Wil je grotere en sterkere bilspieren? Dan moet je de hip thrust echt proberen. Ja echt.
Hip thrusts zijn de perfecte toevoeging op elke leg day, perfect om de explosieve snelheid en kracht te verbeteren en tegelijkertijd andere compound oefeningen zoals squats en deadlifts te verbeteren. Lees snel verder om alles te weten te komen over de hip thrust.
https://www.youtube.com/watch?v=bXKfmMWuuE8
Getrainde spieren
Het zijn niet alleen je bilspieren die baat hebben bij hip thrusts, want deze compound oefening richt zich ook op de hamstrings. Omdat de hamstrings bijdragen aan hip extension (je heupen naar voren duwen), zullen ze fungeren als de synergistische (ondersteunde) spier in de beweging.
En door een weerstandsband rond je knieën te gebruiken, kun je externe rotatie opnemen in de beweging die zich richt op de gluteus medius en gluteus minimus.
Waarom je deze beweging aan je routine zou moeten toevoegen
Sterke bilspieren zijn essentieel in het dagelijks leven, van je helpen met het klimmen van de trap op het werk tot het in en uit je stoel komen, ze ondersteunen je lichaam elke dag.
De bilspieren zijn daarbij net zo belangrijk in sport en fitness. De bilspieren helpen je te versnellen, te vertragen, van richting te veranderen en die explosieve kracht te creëren tijdens het springen.
Alle grote oefeningen in de sport vereisen de bilspieren. Powerlifting heeft de deadlift en de squat, voetballers moeten sprinten en springen, beide vereisen de bilspieren. Als de bilspieren zwak zijn, beperk je je potentieel. Dus pak een halter, begin met hip thrusts en zie je bilspieren groeien.
De uitvoering van een barbell hip thrust:
https://youtu.be/b_-aw9M2vXE
1. Plaats de gewichten op een barbell en rol deze naar de lange zijde van de bank, ongeveer op 4-5 voetafstand.
2. Ga zitten tegen de bank, met je rug tegen de lange zijde.
3. Leun naar voren en pak de barbell en rol deze over je tenen, schenen en je dijen omhoog. De barbell moet nu ongeveer 2 cm onder je heupen zitten.
4. Met je bovenrug tegen de bank gedrukt en je handen aan beide zijden van je heupen grijpend, breng je je voeten plat tegen de vloer, met knieën gebogen op 90 graden.
5. Adem in via je buik en zet je armen schrap om te voorkomen dat de barbell gaat rollen. Til je heupen op terwijl je op je rug draait totdat je schouders, heupen en knieën allemaal op dezelfde hoogte zijn. Ga niet hoger dan dit.
6. Nadat je in je bilspieren hebt aangespannen, keer je de beweging terug naar beneden naar de vloer. Stel je positie opnieuw in en herhaal de oefening.
Probeer te beginnen met 3 sets van 5 herhalingen, voeg 1 herhaling per week toe totdat je 8 raakt en ga dan terug naar 5 herhalingen, maar voeg dan gewicht of een extra set toe.Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
Zoals bij de meeste bewegingen, is er een zeker risico voor je onderrug als je de beweging niet correct uitvoert. Dus om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt met de hip thrust, is het belangrijk om deze belangrijke punten te onthouden:
1. Brug niet te hoog. Zodra je bilspieren volledig zijn samengetrokken, brengt hoger gaan alleen de spanning op de lumbale wervelkolom. Je lichaam moet een platte tafel maken van knie tot schouder.
2. Zorg ervoor dat je knie niet instort tijdens de concentrische beweging (de opwaartse fase). Dit zal stress op de heupen en knieën veroorzaken, wat mogelijk kan leiden tot pijn en letsel. Net als je squat, beweeg je je knieën uit terwijl je het gewicht omhoog duwt, dit zal al je bilspieren activeren.
Bericht om mee naar huis te nemen
De hip thrust is een compound oefening gericht op de bilspieren en hamstrings.
Het geeft een horizontale stimulans aan de bilspieren en kan worden gebruikt om kracht en spiermassa op te bouwen in de heupen, bilspieren en hamstrings.
Bekijk ook deze oefeningen:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
