Als je grote armen wil, denk je wellicht meteen aan biceps trainen. Toch is het vooral de triceps die voor de grootte van je armen zorgen, maar liefst 2/3de van je armen bestaan namelijk uit de triceps. Grote armen betekent dus grote triceps kweken. Hoe je dat het best doet lees je hier. Eerst zal de anatomie van de triceps besproken worden. Vervolgens zullen enkele oefeningen worden besproken die alle spieren van de triceps trainen.
Triceps anatomie
De triceps bevinden zich aan de achterkant van je bovenarmen en bestaan uit drie delen, drie koppen als het ware. Vandaar tri- (drie) ceps (koppen). Je hebt het laterale, lange en mediale hoofd. Om een volwaardige triceps te ontwikkelen dienen alle koppen van de triceps getraind te worden.
Lateraal hoofd
Het lateraal hoofd bevindt zich aan de buitenkant van je armen. Het is een kleiner deel van de triceps, maar zorgt wel voor die mooie, volle “croissant-vorm” en dikte op je armen van de zijkant.
Lang hoofd
Het lange hoofd bevindt zich te midden van je triceps, pal achteraan op je armen. Het zorgt voor die tricep “sweep” en laat je armen dus flink groter lijken.
Mediaal hoofd
Het mediaal hoofd van de triceps zit eerder aan de binnenkant van je armen, tegen je ribben aan en draagt eveneens bij tot de dikte van je armen en die aflijning tussen biceps en triceps als je bijvoorbeeld een Front Double Bicep pose doet.
Oefeningen voor lateraal hoofd
Tricep pushdowns
Tricep Pushdowns met een rechte bar en overhandse grip (dus handen boven de bar) zorgen voor meer activatie van het laterale hoofd van de triceps. Indien je liever met een touw traint, kan dit ook indien je aan het eind van de beweging onderaan van neutrale grip naar een overhandse overgaat, door je handen naar binnen te roteren en dus het touw naar buiten toe draait.
Dips
Dips zijn een goede oefening voor zowel het lateraal als mediaal hoofd. Belangrijk is dan wel om zoveel mogelijk jouw torso verticaal te houden. Wanneer je meer voorover gaat leunen komt de nadruk immers meer op je borst terecht. Ben je nog niet sterk genoeg voor bodyweight dips, gebruik dan de Tricep Dip Machine.
Oefeningen voor lang hoofd
Incline Skull Crushers
Skull crushers zijn een uitstekende oefening voor het lang hoofd van de triceps en vooral wanneer je het bankje wat hoger (incline) zet en de ellebogen niet recht boven je houdt, maar iets verder naar achter toe. Zo strek je de tricep al vanaf het begin meer, waardoor er meer spanning op komt doorheen de oefening.
Incline Tricep Kickback
Kickbacks zijn een aparte oefening waarbij je doorgaans geen zwaar gewicht kan gebruiken, maar vooral focust op de samentrekking van de spier. Hier kan je op een incline bankje leunen met je borst en van daaruit gecontroleerd de armen naast jou brengen en maximaal aanspannen.
Overhead Extensions
Oefeningen waarbij je de armen boven je hoofd brengt zijn ook een goede keuze voor het lang hoofd te accentueren. Dit kan met kabels, touw, dumbbell, barbell,… heel wat keuze voor extra variatie in jouw training.
Oefeningen voor mediaal hoofd
Straight Bar Pushdowns met onderhandse grip
Hoewel je bij veel oefeningen alle delen van de triceps wel in zekere mate aanspreekt, is het soms handig om ergens de nadruk op te kunnen leggen als iets wat achterloopt op de rest. Voor het mediale hoofd zijn dat onderhandse oefeningen zoals Bench Press met onderhandse grip of Tricep Pushdowns met een rechte bar en onderhandse grip. Het gewicht zal een stuk lager zijn, maar opnieuw telt de contractie.
Conclusie
Triceps trainen is geen gemakkelijke opgave. Voor het aanspreken van alle koppen zul je diverse oefeningen moeten doen. Het progressief belasten van de triceps met de oefeningen in dit artikel zal zeker bijdragen aan de groei van jouw triceps. Succes met het kweken van die grote armen!
