Voordelen en praktijk van het deadliften van een kerstboom
Er zijn momenten in het dagelijks leven dat de techniek van een gewichtheffer van pas komt buiten de sportschool. Zo'n moment is het rond kerst, wanneer je de kerstboom van de grond naar je auto moet krijgen of die dozen met decoraties van zolder moet tillen.
Goed gedaan, je hebt nog nooit een legday overgeslagen. Kerstmis is een tijd om terug te kijken naar het jaar dat je achter de rug hebt. Je hebt het hele jaar door meerdere legday’s gehad. Dit betekent dat je je deadlifttechniek aan iedereen kan laten zien bij het optillen van de kerstboom. Iedereen zal nu zien dat je techniek perfect zal zijn.
Het perfectioneren van je deadlift‐techniek heeft vele voordelen buiten de sportschool en voorkomt dat je jezelf verwondt door het verkeerd optillen van een object.
Je Deadlift‐techniek perfectioneren
Stel je een merkteken voor in het midden van je borst en houd dit in de spiegel constant in de gaten. Houd je borst op, je kin in en concentreer je op je hamstrings. Steek je kont uit zodat je gewicht balanceert op je volledige voeten. Houd je rug in een neutrale positie terwijl je de barbell vasthoudt. Houd de barbell vast op heupbreedte en zorg dat je voeten op schouderbreedte staan. Laat de barbell je scheenbeen niet raken ‐ wanneer je de boom optilt, zullen de takken waarschijnlijk je benen raken, maar zorg ervoor dat de stam het niet is. Draag een broek, waar de dennennaalden niet doorheen kunnen prikken. Buig je knieën totdat je schenen de barbell (of stam) raken en adem in. Terwijl je je adem inhoudt, recht je je rug.
Denk er aan dat bij deadliften niet alleen je hamstrings werken, maar ook je nek, rug en de achterkant van je schouders. Deze spieren moeten dus ook tijdens de oefening hard werken.
Zorg ervoor dat je je quads samentrekt en dat de spanning van je onderrug wordt afgenomen.
Het is het seizoen om gezellig te zijn en niet om geblesseerd te zijn door een slechte techniek. Als het gaat om deadliften, wees dan niet creatief, maar beweeg zo effectief mogelijk. Een verkeerde beweging, een misplaatste ruk of inspanning die de verkeerde spieren activeert, kan resulteren in blessures tijdens het kerstfeest.
Wees je bewust van elke beweging en bewust van elke spier die je activeert. Dit is niet om je bang te maken voor een grotere kans op blessures wanneer je deadlift ten opzichte van een andere vorm van gewichtheffen. Je moet je wel tijdens het deadliften bewust blijven van de kans op rug‐, nek‐ en schouderkwalen.
Hoe kunt u Deadlift‐blessures voorkomen?
Maak je spieren los. Strek altijd je quads, rug, core en schouders voordat je aan je training begint. Voordat je begint met deadliften voer je een paar oefensetjes uit. Eerst moet je de bewegingen van een deadlift oefenen zonder de barbell. Wanneer het comfortabel aanvoelt, probeer het dan met de barbell zonder extra gewicht. Vergeet niet: middelgrote tot grote kerstbomen wegen 15 tot 20 kilo. Het gewicht van een olympische barbell zonder extra gewicht is 20 kg. Dus als je een barbell zonder extra gewicht op kunt tillen, zou het heffen van je boom geen probleem moeten zijn. Voor het voorkomen van blessures gelden echter dezelfde regels
Veel voorkomende Deadlift‐fouten
De meest voorkomende blessure bij deadliften is lage rugpijn. Dit wordt vaak veroorzaakt door optillen met een bolle rug. Hierbij buigt de heup te ver naar voren voordat het gewicht wordt opgetild. Een ander veel voorkomende fout die je moet vermijden, is de barbell te ver van je lichaam afhouden in plaats van dichtbij je lichaam. Onthoud dat de barbell bijna je bovenbenen raakt terwijl je het gewicht opheft en dichtbij je blijft als je recht op staat. Vermijd aan de bovenkant van de beweging je onderrug te strekken en leun niet verder achterover aan het einde van de beweging ‐ zelfs als je de dennennaalden op afstand wilt houden.
Een veiligheidsmaatregel is een gewichtsheftriem voor extra ondersteuning aan je core. Ook kan je gebruik maken van liftingstraps of krijt om je grip te versterken. Gebruik dikke handschoenen voor je kerstboom zodat de dennennaalden hier niet doorheen kunnen dringen en je een goede grip op de boom kunt krijgen. Een buddy en spiegels in de sportschool kunnen je helpen om te zien waar je techniek te kort schiet. Wanneer je je boom oppakt met iemand ter plaatse, is dat ook een goed idee.
Last but not least: herstel
Je hebt jezelf ingespannen en je spieren flink aangepakt. Eiwitten en koolhydraten zijn de perfecte middelen om je herstel te bevorderen. Hef je kerstboom op en zorg voor goede decoratie. Nu kun je laten zien dat je goed kan deadliften terwijl je gasten je decoratie kunnen bewonderen met de pakketjes onder de boom ;)
