Voeding

Wat vult beter, koolhydraten, eiwit of vet?

Koolhydraten, Eiwit & Vet

‘Eiwit is meer vullend dan vetten of koolhydraten.’ Studies laten zien dat eiwit de meest vullende macronutriënt is terwijl vet het minst vullend werkt. De koolhydraten vallen hiertussen in. Dit artikel gaat over welke drie macronutriënten het beste vullen en voor welk vullend eten jij het beste kan kiezen.

Vullend eten

Koolhydraten

Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Koolhydraten bezitten per gram ongeveer 4 kcal. Zo bestaat ook eiwit uit ongeveer 4 kcal per gram en vet uit 9 kcal per gram. Ondanks dat de vetten meer kilocalorieën bezitten per gram vullen ze minder dan een koolhydraat rijke maaltijd (Holt S.H., et al., 1999).

Eiwitten

Eiwit heeft een invloed op cholecystokinin (CCK). Eiwit stimuleert CCK en omdat CCK als boodschapper werkt voor vermindering van eetlust heeft eiwit een positief effect op vermindering van je eetlust.

Eiwitten geven volgens onderzoek voor de meeste stilling van je eetlust. Personen hebben na het consumeren van een eiwitrijk product minder eetlust dan een koolhydraat of vetrijke maaltijd (Poppit S.D., et al., 1998). Eiwitten zijn dus vullend maar zorgen ze er dan ook voor dat je minder eet? Onderzoek van Blom, Lluch, Stafleu, Vinoy, Holst, Schaafsma en Hendriks laat zien dat als 30% van de dagelijkse calorieën worden besteed aan eiwitten, dat er in totaal minder calorieën worden genuttigd. Zo kan dit een positief effect hebben op de lichaamssamenstelling.

Vetten

Het verzadigde gevoel dat je aan vet over kunt houden is best gecompliceerd. Vet zorgt namelijk wel degelijk voor een vol gevoel als vet eenmaal terecht komt in de dunne darm. Het nadeel hiervan is echter dat je in deze tijd al een hele boel vetten naar binnen hebt kunnen werken zonder dat je dat volle gevoel hebt gekregen. Omdat vetten zo’n 9 kcal bevatten per gram vet, zorgt dit voor een snelle calorie boost. Dit kan ervoor zorgen dat het volle gevoel net iets te laat komt, waardoor je snel meer calorieën naar binnen werkt dan bij eiwitten en/of koolhydraten.

Vullend eten

Vullend eten

Om alvast één mythe uit de weg te ruimen; calorieën geven geen vol gevoel. Om deze reden is er ook verschil in de verzadiging die je voelt na het consumeren van eiwit, koolhydraten of vet.

Hieronder worden een aantal voorbeelden gegeven van voedselproducten waar je een verzadigd gevoel van krijgt en waarom dit het geval is.

Havermout en Brinta

Havermout en Brinta zijn typische voorbeelden van koolhydraten die langzaam verteren en zorgen voor een vol gevoel. Dit komt deels door de vezels maar het zorgt ook voor de aanmaak van cholecystokinine, wat je normaal gesproken vooral bij het consumeren van eiwitten ziet. Je gaat je dus nog voller voelen.

Zaden

Veel zaden bevatten een goede bron van eiwitten. Daarnaast zorgen de vezels in de zaden voor het volle gevoel. Een populair en gezond zaad is het lijnzaad.

Griekse yoghurt/ magere kwark

Griekse yoghurt en magere kwark hebben een erg hoog eiwitgehalte. Daarnaast bevatten deze producten heel erg weinig vetten, waardoor je de grote hoeveelheid kcal van de vetten in volle yoghurt en kwark niet meeneemt. Door het hoge eiwitgehalte in deze producten doe je er lang over om het te verteren. Daarnaast is het uitstekend voedsel om je spiermassa te behouden of zelfs te vergroten!

Avocado

Avocado’s staan bekend om hun grote hoeveelheid onverzadigde vetten. Zoals eerder vermeld bevatten vetten veel kcal en krijg je na een poosje pas een verzadigd gevoel. Toch hoort avocado bij de producten waar je je vol van gaat voelen. Dit heeft het product te danken aan de vele vezels en de eiwitten die zich in de avocado bevinden. De vezels en eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel op korte termijn, terwijl de vetten er juist voor zorgen dat het verzadigde gevoel nog wat langer aanhoudt.

Volkoren producten

Koolhydraten worden vaak gegeten in de vorm van pasta’s, rijst en brood. Deze producten bevatten vaak snelle koolhydraten, tenzij je kiest voor de volkoren versie. De volkoren versie zorgt ervoor dat je er langer over doet om het te verteren en daarnaast zitten er meer vezels in, waardoor het hongergevoel verdreven wordt.

Een voorbeeld van volkoren versies:

  • Rijst: zilvervliesrijst
  • Pasta: Spelt pasta’s
  • Brood: bruinbrood, volkorenbrood.

ANTHONY KRUIJVER MYPROTEIN

Conclusie | Wat vult beter, koolhydraten, eiwit of vet?

Het is over het algemeen dus bekend dat eiwitten zorgen voor een voller gevoel. Daarnaast zijn eiwitten heel erg belangrijk voor het menselijk lichaam en dit geldt ook zeker voor de koolhydraten en vetten.

Het is echter niet onbelangrijk om te bedenken dat er naast eiwitten nog meerdere componenten zorgen voor een verzadigd gevoel. In bovenstaande producten worden ook producten aangegeven waarin wel veel vetten zitten en/of koolhydraten waar je vol van wordt. Dit heeft het product waarschijnlijk te danken aan de vezels, langzame koolhydraten en de eventuele eiwitten dat het product óók bevat.


Holt, S. H. A., Delargy, H. J., Lawton, C. L., & Blundell, J. E. (1999). The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. International journal of food sciences and nutrition , 50 (1), 13-28.
Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998).Short-term effects of macronutrient preloads on appetite and energy intake in lean women. Physiology & Behavior, 64(3), 279-285.
Blom, A.M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Effect of high-protein breakfast ont he postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220.
Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Energy intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(4).



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Wij zijn Jacco en Lennart, 2 broers die fysiotherapie studeren in Utrecht aan de Hogeschool. Sporten heeft een groot aandeel in ons dagelijks leven. Wij willen graag onze kennis die we opdoen tijdens de studie en de ervaringen in en rondom de sportschool met jou delen via de verschillende artikelen.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier