Als je vastzit binnen kan het moeilijk zijn om inspiratie te vinden om een goede training te starten, zonder de apparatuur die onze geliefde sportscholen hebben. Het goede nieuws is dat we hier een super intense HIIT-training voor je hebben.
Deze HIIT-training van 15 minuten traint je hele lichaam met 10 lichaamsgewichtoefeningen en laat je écht hard werken, allemaal vanuit je eigen huis.
Geen apparatuur nodig en geen sportschool nodig.
Deze training is 15 minuten lang vol oefeningen, een geweldige manier om het hart te laten pompen en de calorieën te verbranden. Je oefeningen zijn in sets van 3, waarbij je 20 seconden traint en 10 seconden rust hebt. Nadat je een ronde hebt voltooid, ga je direct door naar de volgende om die cardiovasculaire conditie op te bouwen.
Pak je waterfles en maak je klaar om je HIIT-training van 15 minuten thuis te verpletteren.
Burpees
https://youtu.be/hc5s6WbarKg
Getrainde spieren: Volledig lichaam, burpees zijn uitstekend voor het opbouwen van kracht en cardiovasculaire conditie.- Begin in een staande positie
- Ga met je handen op de grond in de squatpositie staan.
- Schop je voeten terug in een plankpositie, terwijl je je armen gestrekt houdt.
- Breng je voeten onmiddellijk terug in een squat positie.
- Sta op vanuit de squat positie.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
Mountain Climbers
https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
Getrainde spieren: Volledig lichaam met nadruk op de buikspieren. Effectief bij het opbouwen van krachtige buikspieren.- Ga naar de bovenkant van de push-up positie. Dit is de startpositie.
- Houd je rug in een rechte lijn, breng je rechterknie naar je borst en breng hem dan snel terug naar de startpositie.
- Breng nu je linkerknie naar je borst en keer terug naar de beginpositie.
- Versnel nu de beweging en wissel de benen snel af, alsof je op je plaats rent met je handen op de grond.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
Burpee Thruster
https://youtu.be/PYusvanmvtk
Getrainde spieren: volledig lichaam. Uitstekende beweging om uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie op te bouwen.
- Buig je knieën (niet je rug) en leg je handen op de grond.
- Spring of loop met je voeten terug in een volledige plankpositie.
- Spring met je voeten weer naar binnen en rijd tegelijkertijd je handen af en land in een gehurkte positie.
- In de squat positie moet je je borst omhoog houden, proberen om je rug recht te houden en je dijen parallel met de vloer.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
Flutter Kicks
https://youtu.be/omlvrRW8N7s
Getrainde spieren: buikspieren. Bouwt kracht op rondom de buikspieren.- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
- Houd je hoofd en schouders van de vloer.
- Houd je benen lang en recht, breng een been in de lucht terwijl het andere parallel aan de vloer zweeft. Blijf continu van been wisselen.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
Plank Get Ups
https://youtu.be/R2bF6iukrNs
Getrainde spieren: de buikpieren en schouders.- Neem een plankpositie aan met je voeten bij elkaar en de armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je ellebogen een voor een op de grond vallen om in een standaard plankpositie te komen.
- Duw terug omhoog zodat je armen weer volledig uitgestrekt zijn.
- Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en probeer de neiging te weerstaan om naar je achterkant te duwen.
- Houd je lichaam op één lijn en je buikspieren aangespannen.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
The Crunch
https://youtu.be/wY1zLTSm4VA
Getrainde spieren: buikspieren en schuine buikspieren- Ga op je rug liggen en plant je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Buig je knieën en leg je armen over je borst.
- Trek je buikspieren aan en adem in.
- Adem uit en til je bovenlichaam op, zodat je hoofd en nek ontspannen blijven.
- Adem in en keer terug naar de startpositie.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
Press-Up
https://youtu.be/xqq9OrzWm9Y
Getrainde spieren: borst, schouders en triceps- Ga op de grond liggen met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Til op naar een volledig uitgestrekte armpositie. Je voeten moeten ook op schouderbreedte uit elkaar staan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen zonder door de heupen te zakken.
- Laat jezelf op de grond zakken en beweeg in een perfect vlakke positie. Ga naar beneden totdat je neus de vloer raakt.
- Houd je buikspieren aangespannen en je lichaam perfect plat, duw terug naar de startpositie.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
Tricep Dips
https://youtu.be/kFA7RqG65iU
Getrainde spieren: triceps- Plaats je handen op de rand van je bank. Strek je benen uit en houd ze op heupbreedte van elkaar.
- Laat je lichaam langzaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 45 graden zijn gebogen.
- Duw je lichaam in een gecontroleerd tempo terug naar de startpositie.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
Leg Raises
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
Getrainde spieren: lagere buikspieren en schuine buikspieren- Ga op je rug liggen, benen recht en tegen elkaar
- Houd je benen recht en til ze naar het plafond tot je achterwerk van de vloer komt.
- Laat je rug langzaam zakken tot ze net boven de vloer zijn en houd deze positie even vast.
- Til je benen op en herhaal de oefening.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
High Knees
https://youtu.be/Mjd-CFqMoXs
Getrainde spieren: benen, bilspieren en buikspierenDeze oefening is goed voor cardiovasculaire conditie en een geweldige afmaker voor je workout/
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Til je linkerknie naar je borst.
- Schakel over door je rechterknie naar je borst te tillen.
- Ga door met de beweging, benen afwisselend en bewegend in een sprintend tempo.
Voer 3 sets van 20 seconden trainen en 10 seconden rust uit.
De voordelen van een HIIT-training
HIIT-training heeft een hele reeks voordelen. Het verbrandt veel calorieën in een korte tijd, waardoor 15 minuten HIIT effectiever is dan 45 minuten 'stationaire' cardio. Je stofwisseling zal uren na het sporten hoger zijn, waardoor je lichaam nog lang vet blijft verbranden.
HIIT kan ook helpen om het zuurstofverbruik te verbeteren en je hartslag te verlagen en je hebt daarbij geen apparatuur nodig voor een goede HIIT-training. Dit betekent dat het perfect is voor een thuisomgeving omdat het ook nauwelijks ruimte inneemt. Bovendien kun je in korte tijd een groot aantal herhalingen en een grote verscheidenheid aan oefeningen doen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Alleen omdat je thuis vastzit en niet naar de sportschool kunt gaan, wil nog niet zeggen dat je thuis geen supereffectieve HIIT-training kunt doen. Dit is misschien de perfecte gelegenheid om dit type training te gebruiken en je cardiovasculaire conditie naar een geheel nieuw niveau te tillen. Je zult straks fitter dan ooit terugkeren in de sportschool!
