HIIT | High Intensity Interval Training

Of het nu voor je algemene fitheid, gezondheid, vetverbranding of conditie is, iedereen heeft wel baat bij een zekere vorm en mate van cardiovasculaire training. Daarbij kan je ook voor verschillende methodes kiezen, waaronder HIIT. In dit artikel kom je precies te weten wat dit is en welke de voordelen voor jou kunnen zijn.

Wat is HIIT?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en kan op héél veel soorten beweging toegepast worden zoals lopen, fietsen, lichaamsoefeningen, een combinatie daarvan en nog zoveel meer. Zoals de naam het al doet vermoeden, is dit geen trainingsvorm waarbij je aan een constante intensiteit of hartslag traint, maar één waarbij je telkens afwisselt tussen heel intensieve inspanningen en kalme stukken. Intervallen dus. Een gekend voorbeeld van dit soort training is spinning, waarbij je sprints afwisselt met rustigere momenten.

Hoe je deze workout opstelt en in welke verdeling intens-rust kies je volledig zelf. Zo kan je een vast stramien volgen en bv. 15 seconden sprinten afgewisseld met 45 seconden wandelen of joggen, maar je kan evengoed op gevoel training en zo vaak mogelijk sprintjes trekken. Zolang je maar alles geeft tijdens het intensieve stuk en je jezelf af en toe wat laat recupereren om je hartslag te laten zakken.

Waarom en wanneer je HIIT doet maakt niet uit. Je kan het gebruiken om je conditie aan te scherpen, om vet te verbranden, het kan ’s ochtends om je dag te starten of na je workout in de gym.

De verschillen met LISS

LISS staat voor Low Intensity Steady State, wat je kan zien als de typische langere cardiosessies waarbij je aan een vrij constante, lagere intensiteit traint. Er zijn heel wat verschillen tussen HIIT en LISS die het vermelden waard zijn. Hierdoor kan jij bepalen welke vorm van cardio het best aansluit bij jouw doelen.

Duurtijd Een eerste verschil is de duurtijd van beide cardiovormen. Een HIIT training begint en eindigt doorgaans met een opwarming en cooldown periode van telkens 5 minuutjes. Daartussen ga je de intervallen gaan doen. Dit kan zeer intensief gedurende 5 minuten, maar je kan dit ook 20 minuten gaan doen. Langer dan dit wordt meestal niet gedaan en zou bovendien heel erg veel van je energie vergen. Een totale workout kan dus in 15 tot 30 minuten gebeuren!

LISS daarentegen duurt meestal 45 minuten en vaak langer. Het vergt dus meer tijd van je wat niet zomaar voor iedereen past in hun dagelijkse routine. Bovendien zorgt de langere duurtijd ervoor dat mensen cardio al snel saai gaan vinden.

Intensiteit HIIT: High Intensity, LISS: Low Intensity… het is meteen duidelijk! Terwijl je bij LISS gedurende een langere tijd aan een lagere intensiteit sport, ga je bij HIIT piekperiodes doormaken waarin je alles geeft en waarin je je hartslag enorm de hoogte in jaagt. De intensiteit ligt dus vele malen hoger.

Conditietraining Zowel HIIT als LISS hebben hun nut al bewezen wat conditietraining betreft. Wie regelmatig een bepaalde discipline beoefent zal er beter in worden, of dat nu fietsen, lopen of iets anders is. Toch lijkt HIIT je net wat sneller aan een goede conditie te helpen omdat je regelmatig tegen je limiet aanzit, maar telkens kort genoeg om je niet meteen volledig uit te putten. Die intensiteit komt je dus ten goede wanneer conditie je doel is.

Calorieverbruik en vetverbranding Door de hogere intensiteit zal je “per minuut” meer calorieën verbranden dan bij LISS, al is je workout van kortere duur en heeft dat natuurlijk ook een impact op je totaalverbruik. Een groot verschil is echter de zogenaamde “afterburn” bij HIIT. Een HIIT workout kan je metabolisme tot wel 24 uur na je training verhogen en dat zorgt natuurlijk ook voor een verhoogd calorieverbruik en meer vetverbranding. Dat maakt HIIT dus uitermate geschikt om vet te verbranden en af te vallen.

Een HIIT workout

Hieronder geef ik je een creatief voorbeeld van hoe je een HIIT training kan opbouwen. Aan jou om hem uit te proberen of om er je eigen creativiteit op los te laten! Deze bestaat uit 5 minuten opwarming, 5 minuten afkoelen en tussenin ongeveer 15 minuten interval. In totaal doe je er dus zo’n 25 minuten over om deze training af te werken.

HIIT-workout: 5 minuten aan een rustig tempo lopen als opwarming

Interval routine: • 10 seconden sprinten • 10 jumping jacks (zo snel mogelijk) • 10 burpees (zo snel mogelijk) • 1 minuut lopen aan een rustig tempo

10 maal herhalen 5 minuten aan een rustig tempo lopen als afkoeling