Om te kunnen begrijpen hoe je de kuiten het best kan trainen is het eerst van belang dat je de anatomie van de kuitmusculatuur globaal kent.
Van alle spieren die in het onderbeen aanwezig zijn is de kuitmusculatuur de grootste. Om het simpel te houden bestaat de kuit uit twee verschillende spieren. Namelijk de musculus gastrocnemius, dit is de tweekoppige spier die je onderbeen het volume geeft, en de musculus soleus die onder de gastrocnemius gelegen is en als deze goed ontwikkeld is kan je hem zien aan de zijkanten van het onderbeen waar hij onder de m. gastrocnemius vandaan komt.
De gastrocnemius heeft een functie over de knie, wat betekent dat deze spier de knie kan buigen. De m. soleus heeft geen functie over de knie en kan deze dan ook niet buigen, de functie die de m. soleus voor zijn rekening neemt is het bewegen van de enkel naar onderen. Als je op je tenen gaat staan met gestrekte knie dan werken de m. gastrocnemius en de m. soleus allebei mee aan de beweging. Zou je op je tenen gaan staan met je knieën gebogen, dan schakel je de gastrocnemius uit en gebruik je vooral de m. soleus. Nu je dit weet kunnen we naar het volgende kopje.
Rode of witte spieren?
Er zijn verschillende soorten spierweefsel, om het simpel te houden nemen we hier de rode en de witte spiervezels. De verhouding van verschillende typen spiervezels binnen een spier varieert per spier en per persoon. Personen met veel witte spiervezels, zullen in verhouding vaak krachtiger zijn dan personen met veel rode spiervezels. Daarnaast zullen de spieren met veel witte spiervezels sneller groeien dan de spieren met veel rode spiervezels. De m. soleus, een spier die zeer frequent aanspant tijdens wandelen en hardlopen, bestaat bij iedereen vrijwel volledig uit slow-twitch type l-spiervezels (rode spiervezels). Wat betreft de m. gastrocnemius is het bekend dat sprinters van wereldformaat maar een kwart slow-twitch-spiervezels bezitten (Van Nugteren, 2008). De slow-twitch type l-spiervezels zijn langzaam contraherende spieren, dit houdt in dat ze lang aan een stuk kunnen aanspannen. Marathon lopers zullen een groot aandeel aan deze langzame vezels bevatten. Bij sprinters is het net andersom, zij zullen veel meer fast-twitch type II-spiervezels bezitten. Dit zijn dus de spiervezels die juist erg snel kunnen contraheren. Het verschil is aan de buitenkant vaak te zien als een verschil in volume. Witte spiervezels hebben doorgaans een groter volume dan de rode spiervezels. Waar het op neerkomt is dat de kuit door het frequente aanspannen tijdens de dagelijkse bewegingen zoals lopen, vooral uit rode spiervezels zal bestaan bij een ongetraind persoon. En dit is de reden waarom je kuiten veel minder volume hebben dan bijvoorbeeld de borstmusculatuur.
Hoe train je dan je kuit?
Zoals hierboven al vermeld is, bestaat je kuit vooral uit rode spiervezeltypen. Dit betekent dat ze heel gemakkelijk voor een lange tijd oefeningen uit kunnen voeren, zolang het op een laag gewicht zit. Neem hierbij het lopen, we moeten echt wel een flink eind op een normaal tempo lopen voordat we onze kuiten echt gaan voelen. Hierdoor kunnen we eigenlijk ook meteen bedenken dat de kuiten niet licht getraind moeten worden, maar juist zwaar. Door het zware trainen prikkel je de kuit echt een stuk meer dan met trainingen waarbij je de herhalingen er maar in blijft gooien.
Het is helemaal niet erg om 20 herhalingen te maken met kuit oefeningen, dit is zwaar genoeg als je bij de 20e herhaling echt niet meer kan. Maar pak je kuit ook een keer met 8-12 herhalingen, variatie in je schema is namelijk erg belangrijk. 30-40 herhalingen worden er dan wel al echt veel en bij dit aantal zou ik zeggen, gooi er wat gewicht bovenop. Toch zullen de kuiten ook groeien als er een keer een lichte workout voor de kuiten wordt ingepland, dit zorgt er namelijk voor dat de kuiten een soort ‘shock’ krijgen, omdat ze anders dan anders worden getraind.
Naast het zwaar trainen is het belangrijk dat je wel nadenkt over wat zwaar is en wat te zwaar is. Kuiten kunnen namelijk heel wat verdragen. In tegenstelling tot bijvoorbeeld je borst, zul je merken dat je kuiten een hoog gewicht sneller een stukje de lucht in kunnen krijgen dan je borst dat kan. Ga altijd uit van volledige reps! Een grote fout gemaakt door veel sporters is het maken van halve reps. Dit is bij de overige spieren in je lichaam ook van belang, maar het is echt verraderlijk om halve reps te gaan maken bij de kuit oefeningen.
Dat kuiten van zichzelf meestal niet zo snel groeien als je overige spieren is logisch. Maar vaak worden de kuiten ook vaak vergeten, overgeslagen of als laatst bewaard in de training. Dit ligt dus helemaal aan jezelf. Pak je kuiten gewoon bij je been training in en pak ze een keer helemaal aan het begin van je training. Als je ze pas pakt na een flinke been training, is je lichaam niet meer in staat om dezelfde prikkel aan je kuiten te geven zoals je dat aan het begin van de training kon doen.
Grote kuiten geven je benen een grote uitstraling, dus belangrijk zijn ze zeker!
Hoe ziet een kuit training er dan ongeveer uit?
Veel sportscholen hebben verschillende apparaten voor het trainen van de kuit. Het maakt opzich niet heel veel uit welke apparaten de sportschool bezit, maar wees er wel bewust van welk deel je van je kuit aan het trainen bent. Oefeningen waarbij je de gastrocnemius pakt, voer je uit met gestrekte knie (niet op slot zetten!). Oefeningen waarbij je de soleus wilt pakken, voer je uit met een gebogen knie.
Het is voor jezelf om te beslissen wat je wilt gaan trainen, zijn je 2 koppen van de gastrocnemius al redelijk groot, focus dan een keer op je soleus en vice versa.
Een voorbeeld:
Standing calf-raises:4 sets / 10-20 herhalingen / 45-60 seconden rust
seated calf-raises:4 sets / 8-12 herhalingen / 45-60 seconden rust
toe press:4 sets / 10-20 herhalingen / 45-60 seconden rust
Dit zou dus een training voor de kuit kunnen zijn. Houdt er rekening mee dat het aantal sets en herhalingen zeker te variëren is. Dit is slechts één voorbeeld.
Voor de volgende training
Ga dus aan de gang met je kuiten, sla ze niet over, begin een keer met je kuiten in plaats van je bovenbenen en maak herhalingen met een full range of motion. Varieer in het trainen van kuiten en zorg ervoor dat je weet waar je mee bezig bent en welk deel je traint !
Van Nugteren, K., & Winkel, D. (2008). Onderzoek en behandeling van spieraandoeningen en kuitpijn. Bohn Stafleu van Loghum.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
