) over 8 oefeningen te bereiken na slechts 24 uur herstel. Zelfs na 4 dagen rust kon slechts 80% van de deelnemers hun 10 RM halen.(8)

Gun jezelf een paar dagen rust voordat je dezelfde spiergroep traint om alle voordelen van de sessie te benutten. Bovendien loop je een groter risico op blessures, dus push jezelf niet té hard.

Vergeet natuurlijk de voeding niet – je wilt binnen 30 minuten na je sessie wat koolhydraten terug in je spieren krijgen. Wat eiwit betreft, heb je een groter venster – de 2 uur na je training is de beste tijd om eiwitten te eten om je spieren weer op te bouwen.(9)

4. Slaap – het is belangrijk

Voldoende slaap is belangrijk voor je algehele gezondheid en welzijn. Een slechte nachtrust, of continu te weinig slapen kan negatieve effecten hebben op je fysiologische en cognitieve functie – en zal je bulk ook geen plezier doen.(10)

Tijdens de slaap met non-rapid-eye-movement (NREM) – dit is wanneer je slaapt maar niet droomt – geeft je lichaam groeihormoon af. Zoals de naam suggereert, is dit hormoon betrokken bij weefselgroei en -herstel. Je laat ook anabole (opbouwende) hormonen vrij tijdens NREM, die de afbraak van spiereiwitten voorkomen en je helpt je spieren te behouden.(11)

Wanneer je bulkt, wil je ervoor zorgen dat er voldoende groei en anabole (spieropbouwende) hormonen je spieren stimuleren door voldoende NREM-slaap te krijgen – minimaal 7 uur per nacht zou voldoende moeten zijn.

Bericht om mee naar huis te nemen

Bulken is meer dan eten wat je wilt en wanneer je wilt. Als je goed wilt bulken en de beste resultaten wilt zien, moet je eerst de basisprincipes doorhebben. Volg deze stappen, doe het langzaam aan en kijk waar je bulk je brengt – er is meer te winnen dan spieren. Als je het eenvoudiger wilt:

Trainen. Eten. Uitrusten. Slapen. Herhalen.


1Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acidsAmerican Journal of Physiology, 276(4), 628-634. doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

2Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

3Elango, R., Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2014). Tolerability of Leucine in HumansBranched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, 3-13. doi.org/10.1007/978-1-4939-1914-7_1

4Areta, J. L. & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-AnalysisSports Medicine, 48(9), 2091-2102. doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1

5Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. R., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesisThe Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

6Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A. & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(1228), 2053-2065. doi.org/10.1017/S0007114516003949

7Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery From Training: A Brief Review: Brief ReviewJournal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518

8McLester, J. R., Bishop, P. A., Smith, J., et al. (2003). A Series of Studies-A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance RecoveryJournal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 259-273.

9Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition,10(5). doi: 10.1186/1550-2783-10-5

10Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., et al. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to ExerciseSports Medicine, 45(2), 161-186. doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

11Sassin, J. F., Parker, D. C., Mace, J. W., et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cyclesScience, 165(3892), 513-515. doi: 10.1126/science.165.3892.513



Alice Pearson

Alice Pearson

Registered Associate Nutritionist

Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.