Training

German Volume Training | Training Programma

Wat is German Volume Training?

Charles Poliquin, een Canadese krachttrainer, paste een trainingsmethode toe die in de jaren zeventig was ontworpen door een Duitse weightlifting team coach. Het was een nieuwe trainingsmethode om zijn atleten op te bouwen. Deze methode is bekend geworden als de German Volume Training of GVT. Rolf Feser was de coach die deze stijl van trainen heeft uitgevonden.

Als je de naam leest en denkt, ‘‘pittig.. ’, dan heb je het goed ingeschat, want het is waarschijnlijk een van de meest veeleisende trainingsmethoden die er zijn, maar als je de drive hebt om het te proberen, zijn de resultaten zeker de moeite waard.

GVT is een trainingsmethode met een hoge set- en herhalingsbelasting. Het eerste deel van de training bevat twee oefeningen die gericht zijn op tegenovergestelde spiergroepen voor maar liefst 10 sets van 10 herhalingen. Je rusttijden zullen vrij kort zijn, rond de 60 seconden.

De wet van herhaalde inspanning

Als je iets keer op keer doet, zal je lichaam op een enorm effectieve manier reageren en dit is wat German Volume Training doet. Als je de oefening 100 keer herhaalt door middel van één enkele training, zal het lichaam een ​​schok krijgen en hypertrofie veroorzaken.

German Volume training plan

Tijdens het sporten worden ons lichaam en geest vermoeid. Als je deelneemt aan een programma dat zo slopend is als de German Volume Training, is het van vitaal belang dat je je aan de vastgestelde tijdsperioden houdt en dat je elke set en gewicht noteert als je deze volbracht hebt. Dit is iets dat je enorm zal helpen bij de vele sets en wanneer je aan niets anders kunt denken dan het gewicht tillen in je volgende set.

Het is ook belangrijk om niet bij elke set tot failure te gaan. Als je bij elke set je spieren helemaal kapot maakt, betekent dit alleen maar dat je je training niet kunt afmaken. Onthoud dat deze training niet gaat over het verhogen van de kracht, het is een high volume training om hypertrofie te bereiken. Ik zou je aanraden om een ​​gewicht te vinden waarmee je realistisch gezien 12-15 herhalingen kunt doen voor 3 sets tot 10 sets van 10 herhalingen. Als je dit te gemakkelijk vindt, kun je in de volgende sessie proberen het gewicht iets te verhogen.

Om nog wat toe te voegen aan de marteling, moet je de oefeningen met een specifiek tempo uitvoeren. Oefeningen met een groot bewegingsbereik (squats, deadlifts) moeten worden voltooid met een 4-0-2-0-tempo (4 seconden omlaag voor het excentrische deel, 0 seconden pauze onderaan, 2 seconden omhoog voor het concentrische deel , 0 seconden bovenaan); bewegingen met een korter bereik (leg curls, cable rows) kunnen worden gedaan met 3-0-2-0.

Het voltooien van een 4 weken schema zal zeker resultaten opleveren. Hieronder kun je een voorbeeldschema vinden:

Borst en Rug Week 1

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Incline Barbell Press 10 10 3010 30s
A2 Wide Lat Pull Down 10 10 3010 60s
B1 Flat Dumbbell Flies 3 12 3110 10s
B2 Low Seated Row 3 12 3110 60s
C1 Machine Chest Press 1 D/S 2010 X

Benen Week 1

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Barbell Front Squat 10 10 3010 30s
A2 Lying Leg Curl 10 10 3010 60s
B1 Leg Extension 3 12 3110 10s
B2 Seated Leg Curl 3 12 3110 60s
C1 Hack Squat 1 D/S 2010 X
Armen en Schouders 1
Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Dumbbell Shoulder Press 10 10 3010 30s
A2 Seated Lateral Raises 10 10 3010 60s
B1 Close Grip Barbell Press 3 12 3110 10s
B2 EZ Bar Preacher Curl 3 12 3110 60s
C1 Cable Bicep Curl 1 D/S 2010 X

 

Borst en Rug Week 2

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Flat Dumbbell Press 10 10 3010 30s
A2 Semi Supinated Lat Pull Down 10 10 3010 60s
B1 Seated Cable Flies 3 12 3110 10s
B2 Barbell Bent Over Row 3 12 3110 60s
C1 Seated Row 1 D/S 2010 X

Benen Week 2

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Barbell Back Squat 10 10 3010 30s
A2 Hip Flexed Lying Leg Curl 10 10 3010 60s
B1 Leg Press Low Foot 3 12 3110 10s
B2 Leg Extension 3 12 3110 60s
C1 Standing Calf Raise 1 D/S 2010 X

Armen en Schouders 2

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Cable Preacher Bicep Curl 10 10 3010 30s
A2 Duel Rope Extension 10 10 3010 60s
B1 Reverse Shoulder Press 3 12 3110 10s
B2 High Face Pull 3 12 3110 60s
C1 Dumbbell Lateral Raise 1 D/S 2010 X

Wat zijn de voordelen van German Volume Training?

German Volume Training is ontworpen om spiergroei en kracht te stimuleren. Deze methode is veelvuldig getest en is handig om plataeu’s te doorbreken.

Spiergroei

De belangrijkste reden voor GVT is het vermogen om spiermassa op te bouwen. Het Duitse gewichthefteam gebruikte het in het off season om er zoveel mogelijk spieren mee aan te maken.

Verhoogde kracht

Het programma is ontworpen om hypertrofie te verhogen, maar als je spieren opbouwt en je je training geleidelijk overbelast, zal je kracht natuurlijk ook toenemen.

Bericht om mee naar huis te nemen

In een onderzoek uit 2017 is aangetoond dat 5 × 10-methoden net zo effectief zijn als GVT, dus als je je zorgen maakt over de tijd die het kost, kan het de moeite waard zijn om de meer conventionele aanpak te overwegen.

Als je GVT overweegt, weet dan waar je aan begint. Het zal fysiek en mentaal enorm veel van je vergen. Uiteindelijk zal je er echter alleen maar sterker door worden.



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.